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QUESTION D'ACTU

La série de l'été

Je dors mal: comment retrouver le bon rythme cet été ?

L’insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent. Un Français sur trois s’en plaint et près de 10% de la population souffre d’insomnie chronique. 

Je dors mal: comment retrouver le bon rythme cet été ? SUPERSTOCK/SIPA

  • Publié 22.07.2012 à 08h25
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Les dix réponses du Pr Patrick Levy,
responsable du laboratoire du sommeil du CHU de Grenoble



-Je dors mal, comment profiter de l'été pour retrouver un bon rythme de sommeil ?
-Est-ce qu'on a moins besoin de dormir en été ?
-Si je fais la sieste pendant les vacances, cela va-t-il perturber mon sommeil nocturne?
-Qu'est-ce qu'un bon sommeil ?
-Si je prends des somnifères, vais-je devenir dépendant ?
-L'arrêt des somnifères peut-il aggraver l'insomnie ?
-Quels sont les risques pour la santé si je prends régulièrement des somnifères ?
-Comment évacuer ses soucis au moment de s'endormir ?
-Faut-il se coucher tôt pour avoir un bon sommeil ?
-Si je me suis décalé pendant l'été, comment me recaler pour la rentrée ?

POUR EN SAVOIR PLUS SUR L'INSOMNIE

pourquoidocteur: Je dors mal, comment profiter de l’été pour retrouver un bon rythme de sommeil ?

Pr Patrick Levy : Et bien l’idée, c’est déjà d’essayer de profiter des journées, c’est-à-dire de se détendre. Et souvent, quand on a une qualité de sommeil qui est un peu moins bonne, c’est un peu les tensions, la difficulté, finalement, à concilier notre mode de vie. Donc, quand on est en vacances, normalement, on doit mieux dormir.




Est-ce qu’on a moins besoin de dormir en été ?

Pr Patrick Levy : On n’a pas besoin de moins dormir. Le besoin de sommeil ne va pas être très, très variable d’ailleurs d’une saison à l’autre. Par contre, on a plutôt tendance à se décaler un peu, c’est-à-dire à se coucher tard et à se réveiller un peu plus tard, mais cela ne diminue pas notre besoin de sommeil.



Si je fais la sieste pendant les vacances, cela va-t-il perturber mon sommeil nocturne ?
Pr Patrick Levy : Oui et non. Oui, si je fais la sieste trop longtemps, si je fais la sieste par exemple une heure et demie chaque jour. Ce qui est d’ailleurs pas tout à fait normal. Là, oui, je vais avoir du mal à m’endormir, ça va être compliqué. Mais si je fais 15, 20, 30 minutes de sieste chaque jour, il n’y a aucun problème.



Qu’est-ce qu’un bon sommeil ?

Pr Patrick Levy : Le bon sommeil, c’est celui qui vous laisse reposé quand vous vous réveillez. Donc c’est assez compliqué, mais finalement, c’est la satisfaction qu’on a, après la nuit.



Si je prends des somnifères, vais-je devenir dépendant ?
Pr Patrick Levy : Si on prend des somnifères, on ne va pas forcément devenir dépendant. On va devenir dépendant peut-être sur le plan psychologique, c’est-à-dire que cela va devenir important de prendre un comprimé le soir pour s’endormir, mais pas tellement sur le plan de la neurochimie du cerveau. Et donc, ça signifie que, si on en a besoin, lorsqu’on va instituer des somnifères,, on va aussi envisager la suite, c’est-à-dire une prise en charge, par exemple psychologique ou une prise en charge de l’anxiété ou des modifications de son mode de vie ou de son rythme de vie.



L’arrêt des somnifères peut-il aggraver l’insomnie ?

Pr Patrick Levy : Oui, bien sûr, l’arrêt des somnifères peut aggraver une insomnie surtout si on le fait brutalement ou sans élément de substitution. Donc, c’est un élément que nous prennons en compte. C’est assez classique, et ceci veut aussi dire que, lorsqu’on va arrêter les somnifères, c’est, soit, que l’état s’est amélioré, soit, qu’on a un autre type de prise en charge à mettre en place.




