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Marche à pied

Combien de pas faut-il faire pour vivre plus longtemps ?

Le nombre de pas idéal varie selon l’âge.

 Combien de pas faut-il faire pour vivre plus longtemps ? NickyLloyd/istock


  • Publié le 06.03.2022 à 18h00
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L'ESSENTIEL
  • La règle 10 000 pas par jour est née d'une campagne de marketing pour un podomètre japonais.
  • En plus de cette activité d’intensité modérée, l’OMS recommande aux adultes de faire entre 1h15 et 2h30 d’endurance à intensité soutenue chaque semaine.
  • Les personnes ayant une activité physique insuffisante ont un risque de décès majoré de 20 % à 30 % par rapport à celles qui sont suffisamment actives.

Un adulte sur quatre dans le monde ne pratique pas une activité physique suffisante, d’après l’Organisation mondiale de la santé. Selon ses recommandations, il faudrait faire entre 2h30 et 5h d’activité d’endurance à intensité modérée chaque semaine, pour les adultes de 18 à 64 ans. À l’heure où de nombreux téléphones sont équipés d’un podomètre, des chercheurs américains ont voulu estimer quel serait le nombre de pas nécessaire pour être en bonne santé. Ils détaillent leur recherche dans Lancet Public Health. 

Plus on marche, plus le risque de décès baisse ?

Les scientifiques ont rassemblé 15 études, portant sur près de 50 000 personnes de quatre continents. Toutes portaient sur l'effet du nombre de pas quotidiens sur la mortalité, toutes causes confondues, chez les adultes de 18 ans et plus. Ils ont séparé les participants en quatre groupes : le premier faisait en moyenne 3 500 pas par jour, le second marchait 5 800 pas quotidiennement, le troisième, 7 800 et le quatrième avait une moyenne de 10 900 pas par jour. Selon les résultats de leur méta-analyse, parmi les trois groupes les plus actifs, le risque de décès était de 40 à 53 % inférieur à celui du premier groupe. Pour les adultes de 60 ans et plus, le risque de décès prématuré s'est stabilisé à environ 6 000 à 8 000 pas par jour, ce qui signifie que faire davantage de pas n’avait pas d’effet bénéfique supplémentaire sur la longévité. Les adultes de moins de 60 ans ont vu le risque de décès prématuré se stabiliser à environ 8 000 à 10 000 pas par jour. Par ailleurs, la recherche n'a constaté aucun impact de la vitesse de marche : marcher quel que soit le rythme est le seul élément ayant un impact positif sur la longévité.   

Un indicateur particulièrement utile pour ceux qui bougent le moins 

"Le principal point à retenir est qu'il existe de nombreux éléments montrant que bouger un peu plus est bénéfique, en particulier pour ceux qui font très peu d'activité", commente Amanda Paluch, directrice de cette étude. "C’est très facile de suivre le nombre de pas et il y a de plus en plus d’appareils de suivi de la condition physique", ajoute-t-elle. Ce n’est pas la première fois que cette scientifique travaille sur le sujet. En septembre 2021, elle a publié les résultats d’une autre étude sur l’impact des pas sur la santé. Avec son équipe, elle a suivi un groupe de volontaires pendant plus de dix ans. Ils ont constaté que faire 7 000 pas par jour permettait de réduire de 50 à 70% le risque de décès, quelle qu’en soit la cause. Selon eux, il ne faut pas forcément viser un chiffre en particulier, mais essayer d’en faire un peu plus que d’habitude et surtout être régulier. 

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