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Santé en vacances

La randonnée pédestre, mode d'emploi

Conditions climatiques, équipement, préparation… Bien qu'elle constitue une activité physique douce, la randonnée pédestre est loin d'être anodine. Le point sur les réflexes à adopter avant et pendant la marche avec la médecin généraliste Faïza Bossy.

La randonnée pédestre, mode d'emploi Vitalalp/Istockphoto

  • Publié le 01.08.2020 à 09h00
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Entre l'équipement, les conditions climatiques et l'alimentation à prévoir avant de partir marcher, faire une randonnée pédestre ne s'improvise pas. Si la médecin généraliste Faïza Bossy considère qu'il s'agit d'une activité physique “géniale", elle rappelle à Pourquoi docteur quels sont les gestes à adopter avant de marcher, ainsi que les réflexes à mettre en place une fois sur le sentier, en cas de problème.

Quelles sont les conditions idéales pour pratiquer la randonnée ?

L'idéal est de marcher dans un environnement naturel, pas comme la ville — même si cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas marcher en ville, mais cela s'apparente davantage à du piétinement : on court après un bus, un métro, les courses… Pour ressentir les bienfaits de la randonnée, il faut marcher au minimum 30 minutes par jour, et ce, quotidiennement. La marche doit respecter la foulée naturelle de son corps : on ne doit aller ni trop vite, ni trop lentement. 

La randonnée nécessite-t-elle un équipement particulier ?

On peut facilement glisser sur certains sentiers de randonnée, donc il faut vraiment bien s'équiper. Le point le plus important est le chaussage. Les chaussures doivent maintenir les articulations, notamment la cheville. Il faut qu'elles l'englobent : avec des tennis classiques, la cheville bascule. Or, en forêt par exemple, le terrain n'est pas plat, donc on n'est pas à l'abri de glisser sur quelque chose. Le problème, c'est que des microtraumatismes répétés abîment les ligaments et les fragilisent.

Pour marcher tout en laissant son pied respirer, il faut privilégier le vrai cuir ; il s'agit d'une matière vivante qui va s'assouplir. Par ailleurs, autant opter pour un laçage facile, voire des chaussures à scratch lorsque l'on a de l'arthrose dans les mains. C'est vrai qu'un matériel de bonne qualité représente un investissement. En parallèle, on peut mettre des chaussettes de contention pour favoriser le retour veineux. Enfin, c'est important d'avoir un soutien-gorge de bonne qualité. On a tendance à partir en randonnée en pensant que c'est une activité anodine, mais il faut quand même être vigilant, veiller à avoir quelques outils pour se sentir en sécurité.

Comment se préparer pour marcher ?

Pour préparer sa randonnée, il faut vérifier les conditions climatiques : ce n'est pas pareil de marcher sous un temps pluvieux que sous 30 °C. S'il fait froid, il faut se protéger avec plusieurs couches, alors que quand il fait très chaud, il faut mettre des vêtements légers et clairs, puis éviter de sortir à midi. Par ailleurs, même si on a l'impression d'emprunter un chemin ombragé, il vaut mieux penser à prendre des lunettes de soleil pour se protéger de l'ensoleillement.

Dans tous les cas, il est important de ne pas trop se charger, mais de penser à prendre une petite bouteille d'eau et un aliment sucré en cas de malaise ou si l'on se sent un peu faible. En général, 15 grammes de sucre sont suffisants pour se resucrer rapidement ; cela correspond à trois morceaux de sucre, ou à une petite brique de jus de pomme.

Au niveau de l'alimentation, certains marchent le matin, à jeun, mais je conseille de manger avant son activité. Sachant que la digestion dure d'une à deux heures, il faut laisser passer ce temps avant de marcher, car digérer en parallèle demande pas mal d'efforts. On parle souvent de marche digestive, mais, dans ce cas, on n'est pas dans une randonnée ; ce n'est pas la même optique.

Comment être pris en charge en cas de problème ?

Les numéros d'urgence sont rappelés sur les sentiers de randonnée, puis il y a des bornes, comme sur les autoroutes. Par ailleurs, avant de partir, il faut charger le numéro des secours, qu'il s'agisse du 15, du 17 ou du 18. Peu importe celui que l'on appelle, on est forcément rebasculé sur le service dont on a besoin.

C'est également bien de faire en sorte que le numéro d'une personne de confiance soit facilement accessible. Parfois, on ne sait pas trop quoi dire aux urgences, et parler à un proche peut s'avérer d'une grande aide. Une fois que l'on est en ligne avec les urgences, il faut d'abord donner son nom, l'endroit où l'on se trouve, puis dire ce qui ne va pas. On ne raccroche jamais. D'une part pour être localisé, mais aussi pour être maintenu en alerte ; si l'on est confus, cela entretient un contact.

Si l'on est en randonnée avec des amis, il convient de faire les gestes de premiers secours en cas de problème. Pour rappel, il ne faut jamais donner à manger ou à boire à une personne confuse ; si besoin, on rafraîchit son corps avec de l'eau. Si elle est consciente, on lui demande dans quelle position elle veut se mettre pour se sentir bien : on ne la déplace surtout pas, elle doit bouger d'elle-même. Si on sait faire, on peut mettre la personne en position latérale de sécurité. Le cas échéant, on ne la touche pas.

Si une douleur survient, comment la traiter ?

Il convient de se soigner en fonction du degré de douleur : si elle est tolérable, le traitement des douleurs articulaires, tendineuses ou musculaires, consiste à se reposer, dans 80 % des cas. En parallèle, on peut prendre un traitement antalgique, comme le Doliprane, et utiliser la chaleur pour détendre la zone douloureuse. Dans le cadre d'une entorse à la cheville, ce qui est très fréquent, il faut immobiliser sa cheville et y mettre du froid pour soulager l'œdème, puis consulter. Si la douleur est plus importante, on appelle directement un médecin pour prendre rendez-vous.

Existe-t-il des contre-indications à la pratique de la randonnée ?

Je ne vois pas de contre-indications à la randonnée. C'est un exercice facile, sans compétition ; je ne lui trouve que des bienfaits. Le seul rempart serait une contrainte physique initiale, mais elle pourrait être levée si la marche est bien organisée, et la personne accompagnée. Malheureusement, les sentiers de marche ne sont pas accessibles à tous, qu'il s'agisse des personnes en fauteuil, ou de celles atteintes de cécité. Cela ne constitue pas des contre-indications, mais des complications. 

Je trouve cela dommage, mais je sais que des services de forêts travaillent sur des projets tels les parcours sensoriels, qui sont déjà bien développés au Canada. Enfin, bien qu'il ne s'agisse pas d'une contre-indication à proprement parler, il faut veiller à faire de la randonnée dans un environnement sécurisant ; jamais seul et de nuit, par exemple. Quoi qu'il en soit, marcher, c'est génial ! On l'a tellement peu fait avec le confinement... Si vous avez l'opportunité de partir en randonnée cet été, profitez-en !

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