- Après les écarts des vacances, le sommeil ne se répare pas en une nuit.
- Pour retrouver un rythme, il faut commencer par l’heure de lever.
- Poser de petits repères aide le corps à comprendre que les vacances commencent à changer de rythme.
La scène est connue : l’adolescent s’endort à deux heures du matin, émerge à midi, saute le petit-déjeuner, garde son téléphone au lit, puis assure qu’il se “recalera” la veille de la rentrée. En réalité, le sommeil ne se répare pas en une nuit. Chez les 12-18 ans, l’Assurance Maladie indique qu’en période scolaire un adolescent manque en moyenne de 1 à 2 heures de sommeil par nuit, et que l’écart de plus de deux heures entre semaine et week-end correspond à un “jet lag social”. (Ameli)
Recaler le matin d’abord
Pour retrouver un rythme, il faut commencer par l’heure de lever. Avancer uniquement l’heure du coucher ne suffit pas si le corps n’a pas sommeil. Le bon réflexe est de réveiller l’ado un peu plus tôt chaque jour, par paliers de 15 à 30 minutes. La lumière du matin aide l’horloge biologique à se recaler ; à l’inverse, rester dans le noir jusqu’à midi entretient le décalage.
L’objectif n’est pas de revenir immédiatement à l’horaire scolaire, mais de réduire l’écart. Un réveil à 10 h, puis 9 h 30, puis 9 h, sera souvent plus efficace qu’un ordre soudain de dormir à 22 h.
Téléphone : poser des règles
Le téléphone est souvent le dernier objet vu le soir et le premier le matin. Or l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance rappelle que les écrans le soir peuvent maintenir éveillé, masquer les signes de somnolence et retarder l’endormissement en décalant l’horloge biologique. (INSV)
Plutôt qu’une interdiction vague, il faut une règle concrète : téléphone hors du lit, charge dans une autre pièce, coupure une heure avant le coucher, ou au minimum mode nuit et fin des réseaux sociaux à heure fixe. Le plus important est d’éviter le défilement infini au lit.
Retrouver une journée structurée
Repas, douche, sortie, activité physique, lecture, préparation des affaires : ces petits repères aident le corps à comprendre que les vacances commencent à changer de rythme. L’INSV estime qu’à l’adolescence le besoin de sommeil se situe autour de 9 à 10 heures. (INSV)
Il faut aussi surveiller les signaux d’alerte : fatigue massive, isolement, irritabilité extrême, tristesse persistante, anxiété majeure à l’idée de la rentrée. Dans ce cas, le problème n’est peut-être pas seulement le sommeil. Retrouver un rythme, c’est préparer le corps, mais aussi rouvrir doucement la porte du quotidien.
