Il y en a treize au total. Les vitamines sont des substances organiques dont le corps humain a besoin pour son bon fonctionnement. Bien que sans valeur énergétique, elles sont indispensables à la croissance, au système immunitaire, au développement du squelette… Sans elles, pas d’énergie, pas de vie. C’est même inscrit dans l’étymologie du mot : « vita » en latin signifie « vie ». Les vitamines se divisent en deux groupes : 9 hydrosolubles ou solubles dans l’eau (B et C) et 4 liposolubles ou solubles dans les graisses (A, D, E et K). N’étant pas synthétisées par l’organisme seul (à l’exception de la D), elles doivent être apportées par l’alimentation. Tous les besoins en vitamines varient en fonction de l’âge, du sexe, de la corpulence ou encore de l’état de santé de chacun.
« Il n’y a pas de vitamines plus indispensables que d’autres, elles sont toutes essentielles », rappelle la naturopathe Olivia Zory-Casali. Mais l’apport en vitamines doit être bien dosé : « Etre en carence, c’est mauvais, mais être en excès aussi, ça peut être oxydant et toxique, et donc épuisant. Le corps fonctionne comme une usine. S’il y a un surplus de vitamines, le foie, l’intestin, les reins… finissent par être « débordés » de travail et par ne plus pouvoir tout absorber. » Tout est une affaire de dosage et d’équilibre, donc. Et pour éviter d’être en carence ou en excès, mieux vaut connaître le rôle et les sources de chaque vitamine de A à Z, pardon, à K.
Vitamine A
La vitamine A, aussi appelée rétinol, favorise la reproduction des cellules et a des vertus antioxydantes. Elle est importante pour la qualité de la vision et la croissance des tissus de revêtement (peau, intestin, cornée…). On la trouve surtout dans les produits dans les produits d’origine animale (beurre, œuf, lait, abats, poissons…) ou sous forme de bêta-carotènes : tous les fruits et légumes violets, jaunes, orange, rouges et verts. La meilleure source d’apport en vitamine A reste la fameuse huile de foie de morue, particulièrement recommandée pour (et détestée par) les enfants : elle contient 30 000 microgrammes de rétinol pour 100 g, contre seulement 560 mg pour 100 g de caviar. Nul besoin d’être riche pour faire le plein de vitamine A.Vitamines B (1, 2, 3, 5, 6, 8, 12)
Les 8 vitamines du groupe B agissent au niveau des systèmes nerveux, cérébral et immunitaire. Certaines jouent un rôle essentiel dans la production d’énergie, d’autres (B9 et B12) dans la division des cellules. « Les vitamines B sont celles que je recommande en cas de fatigue ou de stress au long terme, extrêmement consommateur de vitamines », explique la naturopathe Emilie Hourtoulle. « Et, bonus, c’est ce qui permet d’avoir un meilleur teint, de beaux cheveux et ongles. »On les trouve dans les protéines animales (viande et abats, poissons, crustacés, lait…), mais aussi dans les céréales complètes (surtout sans gluten) et les légumineuses. « Un super-aliment, c’est le pollen, explique la spécialiste. Il contient toutes les vitamines du groupe B. En fin de petit déjeuner, prenez une cuillère à soupe de pollen – congelé, qui a conservé toutes ses valeurs nutritives, et non pas déshydraté. » Autre aliment miracle bourré de vitamines B : la levure alimentaire, que vous pouvez ajouter à vos salades de crudités.
Vitamine C
C’est la vitamine la plus connue, disponible dans les plus petites pharmacies. L’acide ascorbique, c’est son nom officiel, renforce les défenses immunitaires et réduit la fatigue. On la trouve partout dans l’alimentation, mais surtout les végétaux : agrumes, fruits exotiques, légumes crucifères, poivrons, persil, pommes de terre nouvelles… Une carence extrême en vitamine C peut d’ailleurs donner (rarement) lieu à un scorbut, une maladie qui touchait autrefois les marins qui manquaient de fruits et légumes frais pendant des mois.« Attention, c’est une vitamine fragile, alerte Olivia Zory-Casali. La cuisson des fruits, dès 60°C, fait disparaître la quasi-totalité des vitamines, donc il vaut mieux consommer les fruits crus. Pareil pour les jus : en pressant les fruits, on change sa matrice et on augmente son taux de sucre, donc on perd beaucoup en vitamines et minéraux. C’est la même logique pour des pommes transformées en compote. » Des aliments miracles pour un petit coup de boost ? « Les baies de goji, les fruits séchés au soleil et les salades de choux crus. »
Vitamine D
Appelée aussi calciférol car elle sert à fixer la calcium sur les os, la vitamine D est un peu l’exception des vitamines : le corps la synthétise lui-même, au contact du soleil. L’exposition directe aux rayons ultraviolents pendant 15 à 30 min par jour, de juin à octobre, nous permet en effet de produire entre 50 et 70 % de nos besoins, selon l’Ifop. Sauf que les carences en vitamine D toucheraient aujourd’hui les trois quarts des Français, selon l’Ifop. Surtout à cause de l’hiver, mais aussi parce qu’on ne la trouve qu’en très petites quantités dans l’alimentation : œufs, beurre, poissons gras, huile de foie de morue (encore)… A noter que les cabines de bronzage ne sont pas efficaces pour produire de la vitamine D, donc si vous êtes en insuffisance de vitamine D, optez pour des balades au soleil ou, encore plus efficace, la supplémentation.« On peut en trouver en gouttes ou en ampoule, mais préférez les gouttes, conseille la naturopathe Emilie Hourtoulle. A prendre régulièrement six mois par an, entre octobre et avril. Une ampoule représente une trop grande dose pour le corps, qui ne sait pas quoi en faire. Rien ne sert de surcharger le mécanisme. »
Vitamine E
Antioxydant majeur, la vitamine E ou tocophérol participe à la protection des membranes des cellules et donc ralentit le vieillissement de la peau. Il limite les risques de troubles cardio-vasculaires et protège l’organisme des agressions extérieures comme la pollution. On peut la trouver dans les huiles végétales (tournesol, olive…) et les fruits oléagineux (amandes, noix…). Voilà, c’est à peu près tout pour la E.Vitamine K
La vitamine K intervient surtout dans le processus de la coagulation, mais aussi dans la croissance des cellules et la minéralisation des os. Les besoins en vitamine K sont largement couverts par l’alimentation, mais ceux qui voudraient faire une cure de K peuvent se tourner vers les légumes-feuilles (céleri, chou, épinards…) et les tomates.Reste que manger quelques légumes et céréales complètes ne suffira pas à combler toutes les défaillances liuées à nos modes de vie, et que les compléments alimentaires, comme leur nom l’indique, ne sont là que pour compléter. En réalité, selon la naturopathe Olivia Zory-Casali, si on manque de vitamines, c’est d’abord parce qu’on ne manque pas de deux choses dans la vie : de sucre et de stress ! « Les deux S, ce sont les véritables ennemis, car ils exigent une consommation ahurissante de vitamines. Le sucre acidifie l’organisme, les cellules se « caramélisent », il y a oxydation : pour pallier, l’organisme va puiser dans les réserves, et si le stock est bas, alors on est épuisé. Pareil en cas de stress : le corps puise énormément dans les vitamines et les minéraux pour se rééquilibrer, et en cas de stress chronique, c’est sans fin ! ».
