La salle de sport(s)
C’est la solution pratique. Chauffée (déjà), la salle de sport offre de nombreuses options : machines de musculation et de cardio, cours de boxe, de danse ou de fitness, espaces libres pour le renforcement musculaire et les étirements... Sans compter qu’on se retrouve immergé dans une atmosphère d’efforts susceptible de motiver les moins athlètes d’entre nous.« L’intérêt principal de la salle, c’est de pouvoir travailler l’endurance mais surtout de pouvoir cibler chaque groupe musculaire de manière spécifique », souligne le coach sportif Vincent Fresnais, qui rappelle que le corps humain compte plus de 600 muscles squelettiques. Avant de soulever des poids ou d’utiliser les machines, il est essentiel de « bien connaître les mouvements ». « Il faut soigner la posture, et avoir de l’amplitude dans les gestes. Cela évite les blessures et rend l’exercice plus efficace. Mieux vaut faire peu de mouvements efficaces que beaucoup de mouvements incomplets. » S’il est possible d’être accompagné par un coach de la salle, il existe aussi de nombreux tutoriels sur Internet pour acquérir les bases.
Les salles de sport ont un prix, une trentaine d’euros par mois en moyenne (de 20 euros à 150 pour les salles les plus luxueuses), sachant que la première séance est souvent gratuite. L’avantage, c’est qu’on peut y aller à tout moment, toute l’année, du petit matin à la fin de soirée, voire 24h/24 pour certaines, les lumières ne varient pas !
Et si l’ambiance tout en sueur de la salle ne nous motive que moyennement, rappelons-nous que la musculation et le cardio sont les exercices les plus utiles contre le déclin de l’organisme, dixit les spécialistes du vieillissement. Cela dit, il n’y a pas forcément besoin d’une salle pour faire de la "muscu" ou du simple renforcement musculaire...
Chez soi : yoga, fitness, "renfo"...
Idéal pour éviter de mettre le nez dehors et risquer de le geler : les sports à pratiquer entre ses murs, sur un tapis, avec de la musique ou un podcast. A l'image du yoga ou du Pilates, ou tout autre activité centrée sur le gainage et la maîtrise de sa respiration. « En tenant les postures, on est contraint de serrer le ventre, et donc de travailler le transverse et le périnée, deux muscles profonds du centre du corps, détaille Vincent Fresnais. En plus, cela fait travailler la souplesse en étirant les muscles et en réalignant la colonne vertébrale. »A peu près dans la même veine, tous les exercices de renforcement musculaire au poids de corps sont un atout santé : planche, fentes, squats, position du Superman... « Cela permet de travailler les muscles profonds (endurance, force et résistance) mais aussi les os, les articulations et les tendons. C’est une des meilleures préventions contre les douleurs, notamment la planche contre le mal de dos. »
Le seul hic de ces activités, c’est qu’elles stimulent trop peu le cardio... Pour cela, il faut plutôt braver l’extérieur.
Dehors : endurance... et cryothérapie
C’est sans doute l’option la moins alléchante, mais c’est sûrement la plus qualitative. Notre organisme sait très bien s’adapter au froid, il en retire même de nombreux bénéfices : meilleure résistance aux températures, plus de graisses brûlées grâce à l’oxydation des lipides, renforcement du système immunitaire... « Et cela tonifie le cœur, ajoute l’entraîneur. Sous les 10 degrés, le rythme cardiaque diminue d’environ 5 battements par minute. Donc le froid est plutôt recommandé pour les exercices d’endurance. » Footing, vélo et football plutôt que tai-chi, donc. Penser à « inspirer par le nez (pour réchauffer l’air avant qu’il n’entre dans les bronches) et expirer par la bouche ». Penser aussi à s’habiller en conséquence et à bien s’hydrater (on ne transpire pas moins, c’est la sueur qui s’évapore plus vite !).Bon pour le corps, le sport à l’extérieur aurait même des bienfaits pour l’esprit, d'autant plus si c’est en pleine nature : courir en forêt serait deux fois plus efficace pour la santé mentale que sur un tapis de course, d’après une étude. Mais attention, à quoi bon le mental si on se foule une cheville ? « L’échauffement doit durer plus longtemps pour éviter les inflammations et les blessures, prévient le coach. En effet, les muscles sont moins irrigués en sang quand il fait froid, et donc plus fragiles. Il faut un échauffement plus long que d’habitude pour augmenter la température interne de votre corps avant l’effort. »