Quels sont les risques pour la santé si je prends régulièrement des somnifères ?
Pr Patrick Levy : C’est une question assez difficile. En fait, on pense qu’il n’y en a pas forcément beaucoup, surtout si on les prend de façon brève. Un certain nombre d’études laissent à penser que ce n'est pas aussi simple, et globalement, quand même, notre tendance aujourd’hui, c’est de réduire la prise de somnifères, non seulement pour des raisons économiques – ça a été beaucoup mis en avant par les différents gouvernements – mais aussi pour des raisons de santé.



Comment évacuer ses soucis au moment de s’endormir ?

Pr Patrick Levy : Evacuer ses soucis au moment de s’endormir, c’est finalement ce qu’on dit dans notre jargon, c’est-à-dire établir une sorte de transition entre le rythme de la journée et l’établissement du sommeil. C’est assez difficile si vous êtes hyperactif d’un seul coup de vous endormir, c’est même impossible pour des raisons, on va dire, toutes simples. Il faut faire baisser sa température, se calmer, faire un certain nombre de choses. Donc il y a des gens pour lesquels ça ne pose aucun problème, et d'autres pour lesquels il faut une espèce de rituel d’endormissement. Chacun peut trouver sa recette, mais c’est vrai que pour des gens vulnérables pour leur sommeil, cette phase de transition est nécessaire, par exemple, écouter de la musique. Evidemment, la télévision, ça endort beaucoup, mais c’est pas forcément le meilleur moyen. L’idée est vraiment d’avoir une transition.




Faut-il se coucher tôt pour avoir un bon sommeil ?

Pr Patrick Levy : Il n'est pas nécessaire de se coucher tôt pour avoir un bon sommeil. En fait, chacun est différent, et on sait qu’aujourd’hui même c’est probablement essentiellement de nature génétique. Il y a des courts dormeurs, il y a des longs dormeurs, mais il y a aussi des gens qui sont plutôt du soir ou plutôt du matin. En d’autres termes, si vous avez l’habitude de vous coucher à 23 h 30, cela ne pose aucun problème si vous êtes bien comme ça. La partie la plus réparatrice de votre sommeil va avoir lieu de 23 h 30 à 2 h du matin, par exemple. Par contre, si vous avez l’habitude, de vous coucher à 22 h et qu vous le faites à minuit et avec la même quantité de sommeil, vous allez avoir moins de bénéfice du sommeil. Ce n'est pas tellement la question de se coucher tôt ou pas tôt, c’est de se coucher aux heures habituelles qui vous correspodent.



Si je me suis décalé pendant l’été, comment me recaler pour la rentrée ?
Pr Patrick Levy : Se décaler pendant l’été, c’est assez banal. Alors, c’est très classique chez les adolescents. Cela ne va pas être forcément extrêmement simple, ça peut prendre du temps. Globalement, l’idée, c’est finalement de faire les choses très progressivement et de se recaler disons, 10 minutes par 10 minutes chaque jour.



Entretien avec Sandrine Chauvard

Qu'appelle-t-on insomnie ?


L’insomnie est un trouble du sommeil, qui peut se traduire par des difficultés d’endormissement, des périodes d’éveil pendant la nuit ou par un réveil prématuré. Un Français sur trois déclare souffrir d’insomnie. Mais seuls ceux qui ressentent les conséquences du manque de sommeil telles que fatigue, difficultés de concentration, irritabilité ou troubles de la mémoire en souffrent réellement. Celui qui est en pleine forme au lendemain de courtes nuits est probablement un petit dormeur qui s’ignore.
L’insomnie est chronique lorsque les troubles surviennent plus de trois fois par semaine et depuis plus de trois mois.
Elle touche près de 20 % de la population française. Elle est sévère dans 6 à 9 % des cas.

Quelles sont les causes ?

L’anxiété, le stress et la dépression sont les premières causes d’un mauvais sommeil.
Les facteurs liés à l’environnement (bruit, déménagement, etc.), des évènements de vie (chômage, divorce…) ou d’autres problèmes (ronflements, douleurs, une mauvaise literie, des excès de caféine ou d’alcool) peuvent également être en cause.
Certaines pathologies telles que l’asthme, le reflux gastro-oesophagien, ou des maladies plus spécifiques du sommeil (syndrome des jambes lourdes, apnée du sommeil) sont à l’origine d’insomnies.

Comment évolue l'insomnie ?

