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QUESTION D'ACTU

Santé

Tout ce qu'il faut faire pour ne pas rater sa reprise du vélo

Les beaux jours arrivent tout comme cette envie de faire du vélo. Pourtant, ce loisir demeure une activité physique et une mauvaise posture ou décision peut transformer une balade en un calvaire. Petit guide des mauvaises pratiques à éviter

Tout ce qu'il faut faire pour ne pas rater sa reprise du vélo Uwe Moser/iStock

  • Publié le 25.07.2020 à 09h00
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L'ESSENTIEL
  • Vérifiez les réglages du vélo pour éviter les douleurs articulaires ou musculaires, ne préjugez pas trop de votre endurance et évitez de trop porter de choses sur votre dos.

Envie d'enfourcher votre vélo cet été ? Vous êtes loin d'être le seul dans ce cas. Selon l'Observatoire du tourisme à vélo, 45% des Français ont déclaré avoir pédalé durant leurs vacances en 2018. Avec l'actuel boom du vélo à la suite des grèves de fin d'année et au déconfinement, les professionnels du secteur espèrent que de nouvelles personnes franchissent le pas cet été… en toute sécurité. Voici quelques décisions qui pourraient nuire à votre santé et surtout vos vacances, si vous grimpez trop vite sur votre bicyclette.

Ne pas régler son vélo

Selon votre pratique — loisir, sportif ou compétitif — vous n'aurez pas la même position sur votre vélo. Gardez en mémoire que vous devez avoir la plus confortable possible. En fonction de cela, il va falloir procéder à un certain nombre de réglages. Le plus simple est d'être aidé par des commerçants spécialisés ou des membres d'un club de cyclisme, qui ont des petites astuces pour régler la hauteur de son siège. “On dit souvent qu'en selle, la talon doit être presque tendu car on pédale avec le plat du pied, explique Bertrand Houillon, directeur de la communication de la Fédération française du cyclotourisme et cycliste. Le vélo n'est pas un sport trop traumatisant, même si on a des problèmes d'articulations. Par contre, il faut rester vigilant en cas de douleurs, cela veut dire que le vélo est mal réglé.” Selon Yves Yau, le médecin du sport de la Fédération française de cyclotourisme, si des douleurs apparaissent dans le dos — du cou au talon — cela signifie que la selle est trop haute. Si ce sont les cuisses ou les genoux qui trinquent, cela signifie que la selle est trop basse.

Les points d'attention ? Le cou devient douloureux à force de relever la tête si le cycliste est trop “couché” sur son vélo. “Il faut également régler la distance et la hauteur du guidon, rappelle Yves Yau. S'il est trop loin et bas, cela peut causer des douleurs aux épaules.” Les poignets peuvent également devenir sensibles si les freins sont trop inaccessibles et forcent la cassure du poignet. Une gêne à l'arrière des genoux montre que la taille de la selle est trop haute, tandis qu'un traumatisme en bas du dos révèle une mauvaise position. Pour savoir si les réglages vous conviennent, testez au moins deux fois votre équipement avec des balades d'une heure.

Vouloir en faire trop d'un coup

Après un quotidien chamboulé — notamment par le confinement — et un retour chaotique aux habitudes sportives, la meilleure façon de se dégoutter du vélo est de trop en faire. Alors si vous ne voulez pas transformer vos derniers kilomètres de balade en un supplice, voici quelques conseils à suivre. "Ne vous surestimez pas, enjoint Bernard Houillon. On dit souvent qu'il faut trois jours tranquilles pour ensuite augmenter progressivement la longueur des étapes. Je vous conseille de débuter sur des parcours faciles — avec peu de cotes — de 40 km par jour maximum ou entre 15 et 20 km sur une demi-journée. Ensuite, vous verrez qu'à partir du sixième jour, vous pourrez atteindre les 70 ou 100 km par jour ! Mais il faut laisser le corps s'habituer au fur et à mesure.”

Si vous programmez de partir avec des enfants et que vous voulez éviter des pleurs : adaptez-vous à leur rythme. “Pour les enfants de plus de 12 ans, privilégiez les itinéraires faciles et limitez-vous à 40 km maximum. S'ils sont plus jeunes, ne dépassez pas les 30 km par jour et faites régulièrement des pauses pour varier les activités comme la visite de châteaux ou musées, déjeuner autour d'un pique-nique ou alors organisez des jeux, suggère Bernard Houillon. Pour les plus jeunes, la roue additionnelle peut être d'un grand secours. Cela permet de rattacher le vélo de l'enfant à celui d'un adulte. Ainsi, il pourra ne pas pédaler s'il est trop fatigué.”

Emportez tout en sac à dos

Comment ne pas s'épuiser ? N'emportez avec vous que des objets dont vous connaissez l'utilité. Des accessoires superficiels peuvent d'autant plus vous faire du mal si vous les portez directement sur votre dos. A éviter donc si vous avez des fragiles vertèbres. “Nous conseillons de privilégier la sacoche plutôt que le sac à dos, ainsi le poids est sur le vélo et non sur votre dos”, explicite-t-on du côté de la fédération de cyclotourisme.

En revanche, les habitués du vélo recommandent chaudement d'emporter avec soi du matériel de réparation (rustine, chambre à air et pompe) afin de ne pas gâcher la sortie à cause d'un pépin de matériel.

Note : trouver un circuit vélo : https://veloenfrance.fr/circuits

D'autres conseils pour vous lancer dans les vacances à vélo : https://cyclotourisme-mag.com/2020/06/25/10-conseils-pour-vos-vacances-a-velo-en-france/
ou rouler en famille : https://cyclotourisme-mag.com/2020/07/02/5-conseils-pour-votre-balade-velo-en-famille/

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