- La créatine est un composé naturel essentiel à la production d’énergie.
- Elle améliore les performances physiques et pourrait avoir des effets cognitifs.
- Mais "elle ne construit pas directement le muscle et ne remplace ni l’entraînement ni une alimentation adaptée".
Souvent associée aux sportifs et aux salles de musculation, la créatine intrigue autant qu’elle divise. Est-elle réellement efficace, ou survendue par le marketing et les réseaux sociaux ? Une analyse menée par le Dr Mehdi Boroujerdi, présentée dans son ouvrage intitulé Handbook of Creatine and Creatinine In Vivo Kinetics (à paraître le 12 mai), fait le point sur ce composé très à la mode.
Une molécule clé pour l’énergie
Produite naturellement par le foie, les reins et le pancréas à partir d’acides aminés, la créatine est essentielle au métabolisme énergétique. Près de 95 % est stockée dans les muscles, où elle est transformée en phosphocréatine, une réserve d’énergie rapide. Ce mécanisme permet de régénérer l’ATP, la principale source d’énergie cellulaire. "Le rôle de la créatine dans le développement musculaire est uniquement de fournir de l’énergie pour la contraction et la respiration. Elle ne remplace en aucun cas les stéroïdes", résume le Dr Boroujerdi, chercheur en pharmacologie, dans un communiqué.
Prise sous forme de complément alimentaire, la créatine améliore les performances lors d’efforts courts et intenses. Mais ce n’est pas tout : certaines recherches évoquent des bénéfices sur la mémoire, l’humeur ou encore la vitesse de traitement de l’information, en particulier chez les seniors. Selon le Dr Boroujerdi, "ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes renforcent son potentiel en clinique", bien que des études supplémentaires soient nécessaires. Des pistes sont également explorées pour des maladies comme Parkinson ou la dépression.
"La créatine ne construit pas directement le muscle"
Le protocole classique pour la prise de créatine comprend une phase de charge de 20 grammes par jour pendant une semaine, suivie d’un entretien de 3 à 5 g. "Une dose plus faible permet aussi d’atteindre la saturation musculaire en environ 28 jours", explique le chercheur. Et attention, dépasser les doses recommandées ne sert à rien : l’excès est éliminé par les reins.
Si elle peut vous épauler dans vos séances de musculation, la créatine n’est pas non plus une solution miracle, avertissent les experts. "Elle ne construit pas directement le muscle et ne remplace ni l’entraînement ni une alimentation adaptée", rappelle le Dr Boroujerdi.
