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Nutrition

Régime : l'index glycémique est-il un bon indicateur ?

L'index (ou indice) glycémique est un indicateur conçu pour mesurer l'effet des aliments sur la glycémie (le taux de sucre dans le sang), et donc sur les régimes. 

Régime : l'index glycémique est-il un bon indicateur ? AnnaKoeva / iStock


  • Publié le 14.06.2022 à 19h00
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L'ESSENTIEL
  • La consommation d’aliments à faible indice glycémique seule ne semble pas entraîner de perte de poids.
  • Ce régime est bon pour la prévention des cancers, car il implique une plus grande consommation de fibres.
  • Ce genre de régime est effectivement sain, mais pas suffisant pour éliminer tous les problèmes de santé.

On cite souvent le sucre comme cause de nombreux problèmes de santé, provoquant obésité, diabète, cancer et même maladies cardiovasculaires. En réponse, des régimes visant à réduire la consommation de sucre ont vu le jour. Parmi eux, on retrouve l’utilisation de l'index glycémique, qui vise à mesurer l'effet de l'alimentation sur le taux de sucre dans le sang, donc la glycémie. Il permet alors d’orienter les régimes. Mais, comme le rapporte The Conversation, la littérature scientifique est plus divisée quant à son effet réel.

Des études contradictoires

Le concept d'index glycémique a été introduit dans les années 80 par deux spécialistes des sciences nutritionnelles, David Jenkins et Tom Wolever. Il permet de connaître la capacité des aliments à impacter la glycémie dans les 2 heures suivant l'ingestion. Pour fournir des références et produire un indicateur au plus proche de la réalité, on a ajouté la notion de charge glycémique, qui tient compte de la teneur en glucides des aliments. On évite ainsi que les aliments à indice glycémique élevé mais à faible teneur en glucides soient considérés comme des aliments à éviter, bien qu’ils n’aient en fait que peu d'effet sur la glycémie – sauf consommation excessive.

De nombreuses études se sont penchées sur cet index pour mesurer son impact sur la perte de poids. En 2012, une recherche publiée dans Nutrition Journal a indiqué qu'il pouvait entraîner une perte de poids supérieure de 3 à 4 kilogrammes par rapport à un régime visant à réduire l'apport énergétique, la taille des portions ou les graisses. Deux autres études, publiées dans le Journal of the American College of Nutrition en 2011 et dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en 2014, ont montré que l’alimentation basée sur l'index glycémique entraînait une réduction de la graisse abdominale chez les patients diabétiques.

Hormis ces études et quelques autres, la plupart des recherches n'ont trouvé aucune association entre l'index glycémique et l'indice de masse corporelle (IMC). On peut noter qu'une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2008 a conclu qu'il n'y avait pas de lien entre indice glycémique et perte de poids. Une étude de 2014 publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition a estimé que cet indice ne pouvait pas limiter le risque de diabète de type 2, tandis qu'une autre publiée dans le même journal en 2014 n'a pas pu déterminer si l'indice était associé à une baisse des risques cardiovasculaires.

Si toutes ces études semblent contradictoires, il s'avère qu'il est impossible d'affirmer avec certitude que l'alimentation basée sur l’index glycémique peut entraîner une perte de poids. Cela peut s'expliquer par le fait que celle-ci n'éliminerait ni la sensation de faim, ni celle de satiété, concluait une étude publiée dans la revue Nutrients en septembre 2018. Les aliments à faible indice glycémique provoquent une réponse moindre, s’agissant de l'insuline, qui régule notre glycémie, tandis que le niveau de ghréline, l'hormone de la faim, reste le même.

Pertinent contre les cancers

Concernant le diabète de type 2, des études, comme celle publiée en 2007 sur le JAMA Network, ont démontré une association positive entre les aliments à faible index glycémique et un risque réduit de développer la maladie. Comme l'a conclu une étude de 2008 dans The American Journal of Clinical Nutrition, ce serait en fait le résultat d'une alimentation à faible indice glycémique, riche en fibres et pauvre en glucides, qui se révèlerait la plus efficace.

Pour ce qui est de la santé cardiovasculaire, un régime composé d'aliments à faible indice glycémique ne semble pas avoir d'effets notables, d’après une étude de 2018 publiée dans la revue Nutrients. Concernant les cancers, une étude de 2015 publiée dans la revue Cancer Causes & Control, a conclu que les personnes qui consomment des produits à indice glycémique élevé ont un risque légèrement plus important, notamment pour le cancer colorectal,. Ceci est principalement dû à la présence de fibres. De ce fait, la consommation de produits à index glycémique bas serait assez protectrice, notamment contre les cancers digestifs.

Habitudes alimentaires saines

En conclusion, même si les données ne vont pas forcément dans le même sens, adopter une alimentation à index glycémique bas semble être bon pour la santé. Ce n'est peut-être pas suffisant pour rester en bonne santé, mais il peut être utile d'en tenir compte. Cela conduit notamment à consommer plus de fibres et à réduire la part des aliments riches en glucides.

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