Entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines seraient considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans, soit 10 à 27 % de l’apport énergétique, selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses). 

Des protéines d’origine animale 

Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments. Elles sont essentielles à l’organisme : renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc. Mais quels sont les aliments à consommer pour avoir de bonnes sources de protéines ? Julia Zumpano, diététicienne, répond à cette question. 

Le poulet est tout d’abord une très bonne source de protéines. Et ce, même avec des tranches de blanc de poulet vendues en grande surface, ce qui peut être pratique pour les soirs où vous n’avez pas envie ou le temps de cuisiner. Viennent ensuite les œufs considérés comme une “protéine complète” car ils contiennent les neuf acides aminés.

"En général, un œuf ou deux par jour est conseillé, mais si vous avez des taux de cholestérol sanguin élevés qui ne sont pas bien contrôlés, vous pourriez bénéficier d'une limitation à environ 4 œufs par semaine”, explique Julia Zumpano. 

Autre aliment riche en protéines : le saumon. Une portion de 100 grammes contient environ 22,7 grammes de protéines. “Le saumon est la meilleure source de protéines que vous puissiez choisir”, souligne Julia Zumpano. Ce poisson est aussi riche en oméga-3, nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain, mais que notre corps ne sait pas fabriquer.

Des aliments à éviter car ils sont faibles en protéines

Mais il n’y a pas que les protéines d'origine animale, celles d’origine végétale peuvent aussi être très riches. C’est le cas des cacahuètes et du beurre de cacahuète. “Assurez-vous de choisir un beurre de cacahuète naturel, car la plupart des marques traditionnelles ajoutent des huiles et du sucre malsains, prévient Julia Zumpano. Vérifiez la liste des ingrédients pour vous assurer que les cacahuètes sont le seul ingrédient.” 

Et la liste des protéines végétales est encore longue : amandes, pistaches, céréales, légumineuses et leurs dérivés comme le tofu, les pois chiches, les haricots, etc. 

En revanche, certains aliments sont à éviter, comme les viandes transformées. "Les hot-dogs ont très peu de nutriments par rapport à la quantité de calories que vous consommez et ne contiennent qu'une petite quantité de protéines de mauvaise qualité”, développe Julia Zumpano. 

La diététicienne déconseille aussi les viandes rouges car elles ont une “teneur élevée en graisses saturées”. "Si vous devez manger de la viande rouge, faites-le avec parcimonie et choisissez des viandes maigres nourries à l'herbe", plutôt que celles nourries au grain, indique Julia Zumpano. 

Enfin, le fromage… Les amateurs vont être déçus : ils contiennent bien des protéines mais leur teneur en graisses saturées les classes dans les aliments à consommer avec modération. 

"Envisagez des options plus saines lorsque vous essayez d'augmenter les protéines dans votre alimentation, conclut Julia Zumpano. Concentrez-vous sur l’obtention de la bonne quantité de protéines provenant de sources les plus nutritives.”