- Entre 42 et 50 ans, la prise de poids moyenne chez la femme est de 0,8 kg par an.
- La prise de poids est liée à la baisse des oestrogènes et la perte de masse musculaire. Elle peut débuter avant la quarantaine.
- Revoir ses habitudes alimentaires et son activité physique dès la trentaine peut aider à lutter contre la prise de poids liée à l'âge.
Entre la chute des œstrogènes et un mode de vie pas toujours parfait, la ménopause est synonyme de prise de poids pour certaines femmes. Cette dernière tourne autour de 0,8 kg par an entre 42 et 50 ans, voire 1,5 kg pour 20 % des femmes, selon l’Assurance Maladie.
Si ces kilos en plus sont liés au vieillissement, la Dr Daniela Hurtado Andrade, endocrinologue et experte en obésité à la Mayo Clinic de Jacksonville, prévient qu’il est préférable d’agir contre ces changements avant la périménopause.
La prise de poids peut débuter avant la périménopause
"Les variations de poids ne sont pas seulement caractéristiques de la quarantaine ou de la ménopause. Les données montrent que la prise de poids commence tôt à l'âge adulte", explique la Dr. Hurtado Andrade sur le site de son hôpital. "Vers 30 ans, votre masse musculaire commence à diminuer progressivement dans le cadre du processus naturel de vieillissement, et cela est exacerbé à la quarantaine en raison de la ménopause."
Cette diminution de la masse musculaire entraîne un ralentissement du métabolisme. Ce qui par effet domino peut favoriser la prise de poids. Ce phénomène peut également être exacerbé par un mode de vie sédentaire et une alimentation riche en produits transformés, gras et sucrés.
Pour l’experte, il est essentiel d’avoir conscience que les changements physiques peuvent commencer dès la trentaine. Revoir son hygiène de vie bien avant la périménopause est selon elle le meilleur moyen de réduire les risques de surpoids et les complications qui l'accompagnent.
Prise de poids liée à l'âge : comment la contrer ?
La Dr Daniela Hurtado Andrade préconise d’évaluer ses habitudes de vie, rappelant qu’un mode de vie sain repose sur une alimentation équilibrée et une activité physique régulière (au moins 150 minutes par semaine). Elle ajoute qu'il peut être utile de noter ce que l'on mange et en quelle quantité afin de déterminer précisément ses besoins pour se sentir rassasié et ainsi éviter les excès.
Pour atténuer les effets de la perte musculaire liée au vieillissement, il faut faire attention à manger suffisamment de protéine. Soit environ 0,8 g de protéine par kilo de poids corps par jour. De plus, l’ANSES précise que la part des protéines dans l’apport énergétique total quotidien doit être de 10 à 20 % pour les adultes. Les exercices physiques reposant sur la résistance (musculation, rameur…) et l’entraînement par intervalles à haute intensité sont également recommandés.
"Et c’est d’autant plus important si l’on entreprend un programme de perte de poids, car on sait que ces programmes sont aussi associés à une perte de masse musculaire. Ce qui peut avoir un impact significatif sur les résultats", explique l’endocrinologue. "L’une des raisons pour lesquelles on atteint un plateau lors d’une perte de poids est la perte de masse musculaire et le ralentissement du métabolisme."
Ménopause et kilos en plus : n’hésitez pas à demander de l’aide
"Dès que certaines personnes envisagent de perdre du poids ou de réduire leur apport calorique, leur cerveau prend le dessus : Non, tu as faim, alors tu vas manger autant que nécessaire pour ne pas maigrir", prévient la Dr Hurtado Andrade. "Pour une partie de la population, l’alimentation et l’exercice physique suffisent, mais pour la majorité, ce n’est pas le cas en raison de la complexité de la régulation de l’équilibre énergétique."
Il ne faut donc pas hésiter à se tourner vers les professionnels pour avoir l’aide appropriée. Pour la spécialiste, les femmes et leur équipe soignante devraient échanger sur les conséquences du vieillissement "au début de la quarante, voire plus tôt".
"Chaque consultation médicale est une opportunité, surtout à une époque où le surpoids et l'obésité sont si répandus", ajoute l’experte. "Nous privilégions la prévention au traitement, car ce dernier peut s'avérer plus difficile à soigner pour diverses raisons. Les modifications du mode de vie sont au cœur de toute intervention de gestion du poids. S'il n'existe pas de solution miracle, il existe néanmoins des outils pour faciliter l'adoption de nouvelles habitudes de vie."
