- Le décalage horaire survient lorsque l'horloge biologique interne, ou rythme circadien, ne correspond pas à l'heure locale de la destination.
- Les effets du décalage horaire liés aux voyages sont plus marqués lors des déplacements vers l’Est.
- Le jet-lag peut provoquer des troubles du sommeil, une somnolence, une fatigue, une irritabilité, une diminution de l'attention ou encore une perte d’appétit.
Le retour à la maison après un séjour dans un pays lointain n’est pas toujours simple, et cela, pas uniquement à cause du blues des vacances. Il faut également se remettre du décalage horaire !
La désynchronisation entre le rythme circadien et l’heure locale apporte, en effet, son lot de troubles : les difficultés d’endormissement, la somnolence en journée, la fatigue, l’irritabilité, les problèmes de concentration ou encore la perte d’appétit ou la déshydratation (liés à la perte du rythme des repas). Néanmoins, quelques bons gestes permettent de réduire l’impact du jet-lag.
Comment lutter contre le décalage horaire avant le départ
On parle de décalage horaire dès qu’il y a une différence d’une heure entre le pays de départ et la destination d’arrivée, soit l’équivalent d’un fuseau horaire. Toutefois, les effets sur l'organisme se font surtout ressentir à partir d’un décalage de 3 heures.
"Il faut généralement compter une journée par fuseau horaire traversé pour se remettre du décalage horaire", explique la Dr Michelle Drerup, spécialiste du sommeil au sein de la Cleveland Clinic. "Selon la distance parcourue, certaines personnes s’adapteront facilement, tandis que d’autres ne le ressentiront pas". Par ailleurs, tous les voyageurs ne sont pas égaux face à ce phénomène. Certains s'en remettent très vite tandis que d’autres ont plus de difficultés à surmonter le jet-lag.
Le sens du déplacement joue également un rôle. Les voyages vers l’Est sont plus éprouvants que ceux vers l’Ouest, car l’organisme doit, ici, avancer son horloge interne et réduire sa période de veille avant de dormir pour s’adapter à l’heure locale. "Cette seconde situation entraîne un décalage horaire plus perturbant, car il est plus facile de veiller et de retarder son horaire de sommeil, que de se mettre à dormir plus tôt dans la journée quand l’organisme n’a pas sommeil", explique l’Assurance Maladie sur son site.
Pour réduire l’impact du décalage horaire, il faut, si possible, modifier progressivement ses horaires de coucher, de lever et des repas quelques jours avant le départ pour coller à ceux de la destination d'arrivée. Toutefois, cette recommandation n’est pas toujours adaptée à notre quotidien pré-voyage.
L’autre astuce, selon les spécialistes, est donc de se “mettre à l’heure locale” dès l’embarquement de son vol. "Pendant le voyage en avion, mettez votre montre à l’heure du pays de destination et essayez de respecter les horaires veille / sommeil du pays de destination et profitez du vol pour vous reposer", suggère l'Assurance Maladie.
"Évitez la caféine et l'alcool dans l'avion, et essayez de vous exposer à la lumière du soleil une fois atterri pour vous aider à réinitialiser votre horloge biologique", propose de son côté la Dr Drerup.
Jet-lag : que faire à l'arrivée pour se recaler rapidement ?
Une fois de retour à la maison, l’erreur à ne pas faire est de se coucher immédiatement en raison de la fatigue du vol ou du décalage horaire. Par contre, une courte sieste au cours de la journée peut être bénéfique si elle ne dépasse pas 20 à 30 minutes.
Il faut également adopter l’heure locale le plus rapidement possible, aussi bien pour les horaires de repas que de sommeil.
"Si vous voyagez vers l'Ouest, une fois arrivé sur place, essayez de passer le plus de temps possible à l’extérieur pendant l'après-midi, et ce, jusqu’au coucher du soleil. La lumière naturelle contribue à recaler l’horloge biologique. Si vous voyagez vers l'Est, exposez-vous à la lumière du matin et portez des lunettes de soleil l'après-midi", expliquent les experts du Vidal.
Il est également recommandé de boire suffisamment d’eau, manger léger et d’avoir une activité physique modérée pour aider l’organisme à synchroniser le rythme circadien à l'environnement. De plus, si le jet-lag perturbe votre endormissement, il est très important de prendre soin de votre sommeil en évitant les exercices trop intenses, les activités stressantes (jeux vidéo) et les écrans dans les heures précédant le coucher.
Le Dr Drerup conseille par ailleurs de consulter un spécialiste du sommeil si les symptômes du décalage horaire persistent ou s'aggravent plus d'une semaine après le voyage.
