C’est bien connu, pour augmenter sa masse musculaire, il faut des protéines… Certains imaginent que celles provenant de la viande ou des produits laitiers seraient plus efficaces que les protéines végétales. Une idée fausse, selon une nouvelle étude publiée dans la revue Journal of Nutrition.

Les protéines végétales aussi efficaces que celles animales

"Notre étude démontre que la mycoprotéine (une protéine végétale issue du champignon) a une efficacité comparable aux protéines animales pour faciliter l’augmentation de la masse musculaire et la force chez les jeunes adultes s’entraînent régulièrement", explique Alistair Monteyne, l’un des auteurs, dans un communiqué.

Pour parvenir à ce résultat, les chercheurs ont d’abord étudié les données de 16 jeunes adultes en bonne santé lors de la première phase de l’essai clinique. Les participants ont suivi un régime de trois jours au cours duquel ils ont mangé des repas riches en protéines à base de viande ou de mycoprotéine. 

Mais c’est surtout la deuxième phase de l’essai qui est importante. Durant celle-ci, les scientifiques ont suivi 22 autres jeunes adultes en bonne santé qui ont suivi un programme d'entraînement de 10 semaines. Certains suivaient un régime omnivore riche en protéines et d’autres n’avaient droit qu’à un régime végétalien et comportant de nombreuses mycoprotéines.

Pour augmenter la masse musculaire, les protéines végétales sont plus efficaces

Résultats : les personnes suivant un régime omnivore riche en protéines ont augmenté leur masse musculaire d’environ 2,6 kilogrammes (kg) tandis que le groupe végétarien l’a amélioré d’un peu plus de 3 kg. En revanche, dans les deux groupes, la taille des muscles de la cuisse a augmenté de 8,3 %. 

"Nous disposons maintenant de preuves solides pour montrer que la mycoprotéine est un aliment protéique efficace pour soutenir le maintien et la croissance musculaire", assure Alistair Monteyne. Ainsi, ne plus manger de protéines animales ne serait pas néfaste pour les muscles, bien au contraire.

Si vous souhaitez remplacer les protéines provenant de la viande ou des produits laitiers, vous pouvez consommer des poudres de protéines végétariennes ou bien trouver ces protéines dans l’alimentation : protéine de soja (tofu, tempeh, lait de soja, edamame), de pois (pois, pois cassés), de graines de chia, de riz, de quinoa, d’amande, de lentilles, etc. 

Néanmoins, il faut faire attention si vous retirez toute forme de protéine animale car ce sont elles qui contiennent généralement les protéines complètes, c’est-à-dire celles contenant les neuf acides aminés essentiels dont le corps humain a besoin. En effet, la plupart des protéines végétales - sauf certaines comme le soja ou le quinoa par exemple - ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, on dit qu’il s’agit de protéines incomplètes. Il faut donc les combiner à différentes protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Par exemple, allier des céréales et des légumineuses, comme le riz et les haricots, vous permettra d’avoir des protéines complètes. 

Mais l’idéal, si vous optez pour le 100 % végétarien, est de consulter un nutritionniste qui vous indiquera le régime le plus adapté pour ne pas souffrir de carences.