L’insomnie transitoire, liée à un événement précis et durant quelques jours, s’arrête généralement lorsque la cause de stress ou d’anxiété disparaît. Des règles simples d’hygiène de vie suffisent à retrouver un sommeil normal.
L’insomnie de courte durée (de quelques jours à quelques semaines) disparaît souvent par la combinaison de plusieurs mesures : retour à une meilleure hygiène de vie, traitement somnifère pendant quelques semaines, méthodes diverses de relaxation, voire psychothérapie de courte durée.
Mais l’insomnie peut également s’installer dans la durée et nécessite une prise en charge spécialisée.

Quelques conseils pour bien dormir

Une hygiène de vie et des conseils simples favorisent un bon sommeil, ou permettent de le retrouver.
Ne pas prendre de boissons stimulantes après 16 heures (café, thé, sodas à base de caféine).
Éviter l’alcool le soir : il désorganise le sommeil et provoque des réveils nocturnes.
Manger léger au dîner, des sucres lents et peu de matières grasses, par exemple.
Garder sa chambre à une bonne température
(entre 18 et 20°C).
Choisir un lit pas trop mou, adapté à la taille et au poids du dormeur et de son conjoint.
Pratiquer une activité sportive dans la journée, ce qui facilitera l’endormissement. Attention, il est préférable d’éviter de pratiquer un sport après 20 heures, car cela risque de rendre plus difficile l’endormissement.
Se préparer au sommeil par des activités calmes, telles que la lecture et l’écoute de musique ou par des petits rituels du soir.
Se coucher tous les soirs à peu près à la même heure.
Ne pas lutter contre les signes tels que les bâillements et les paupières lourdes, que l’organisme nous envoie lorsqu’il est temps d’aller au lit.
Enfin, certaines personnes répartissent leur sommeil au cours de la journée. Si elle est possible et qu’elle ne dépasse pas une vingtaine de minutes, une sieste peut être une bonne solution pour compenser des troubles du sommeil nocturne. Attention cependant à ce qu’elle n’en soit pas la cause !

Que faire en cas de troubles du sommeil légers ?

Une boisson chaude telle qu’une tisane ou un bol de lait et un bain tiède ont une action relaxante. Les tisanes de plantes aux vertus sédatives (tilleul, camomille, valériane, par exemple) peuvent aider à lutter contre l’insomnie passagère. L’aubépine est réputée pour réguler le rythme cardiaque, calmer les palpitations et favoriser l’endormissement des personnes nerveuses. La passiflore, qui agirait contre l’anxiété, pourrait éviter les réveils trop matinaux.

Les médicaments de l'insomnie

Les médicaments contre les troubles du sommeil sont susceptibles d’apporter une aide, mais il ne faut jamais les prendre sans avis médical. Le traitement dépendra du type de trouble observé, de sa durée, de sa cause, du contexte. Seul un médecin peut prescrire le traitement qui convient, en tenant compte des symptômes, mais aussi en particulier de l’âge, de l’état de santé ou du mode de vie du patient. Le traitement médicamenteux doit être de courte durée et arrêté dès que possible. Parfois, une psychothérapie visant à diminuer l’anxiété peut compléter la médication.

Les somnifères les plus prescrits aujourd’hui font partie de la famille des benzodiazépines et apparentés. Ces médicaments sont efficaces mais doivent être utilisés dans le respect de certaines règles. En effet, pris sur de trop longues périodes, ils provoquent une accoutumance (besoin d’augmenter les doses pour maintenir l’effet), voire une dépendance. Un traitement par des benzodiazépines débute progressivement pour permettre d’identifier la dose efficace la plus faible. Les personnes âgées sont souvent sensibles à des doses plus faibles que les plus jeunes. Il est important de respecter scrupuleusement la dose prescrite par le médecin.

Les benzodiazépines doivent être prises juste avant le coucher. Elles agissent en vingt minutes environ après la prise, et il est important d’être au lit à ce moment-là pour ne pas risquer de tomber.
Un traitement somnifère doit toujours être arrêté progressivement. La diminution doit être graduelle pour éviter la réapparition des troubles du sommeil. Elle se fait en général par paliers.

avec Eureka Sante par Vidal

En savoir plus
Institut national du sommeil et de la vigilance
Association Sommeil et santé
Réseau Morphée

 

 

 

 



 



 

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