Émotion naturelle face à une menace ressentie, l’anxiété peut se muer en un véritable handicap au quotidien lorsqu’elle devient persistante et empêche de vivre une vie normale. Alors considérée comme un "trouble anxieux généralisé", l’anxiété limite les actes de la vie quotidienne et peut rendre compliquées les relations sociales, qu’elles soient personnelles ou professionnelles. Le trouble anxieux doit alors être traité à l’aide d’une thérapie et/ou de médicaments.

Avant que l’anxiété ne devienne un trouble généralisé et permanent, il existe toutefois des moyens de réduire le stress et la fatigue. Parmi eux, celui de prêter attention à son alimentation. En effet, certains aliments jouent un rôle dans notre bien-être mental. Voici 10 aliments à privilégier pour réduire l’anxiété.

Les noix

Riches en fer et en fibres, les noix et les autres fruits oléagineux comme les amandes ou les noisettes sont aussi une excellente source d’énergie grâce à leur haute teneur en magnésium. Riches en acides gras oméga-3 et en vitamines E, elles font du bien à notre système cérébral, tandis que leur apport en phytostérols aide à lutter contre le mauvais cholestérol et préserve notre santé cardiovasculaire.

Parmi les noix à privilégier, les noix du brésil ont une place de choix grâce à leur haute teneur en sélénium, un oligo-élément antioxydant qui améliore l’humeur en réduisant l’inflammation et qui prévient les dommages cellulaires. Une poignée de fruits oléagineux par jour (noix du brésil, noix, noix de cajou…) par jour permettrait de réduire le stress.

Les poissons gras

Le saumon, mais aussi le maquereau, les sardines, la truite et le hareng sont réputés pour être riches en oméga-3, un acide gras qui joue un rôle déterminant dans le bon fonctionnement de notre fonction cognitive.

Par ailleurs, les aliments riches en oméga-3 contiennent de l'acide alpha-linolénique (ALA) fournissent deux acides gras essentiels : l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ces derniers régulent les neurotransmetteurs, réduisent l'inflammation et favorisent la fonction cérébrale saine. Une étude publiée en 2016 dans le Journal of Clinical Medicine et réalisée sur 24 participants ayant des problèmes de toxicomanie a révélé qu’une supplémentation en EPA et en DHA contribuait à réduire les niveaux d’anxiété.

Selon les recommandations en vigueur, il est conseillé de manger deux portions de poisson gras par semaine.

Les œufs

Excellente source de protéines, les œufs, et en particulier les jaunes sont aussi très riches en vitamine D, qui aurait des effets notables sur les troubles de l’humeur. Une étude publiée en 2014 dans le Journal of Affective Disorders a mis en lumière son effet positif chez les personnes souffrant de dépression.

Par ailleurs, les œufs contiennent du tryptophane, un acide aminé qui intervient dans la production de sérotonine. Produite à 95% dans l’intestin, la sérotonine est un neurotransmetteur chimique qui aide à réguler l’humeur, le sommeil, la mémoire et le comportement. Elle améliore la fonction cérébrale et soulage l’anxiété.

Les bananes

La banane est incontestablement un super-aliment. En plus d’être une excellente source d’énergie, elle est riche en vitamines (notamment en vitamine B) et en minéraux comme le potassium, qui favorise la concentration. Comme les œufs, les bananes contiennent du tryptophane, cette protéine que notre organisme métabolise en sérotonine.

Les graines de citrouille

Les graines de citrouilles ou de courges regorgent de nutriments qui font du bien à notre corps. En plus d’être une source de potassium, elles contiennent aussi du zinc, essentiel au développement de notre cerveau et des nerfs. Il a été prouvé qu’une carence en zinc pouvait avoir des effets négatifs sur l’humeur.

Le chocolat noir

Si vous cherchiez une bonne excuse pour croquer tous les jours dans un carré de chocolat noir, la voici : la consommation de chocolat noir aiderait à réduire notablement le stress et l’anxiété. Plusieurs études l’ont d’ailleurs prouvé.

Mais ce n’est pas le seul bienfait du chocolat noir, loin de là. Riche en flavonoïdes, il s’avère aussi excellent pour la circulation sanguine, réduit la neuro-inflammation et la mort cellulaire dans le cerveau. Il est aussi une excellente source de tryptophane et de magnésium, qui peuvent tous deux réduire les symptômes de la dépression.

Pour profiter des bienfaits du chocolat noir, choisissez-le de préférence à 70% de cacao et plus, et vérifiez sa teneur en sucres et en graisses ajoutées. Les meilleures choses sont aussi celles dont on n’abuse pas : limitez donc votre consommation à 1 à 3 grammes par jour… soit un carré.

Le curcuma

Épice couramment utilisée dans la cuisine indienne et sud-asiatique, le curcuma contient un principe actif, la curcumine, qui est connu pour réduire l’anxiété. La curcumine agit notamment sur l’inflammation et le stress oxydatif, qui augmentent chez les personnes souffrant de troubles de l’humeur comme l’anxiété et la dépression. En 2015, une étude a montré que la curcumine réduit notamment l’anxiété chez les adultes obèses.

La camomille

La camomille est une plante aux nombreux bienfaits. Connue pour ses propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes et antioxydantes, elle aide aussi à réduire l’anxiété grâce à sa haute teneur en flavonoïdes.

Une étude de 2012 a notamment montré que les personnes ayant consommé de l’extrait de camomille pendant huit semaines ont connu une réduction des symptômes de dépression et d’anxiété.

Elle peut être consommée à volonté sous forme d’infusion.

Le yaourt grec

Excellente source de protéines, le yaourt grec a des effets positifs sur notre santé, notamment grâce aux bactéries qu’il contient : Lactobaccilus et Bifidobacteria.

Une étude de 2015 a révélé que les aliments fermentés comme le yaourt grec réduisaient l'anxiété sociale chez certains jeunes. D’autres travaux ont montré que consommer des bactéries intestinales saines augmentait le sentiment de bien-être. Celles-ci sont aussi présentes dans le fromage, la choucroute, le kimchi et les produits à base de soja fermenté.

Le thé vert

Le thé vert contient un acide aminé appelé L-théanine , qui a été étudié pour les effets positifs qu’il peut avoir sur la santé du cerveau et la réduction de l’anxiété, notamment en augmentant la production de sérotonine et de dopamine. 

Une étude de 2017 a révélé que consommer 200 mg de L-théanine chaque jour réduisait le stress et les tensions, et favorisait la relaxation.

Le thé vert peut facilement se substituer aux boissons gazeuses, au café et aux boissons alcoolisées.