Marcher... rapidement
Pour les plus assidus, l’exercice physique peut commencer dès le réveil, dans le lit, avec quelques étirements ou positions de yoga, comme la posture du cobra, du guerrier ou de la prière. « C’est un excellent moyen de mettre le corps et le cerveau en marche pour la journée, et de ne pas perdre en souplesse », explique Nicolas Norca. Des études ont montré que les étirements permettaient notamment d’assouplir les vaisseaux sanguins et de réduire la pression artérielle. Ils seraient aussi efficaces que la marche active.Il faut marcher, d’ailleurs, autant que possible. Marcher 30 min plutôt que prendre les transports pendant 20, descendre du bus ou sortir du métro une ou deux stations plus tôt, voire carrément aller au travail à pied (ou à vélo c’est encore mieux). Mais attention, « il s’agit de marcher activement, à bonne cadence si ce n’est à vive allure, et sans couper l’effort (mieux vaut 20 min d’affilée que deux fois 15 min), car c’est surtout la marche rapide qui est efficace », prévient le coach. Plus le rythme est soutenu, plus la marche diminue le risque de maladies en tout genre, selon la science. L’OMS recommande ainsi 10.000 pas quotidiens, soit l’équivalent de 30 minutes d’activité physique modérée. « Il faut savoir qu’on est considéré comme inactif, sédentaire quand on fait moins de 4.000 pas par jour », souligne Nicolas Norca. Autre moyen de marcher activement, d’après son coéquipier Kevin Priol : « Se balader les mains croisées derrière le dos, épaules en arrière, en les tirant presque vers le sol, pour soulager le dos tout en déployant la cage thoracique. »
Pour les automobilistes habitant loin de leur bureau, marcher signifierait prendre le RER ou le métro plutôt que le volant. D’après une enquête publiée par la SNCF, un Français qui prend les transports en commun pour aller au travail et rentrer chez lui effectue en moyenne quelque 7.900 pas par jour, presque 1.000 de plus que les conducteurs. Et ceux qui prennent les escaliers font 1.200 pas supplémentaires...
Prendre les escaliers, toujours
Pour gagner du temps et des mollets, empruntons les escaliers. Ceux de son immeuble, ceux des transports souterrains, partout où c’est possible... Cela doit devenir un réflexe, nous ne devons même plus envisager l’ascenseur ou l’escalator. Nul besoin de se la jouer Rocky Balboa, l’idée est de varier les exercices, le rythme, les mouvements : « Gravir les marches deux par deux en posant bien les pieds à plat, ou les monter sur la pointe des pieds, pour faire travailler ses muscles fessiers et ischio-jambiers », propose Kevin Priol. Ceux qui n’ont pas peur du ridicule pourront faire des « montées de genoux à chaque pas ». « Plutôt que de monter les marches à toute vitesse, essayer de déconstruire chaque mouvement pour bien cibler tous les muscles. » En plus d’améliorer les capacités respiratoire et cardiovasculaire, prendre les escaliers toute sa vie permettraient même de freiner le vieillissement cérébral, selon une étude. Donc si vous êtes vraiment pressé, marchez dans les escalators ! Le moindre effort a du bon.Tran(sport)
Il n’est pas question ici de multiplier les squats ou les burpees sur le quai du métro ou à l’arrêt de bus, mais de profiter du trajet en transports en commun pour tonifier les muscles ou relâcher les tensions accumulées au cours de la journée. « Si vous êtes assis, tenez-vous bien droit, les abdos contractés, et soulevez vos pieds du sol. Ou contractez simplement les abdos en rentrant votre ventre pendant une dizaine de secondes, puis relâchez et recommencez. Tout repose sur les répétitions de ces mouvements, c’est lorsque ça commence à être légèrement douloureux que ça travaille », prévient Nicolas Norca. Autrement dit, ça paraît facile comme ça, mais on sent la différence après une vingtaine de répétitions. « N’oubliez pas de travailler votre respiration, essentielle pour travailler le muscle du transverse et avoir un ventre plus plat. »Et pour varier les plaisirs : « Debout, on peut se tenir sur un seul pied, monter les deux talons de 5 centimètres au-dessus du sol en contractant les jambes et les fessiers, s’étirer les bras avec une barre d’appui en hauteur ou même, si on est adossé, pousser le talon contre la porte pour muscler ses ischios » – le tout en totale discrétion. « Cela fera travailler les muscles profonds, mais encore une fois, il faut le faire de manière presque intensive pour avoir quelques résultats. 15 à 30 secondes de tension, selon sa forme physique, et des répétitions », rappelle le coach. Il y a peu de risque de se faire un claquage entre deux stations, surtout si on est gainé depuis sa séance de yoga matinale...
Etre ou ne pas être gainé
D’une manière générale, il faut utiliser toutes les occasions qu’offre le quotidien pour gainer ses muscles, pour que cela devienne comme une seconde nature. Dans une file ou une d’attente, chez soi devant un film, en faisant la cuisine... « Même en voiture, on peut toujours muscler son périnée », pointe Kevin Priol. Au travail, par exemple, l’idée est de se servir de son environnement, c’est-à-dire une chaise et un bureau pour nombre d’entre nous, pour travailler sa souplesse et ses muscles profonds grâce au gainage. Jambes à l’horizontale, pieds surélevés, levers de genoux, bras tendus... Mieux Vivre Santé y a consacré tout un article.Pour conclure la réponse à « comment faire du sport sans s’en rendre compte » sur une note plus agréable, on ne peut que vous conseiller de rire, action qui sollicite 130 muscles jusqu’à parfois en faire mal aux abdos et qui n’a que des avantages thérapeutiques, et bien sûr avoir des rapports sexuels, excellents pour le cardio, l’humeur et l’énergie.
