- L’objectif des 10.000 pas par jour est en réalité issu d’un concept marketing des années 1960, et non d’une recommandation médicale fondée.
- Les études montrent que des bénéfices sur la santé peuvent être observés dès 5.000 à 8.000 pas quotidiens, selon l’intensité et la régularité de l’effort.
- Plus que le nombre, c’est surtout la qualité de la marche (rapide, dynamique et régulière) qui permet de lutter efficacement contre les méfaits de la sédentarité.
Si l'objectif des 10.000 pas quotidiens est bien ancré dans l'imaginaire collectif, cette recommandation n’est pourtant pas d’origine médicale. Elle remonte aux années 1960, lorsqu’une société japonaise commercialise un podomètre appelé "Manpo-Kei", qui signifie littéralement "la jauge des 10.000 pas". Une trouvaille marketing efficace, facile à mémoriser, mais bien loin d'un seuil validé scientifiquement.
Des nombres de pas variables selon les études
Alors, combien de pas faut-il vraiment faire au quotidien pour améliorer sa santé ? Une étude de 2021, citée par le magazine Consumer Reports, avance le chiffre de 15.000 pas quotidiens pour observer des effets notables sur le tour de taille, le cholestérol, la tension artérielle et la glycémie. D'autres travaux, relayés par The Conversation, montrent des bénéfices significatifs à partir de 5.000 pas par jour, en particulier sur la mortalité cardiovasculaire et par cancer.
Il y a peut-être un juste milieu : des chercheurs d’Harvard, dans une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association, ont identifié un effet protecteur jusqu'à 7.500 pas quotidiens, au-delà desquels les bénéfices semblent plafonner. Une méta-analyse de 2022, parue dans The Lancet Public Health, confirme qu’une fourchette entre 6.000 et 8.000 pas suffit déjà à améliorer la santé cardiovasculaire et métabolique chez les plus de 60 ans.
La qualité avant la quantité
"Au fil des années, et plus encore ces cinq dernières années, on a repris cette pseudo-règle des 10.000 pas, pour vendre des applications sur nos téléphones et des podomètres sur des montres connectées", explique le Dr Christian Daulouède au quotidien Sud Ouest. Mais "ce n’est pas tant le nombre de pas qui compte que la façon dont on les fait", précise l’ancien médecin du sport. D’après lui, mieux vaut adopter "le pas du chasseur" plutôt que celui "du promeneur du dimanche" : une marche rapide, avec des montées et des descentes, qui fait transpirer et fait varier le rythme cardiaque. "L’idée est de s’essouffler."
Un enjeu de santé publique
Pas besoin donc de viser à tout prix les 10.000 pas. Quelle que soit la distance parcourue, l'essentiel est de marcher régulièrement, suffisamment vite pour se dépenser, et surtout de rompre avec l’immobilité. Car la sédentarité est un facteur de risque majeur : selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), environ 10 % des décès en Europe sont liés à un manque d‘activité physique. "Comme toutes les addictions, la chaise tue", déclarait récemment le Professeur François Carré à Pourquoi Docteur.
Pour rester en bonne santé, la Haute autorité de santé recommande au moins 30 minutes de marche rapide, cinq jours par semaine. De son côté, l’OMS préconise un minimum de 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité intense par semaine.
