Ménopause : quel régime alimentaire adopter pour éviter la prise de poids ?

En moyenne, les femmes prennent entre 2 et 5 kilos à la ménopause. Cette prise de poids est majoritairement liée aux changements hormonaux et métaboliques qui accompagnent cette étape de la vie. L’exercice et l’alimentation sont les meilleurs moyens pour lutter contre ses kilos en trop et les risques d’obésité.

Des chercheurs de l’université nationale de Singapour et de l’école de Médecine Yong Loo Lin ont suivi près de 40.000 femmes pour déterminer les régimes alimentaires les plus efficaces durant cette transition.

Leurs travaux ont été publiés dans la revue JAMA Network Open, le 20 mai 2026.

Ménopause : deux régimes limitent la prise de poids

Pour cette étude, les chercheurs ont repris les données de 38.283 femmes ayant participé à l’étude Nurses’ Health Study II de 1989 à 2019. Elles ont pris en moyenne 0,80 kg par an. De plus, 5.214 d'entre elles ont développé une obésité. L'alimentation des participantes a été évaluée tous les quatre ans à l'aide de questionnaires sur leurs repas. Cela a permis à l’équipe de comparer 11 profils alimentaires différents.

Résultat : les femmes ont tout intérêt pour leur santé de miser sur les fruits et légumes à partir de la quarantaine. En effet, le régime à base de plantes prenant aussi en considération environnement appelé Planetary Health, s’est révélé le plus efficace pour lutter contre la prise de poids. Cette alimentation qui privilégie les aliments d'origine végétale tels que les noix, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits et les légumes de saison, était la plus fortement associée à un risque d'obésité plus faible. Ces adeptes avaient 54 % moins de risque de développer une obésité par rapport aux autres.

Le régime Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia qui fait la liste d’aliments à éviter ou privilégier pour éviter les hausses d’insuline est aussi intéressant. Prônant par exemple une consommation réduite de viandes rouges et transformées, de frites, de pommes de terre et de sodium, il permettait une prise de poids réduite de 0,28 kg par rapport aux régimes entraînant une hausse de l’insuline.

"Ces résultats offrent un message d'espoir et de pragmatisme aux femmes qui traversent l'une des transitions métaboliques les plus difficiles de leur vie. Adopter une alimentation riche en végétaux et à faible teneur en insuline ne nécessite pas de changements drastiques : il suffit parfois de consommer davantage de céréales complètes, de noix, de légumineuses et de légumes, et de réduire sa consommation d'aliments transformés et riches en sodium. Intégrées aux soins de santé courants à la ménopause, ces recommandations diététiques pourraient contribuer significativement à réduire le fardeau à long terme de l'obésité et des maladies cardiométaboliques chez les femmes", assure le professeur Zhang Cuilin, un des auteurs de l’étude, dans un communiqué.

Obésité : le pire régime pour les femmes ménopausées

En plus de mettre en lumière les alimentations les plus intéressantes pour la ligne et la santé des femmes ménopausées, l’étude permet aussi de pointer du doigt les régimes les plus néfastes. Sans grande surprise, les menus riches en aliments ultratransformés, en viandes rouges et transformées, en sodium, en pommes de terre et en frites étaient associés à une prise de poids plus importante. De plus, ce régime occidental est lié à un risque d'obésité presque deux fois plus élevé.

"Nos résultats arrivent à point nommé, car l’obésité et les maladies cardiométaboliques continuent de progresser chez les femmes d’âge moyen dans le monde entier", se félicite le professeur Frank B. Hu, auteur des travaux. "Intégrer des conseils diététiques fondés sur des données probantes dans les soins de santé courants à cet âge pourrait aider les femmes à préserver leur santé à long terme et à réduire le risque de maladies chroniques liées à l’obésité."