Examens de fin d’année : cette pratique simple vous assure un bon sommeil

Alors que les examens approchent, de nombreux jeunes voient les longues minutes de marche entre deux bâtiments de leur université comme du temps perdu. Mais ils ont tort ! Une équipe de l’université d’État de l’Oregon a montré que les trajets à pied sur le campus améliorent la santé mentale et le sommeil des étudiants. Autre conseil découlant de ces travaux : il faut éviter de veiller tard et de faire la grasse matinée pour protéger sa santé mentale.

Les deux recherches ont été présentées dans deux revues scientifiques : Behavioral Sleep Medicine et Chronobiology International.

Marcher davantage pour améliorer le sommeil et la santé mentale

"Un mauvais sommeil nuit à la santé des étudiants", rappelle Jessica Dietch, psychologue et auteure de l’étude. "Il est systématiquement associé à une augmentation du stress et de l'anxiété, ainsi qu'à une baisse des résultats scolaires." Mais pour lutter contre cela, il faut marcher, assure la chercheuse après avoir suivi plus de 200 étudiants.

Les jeunes ont été équipés d’un appareil qui compte les pas effectués. Ils ont dû également répondre à des questionnaires sur leur sommeil et leur santé mentale. "En résumé, nous avons constaté qu'un plus grand nombre de pas est associé à un coucher plus précoce et à un meilleur sommeil", indique John Richmond Sy qui a aussi travaillé sur cette recherche. "En moyenne, un plus grand nombre de pas se traduit par un coucher plus précoce, une meilleure qualité de sommeil et une meilleure santé mentale." Par contre, les scientifiques ne sont pas parvenus à déterminer le seuil minimal de pas à effectuer à partir duquel la santé des étudiants s’améliore. Ils n'ont, par ailleurs, constaté aucune corrélation entre le nombre de pas et d'autres paramètres du sommeil, tels que la durée totale du sommeil et son efficacité.

Santé mentale des jeunes : les heures du coucher et du réveil ont aussi un impact

Dans leur article publié dans Chronobiology International, les chercheurs ont cherché à établir le point médian du sommeil, c'est-à-dire le moment situé à mi-chemin entre l'heure du coucher et l'heure du lever. Cela permet, entre autres, d’avoir une idée précise des profils des dormeurs. "Si votre point médian moyen se situe à 1h du matin, vous êtes probablement du matin ; s'il se situe à 5 h, vous êtes probablement du soir", expliquent les auteurs dans leur communiqué.

En examinant la variabilité du sommeil, et non pas seulement sa durée ou sa qualité, l’équipe a aussi déterminé que les grasses matinées sont liées à une moins bonne santé mentale en général. L'irrégularité du sommeil, de son côté, n'est associée qu'à la dépression.

Conseils pour mieux dormir avant les examens

À quelques semaines des examens, John Richmond Sy partage plusieurs conseils pour améliorer la qualité du sommeil. En plus de marcher davantage et d’avoir des heures de coucher et de réveil régulières (même le week-end), il recommande de :

• S’exposer à une lumière vive le matin. "Cela aide à synchroniser votre rythme circadien avec le cycle de 24 heures", explique-t-il. "Cela vous aide à vous réveiller le matin, à vous endormir plus tôt le soir et à améliorer la qualité de votre sommeil."
• Rester actif : "Vous pourriez même essayer de faire de l'exercice tout en vous exposant à la lumière du jour le matin", suggère Sy.
• Éviter l'alcool, le cannabis, la nicotine, la caféine et les repas copieux à l'approche du coucher : essayez de faire de ce moment un moment de détente.
• Garder votre chambre fraîche, sombre et silencieuse.
• Éviter toute activité non liée au sommeil ou aux relations sexuelles au lit. "Lorsque vous répétez un comportement à un endroit précis, vous finissez par associer ce lieu à ce comportement et à la façon dont il influence vos pensées et vos émotions", explique-t-il. "Si vous travaillez, faites vos devoirs ou passez du temps sur votre téléphone à scroller sans fin au lit, vous associez le lit à l’éveil ou à l’anxiété plutôt qu’au sommeil."
• Ne pas se fier uniquement à l'analyse de votre sommeil par les montres et bracelets intelligents : "Les objets connectés sont utiles pour comprendre les tendances, mais ils ne sont pas infaillibles", explique John Richmond Sy. "N'oubliez pas : le poignet n'est pas le cerveau", conclut-il.