- Les exercices excentriques permettent au muscle de se contracter tout en s’allongeant.
- Pour cela, le mouvement doit être lent mais pas forcément intense.
- Dans une nouvelle étude, les chercheurs citent par exemple des squats sur une chaise, des montées-descentes de talons ou des pompes contre un mur comme exercices excentriques.
L’effort intense vous décourage de faire du sport ? Une étude publiée dans le Journal of Sport and Health Science suggère qu’il est possible de renforcer ses muscles efficacement… sans s’épuiser. Pour cela, la solution miracle consiste à faire un peu d’exercices excentriques chaque jour.
Contracter et allonger le muscle, sans effort intense
Mais qu’est-ce que les exercices excentriques ? Il s’agit de mouvements lents, mais pas nécessairement intenses ou “cardio”, qui permettent au muscle de se contracter tout en s’allongeant. Dans une nouvelle étude, les scientifiques citent par exemple les haltères, les squats - ou juste s'asseoir lentement - sur une chaise, les montées-descentes de talons, la descente d’escaliers ou encore les pompes contre un mur comme exercices excentriques.
"L'idée que l'exercice doit être épuisant ou douloureux est un frein pour beaucoup, explique le professeur Ken Nosaka, l’un des auteurs, dans un communiqué. Au contraire, nous devrions privilégier les exercices excentriques, qui permettent d'obtenir de meilleurs résultats avec beaucoup moins d'effort que les exercices traditionnels – et vous n'avez même pas besoin d'aller à la salle de sport !"
Dans leurs travaux, les scientifiques ont montré que les muscles fournissaient plus d’efforts lorsque les mouvements étaient lents, tout en dépensant moins d’énergie. “On peut gagner en force sans se sentir aussi épuisé, poursuit le professeur Ken Nosaka. On obtient donc plus de bénéfices pour moins d'efforts. C'est ce qui rend l'exercice excentrique attrayant pour un large public.”
Plus attrayant pour un large public, mais aussi plus accessible aux personnes âgées. Comme l’indiquent les scientifiques, les exercices excentriques sollicitent moins le cœur et les poumons que d’autres types d'entraînement, ce qui les rend donc plus adaptés aux publics plus fragiles comme les seniors et les personnes souffrants de maladies chroniques.
5 minutes par jour suffisent pour améliorer sa santé
“Ces mouvements reproduisent ceux que nous effectuons déjà au quotidien, souligne le professeur Ken Nosaka. Cela les rend pratiques, réalistes et plus faciles à intégrer à sa routine. Quand l'exercice est perçu comme accessible, on a envie de le pratiquer régulièrement.”
Dernière bonne nouvelle : d’après cette étude, cinq minutes d’exercice excentriques par jour suffisent à obtenir des bénéfices sur la santé. Plus d'excuses donc pour ne pas faire de sport !
