- L'index glycémique des aliments varie en fonction des modes de cuisson et de préparation.
- Pour limiter l'index glycémique, il est préférable de consommer les aliments crus.
- La variation de la glycémie dépend également du mode de consommation de l'aliment, seul ou au cours d'un repas.
Les aliments provoquent des effets différents sur notre organisme. Cela est particulièrement évident pour l’index glycémique. Il "traduit la capacité d’un aliment à faire monter plus ou moins rapidement la glycémie sur une période donnée, explique l’Assurance Maladie. Il permet aussi de mieux connaître l’influence des aliments sur la glycémie, et de favoriser les aliments ou les modes de préparation qui élèvent lentement la glycémie." Pour les personnes atteintes de diabète, il est essentiel de connaître l’effet des aliments sur la glycémie, car la maladie affecte la capacité de l’organisme à réguler le taux de sucre dans le sang, ce qui a de graves conséquences sur la santé. Avec un traitement et un régime alimentaire appropriés, il est possible de limiter les variations importantes de la glycémie.
Pour les personnes non diabétiques, il est également intéressant de connaître l'indice glycémique des aliments. "Certains nutritionnistes considèrent l’IG comme un outil pour le contrôle du poids, précise la Fédération française de cardiologie. Les glucides à index glycémique élevé provoquent une forte sécrétion d’insuline favorisant leur stockage sous forme de graisses."
Comment la cuisson affecte-t-elle l’indice glycémique ?
Outre la nature de l’aliment, la façon dont il est préparé influence l’indice glycémique. "Les pommes de terre en purée ont un index glycémique plus élevé que les pommes de terre cuites à l’eau avec la peau, détaille l’Assurance Maladie. En général, plus un aliment riche en glucides est cuit, plus son index glycémique est élevé." C’est dû à l’amidon contenu dans ces aliments : lorsqu’ils sont trop cuits, les molécules d’amidon se libèrent et se figent entre elles. Pour le système digestif, cela agit comme une pré-digestion, transformant plus rapidement ces molécules en glucose.
Ainsi, des pâtes cuites al dente, ont un indice glycémique d’environ 40, contre 55 lorsqu’elles sont bien cuites. Pour les pommes de terre, la cuisson à la vapeur est la meilleure option : l’indice glycémique est alors de 65, contre 95 lorsqu’elles sont cuites au four. De même, la technique de préparation importe également. La purée a un indice glycémique plus élevé que les pommes de terre consommées en morceaux.
Eviter la cuisson pour limiter la hausse de l'indice glycémique
Certains produits doivent obligatoirement être cuits avant d’être consommés, mais d’autres peuvent être mangés crus. Cela permet souvent de limiter l'augmentation de l’indice glycémique. Les carottes Vichy ne sont pas la manière la plus saine de consommer cet aliment. Ce mode de préparation donne un indice glycémique de 47, contre 16 pour des carottes crues. Attention cependant à ce que la vinaigrette ne soit pas trop grasse.
La maturité d’un aliment affecte l’indice glycémique
Par ailleurs, l’indice glycémique des aliments évolue naturellement avec le temps. Par exemple, les fruits très mûrs ont un indice glycémique plus élevé que les fruits verts. Cela se vérifie notamment pour la banane.
Cependant, la plupart des légumes et des viandes gardent un indice glycémique relativement bas s'ils sont cuisinés de la bonne façon. La composition du repas joue également un rôle important : "Le contexte alimentaire agit également sur la réponse glycémique : si l’aliment est consommé seul ou au cours d’un repas, la variation de la glycémie ne sera pas la même", indique la Fédération française de cardiologie. Alors, à condition qu'ils soient bien cuisinés et bien accompagnés, tous les aliments peuvent être consommés !
