«Astuces sommeil» : des chercheurs démêlent le vrai du faux

Insomnie, somnambulisme, narcolepsie, apnée … En France, 45 % des personnes sont confrontées à au moins un trouble du sommeil, selon le sondage fait par OpinionWay, cette année, pour l'Institut de veille sanitaire (InVS). Afin de passer de meilleures nuits, certaines optent pour des astuces relayées sur les réseaux sociaux, notamment via l’hashtag #sleepmaxxing. Problème : "nombre d’entre elles n’ont aucun fondement scientifique" et peuvent même représenter un danger, selon l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Pour preuvre : "une méthode chinoise consistant à se balancer suspendu par le cou pour 'traiter l’insomnie' a déjà provoqué un décès, comme le rapporte l’Agence France Presse." Pour lutter contre les fausses informations en santé, la cellule Canal Détox de l’Inserm a passé au crible huit techniques populaires censées favoriser le sommeil.

Les applications et les oreillers connectés, des "outils peu fiables"

Il est devenu de plus en plus courant d’utiliser des applications ou des appareils connectés, comme des oreillers, pour enregistrer son sommeil et, par la suite, identifier les facteurs qui l’altèrent. En s’appuyant sur les données de l’European Sleep Research Society, les chercheurs français indiquent que "ces outils restent peu fiables et ne permettent pas de diagnostic précis. De plus, la collecte de données peut provoquer une orthosomnie, soit une obsession sur la qualité du sommeil qui génère du stress."

Mélatonine : l’efficacité des compléments en vente libre est "très incertaine"

Selon les chercheurs, les compléments à base de mélatonine, une hormone naturellement produite par la glande pinéale dans le cerveau dont l’action soporifique aide à s’endormir, vendus en parapharmacie ou sur Internet doivent être pris avec précaution. D’une part, leur efficacité est "très incertaine", car leur composition varie d’une marque à l’autre. De l’autre, ces produits peuvent entraîner des effets indésirables (vertiges, somnolence, migraines). "À l’inverse, les traitements à la mélatonine sont utiles lorsqu’ils sont prescrits par un médecin dans certains cas précis : lors d’un décalage horaire, aux ados dont le rythme est décalé à force de se coucher tard, aux plus de 55 ans qui souffrent d’insomnie sans cause médicale ou psychiatrique identifiée, aux enfants atteints de troubles du spectre autistique ou de TDAH."

Se scotcher la bouche : "les preuves scientifiques sont loin d’être suffisantes"

Des vidéos publiées sur les réseaux sociaux laissent croire que le fait de se scotcher la bouche aide à mieux respirer par le nez la nuit et donc à retrouver un sommeil apaisé. D’après une étude, rapportée par l’Inserm, cette astuce pourrait être efficace contre l’apnée du sommeil "mais, avec seulement 20 participants, les preuves scientifiques sont loin d’être suffisantes."

Faire du sport : oui mais quatre heures avant de dormir

Si l’activité physique a un effet positif sur les facteurs favorisant le sommeil, comme la régulation de la température corporelle, l’horloge biologique et l’humeur, il convient de la pratiquer dans les quatre heures précédant le coucher, au risque d’altérer la qualité du sommeil, d’après une recherche menée auprès de près de 15.000 personnes.

Sommeil : l’exposition à la lumière rouge "n’est pas un traitement reconnu"

"La lumière rouge n’a pas d’effet solidement prouvé sur la qualité de notre sommeil. Elle n’influence que peu la production de mélatonine, et les rares études suggérant de légers effets sur l’horloge biologique ont des effectifs très faibles et des résultats variables. Elle peut être perçue comme relaxante, mais n’est pas un traitement reconnu contre les troubles du sommeil."

Écouter de la musique : oui mais à un niveau sonore normal

Écouter des chansons douces peut permettre de s’endormir facilement si la musique n’est pas trop forte. Dans le cas contraire, le cerveau serait sursollicité.

Méditation de pleine conscience : une efficacité à confirmer

Cette pratique pourrait avoir des effets positifs sur le sommeil, mais son efficacité doit être confirmée par plus d’études afin qu’elle puisse être recommandée officiellement.

Plantes "médicinales" : boire une tisane, "une routine apaisante"

"Certaines études suggèrent que la valériane, le safran et la violette odorante, pourraient améliorer le sommeil. Mais les recherches sont souvent de faible qualité, avec peu de participants. C’est pourquoi aucune plante dite « médicinale » ne peut être considérée comme un vrai remède contre l’insomnie. En revanche, boire une tisane peut faire partie d’une routine apaisante qui aide à déconnecter."

Adopter une bonne hygiène de sommeil

Dans les conclusions, la cellule Canal Détox de l’Inserm rappelle que pour bien dormir, il faut adopter une bonne hygiène de sommeil, c’est-à-dire se coucher et se lever à heures fixes dans une chambre calme, sombre, avec une température agréable, éviter les plats trop gras le soir, le thé, le café et les écrans avant de se coucher, pratiquer une activité physique régulière, se coucher dès les premiers signes de sommeil ou encore sortir du lit lorsque l’on ne dort pas. "En cas de troubles du sommeil entraînant stress, irritabilité ou somnolence, il est recommandé de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic et un traitement adapté."