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Comment préparer nos défenses immunitaires à braver l'hiver ?

Nous sommes officiellement en hiver depuis le 21 décembre et donc plus vulnérables face aux agressions extérieures. Voici comment booster votre système immunitaire et échapper aux virus saisonniers. 

Comment préparer nos défenses immunitaires à braver l'hiver ? Rohappy /istock

  • Publié 22.12.2018 à 09h40
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Le système immunitaire est un mécanisme de défense naturel, qui nous protège des agressions extérieures et évolue au gré de ses contacts avec les microbes et les substances environnementales étrangères au corps. Chaque année, les températures hivernales, le manque de luminosité et l'humidité affectent notre organisme et affaiblissent ce système de défense, ce qui nous rend moins résistants aux virus du moment (grippe, rhume, gastro-entérite, angine...).

Une cure de probiotiques 

Près de 60% de nos cellules immunitaires résident dans notre intestin. Cet incroyable écosystème se composent du système immunitaire intestinal (qui assure la tolérance des aliments et défend l'organisme en s'attaquant aux germes pathogènes), du microbiote intestinal (aussi appelé flore intestinale, il abrite 100 000 milliards de bactéries naturelles, dont la plupart sont bénéfiques pour le corps) ainsi que la muqueuse intestinale qui joue un rôle de "filtre" en empêchant les micro-organismes inopportuns de s'introduire dans l'organisme.

Faire une cure de probiotiques (des micro-organismes utiles de la flore intestinale) est donc idéale pour renforcer ses défenses immunitaires. De nombreux aliments comme les yaourts, les produits laitiers fermentés, les formages fermentés (camembert, cantal, gruyère, munster, roquefort…), ou encore les cornichons, artichauts, bananes, topinambours, oignons, échalotes et l'ail en sont naturellement dotés. 

La sérénité

Ce n'est plus un secret, le stress et l'anxiété affectent considérablement l'organisme. Lorsqu'elles "baignent" trop dans le cortisol (l'hormone du stress) les cellules du système immunitaire s'affaiblissent. Plusieurs études ont démontré qu'un taux élevé et prolongé de stress fragilisait le fonctionnement sain de notre système immunitaire et favorisait donc le développement de maladies, qu'elles soient bénignes comme un rhume, ou sérieuses comme le cancer, la dépression ou l'infarctus. Pour le renforcer, rien de tel que la sérénité. Yoga, pilates, sophrologie, relaxation, méditation, lecture, jardinage, sport... tous les moyens sont bons pour dompter les rouages du mental et retrouver la paix. 

La qualité du sommeil

En 2017, des chercheurs de l'université de Washington (Etats-Unis) ont démontré que la privation chronique de sommeil réduisait les défenses immunitaires. Un constat qu'ils ont fait en observant les cycles de sommeil de 11 paires de vrais jumeaux, dont la différence moyenne de durée de sommeil était de 64,4 minutes. "Les résultats récoltés montrent que le système immunitaire fonctionne mieux quand il reçoit suffisamment de sommeil. Dans un contexte d'épidémies saisonnières, sept heures ou plus de sommeil sont ainsi recommandées pour obtenir une santé optimale", avait expliqué le Dr Nathaniel Fletcher Watson, co-directeur du Sleep Medicine Center at HarborviewPour favoriser votre sommeil, évitez de pratiquer une activité physique intense le soir et de consommer des boissons énergisantes ou du café. Prenez un bain pour vous détendre, dînez léger et privilégiez la lecture plutôt que les écrans. 

La vitamine D 

Plus connue pour son rôle dans l'absorption du calcium et la croissance osseuse, la vitamine D accentue également l'activité et la mobilité des lymphocytes T, des cellules clés du système immunitaire. Des scientifiques américains ont démontré en 2016 que de faibles niveaux de lumière bleue produite par le soleil augmentait la mobilité de ces cellules. Et justement, "les lymphocyte T ont besoin de se déplacer dans le corps pour rejoindre les site d’infections et orchestrer la réponse immunitaire, notent les chercheurs. Cette étude montre ainsi que la lumière active directement des cellules clés du système immunitaire en augmentant leur motilité". 

A noter que les vitamines A, C et E jouent également un rôle dans le renforcement des défenses immunitaires et la sévérité des rhumes. On retrouve des vitamines A et E dans les carottes, la patate douce, la citrouille, les abats, les épinards ou encore les choux. 

Magnesium, zinc, fer

Le magnesium stimule la production de globules blancs et est recommandé lorsqu'on se sent fatigué, faible ou stressé. On en trouve naturellement dans les sardines à l’huile, les fruits de mer, les escargots, le café, le chocolat noir, les noix de cajou, les amandes, les pains et riz complets ou encore le tofu. 

Les carences en fer sont à prendre très au sérieux puisque ce dernier joue un rôle important dans l'organisme. Lorsque le corps en manque, il est plus vulnérable aux germes pathogènes. Le fer transporte en effet l’oxygène dans le corps, participe à la formation des globules rouges ainsi qu'à la régénération des lymphocytes, ces cellules clés du système immunitaire dont nous avons parlé plus haut. Le fer animal que l'on retrouve dans la viande rouge (qu'il faut consommer avec modération), le boudin, le poisson, les fruits de mer ou encore les abats est beaucoup mieux absorbé par l'organisme que le fer végétal. 

Le zinc est un minéral important dans le renforcement des défenses immunitaires puisqu'il contribue au bon fonctionnement du thymus, l’organe à l’origine de la production des globules blancs et des anticorps. On en trouve dans les oeufs, les fruits de mer,  viandes blanches et rouges, le poisson ou encore les crustacés. 

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