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"Summer body"

Quel sport pour quel corps ?

A l’approche des vacances d’été, nous sommes nombreux à vouloir reprendre sérieusement le sport pour sculpter notre silhouette. Encore faut-il savoir quelle activité pratiquer selon le but qu’on se fixe : prise de muscles ou perte de poids ? Les fesses ou les bras ? Le ventre ou les cuisses ? Deux coachs nous donnent leur avis d’expert.

Quel sport pour quel corps ? jacoblund / iStock

  • Publié le 04.05.2022 à 10h00
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Ça y est, votre motivation est sans appel, la météo idéale : vous vous êtes enfin décidé à vous remettre au sport après un hiver en hibernation sur le canapé. Reste à savoir lequel ! Car si toutes les activités physiques sont a priori bénéfiques pour le corps et l’esprit, certaines ont la particularité de travailler des zones plus que d’autres. Avant de vous inscrire dans une salle de musculation par défaut ou de vous lancer sans échauffement dans une séance de cross-fit, mieux vaut donc avoir en tête les exercices les plus susceptibles de vous faire atteindre votre objectif « summer body ».

« On ne peut pas choisir précisément l'endroit du corps où l'on va perdre du gras, car d’une manière générale, la perte de poids est orientée sur l’ensemble de l’organisme, avertit d'emblée le coach sportif Olivier Zylka. Par exemple, ce n’est pas en travaillant uniquement les abdos que vous allez perdre du ventre. En revanche, il est possible de tonifier et de prendre du muscle à tel ou tel endroit spécifique, avec quelques heures de sport par semaine. »

Jambes et fessier galbés : course, corde à sauter, vélo, squats...

Pour des jambes fuselées et des fesses rebondies (deux zones où aiment particulièrement se nicher les graisses...), rien de tel que la marche ou la course à pied. « Le plus efficace, c’est de pratiquer la course dans des endroits vallonnés, avec des montées et des descentes. Cela oblige à "pousser" le bas du corps, et donc à travailler la musculature », explique le coach sportif Kevin Priol. Pour encore plus de résultats, vous pouvez même aller plus loin en gravissant des escaliers, à la Rocky Balboa. Autre activité qui sollicite la partie inférieure du corps : la corde à sauter, « facile à pratiquer et ultra cardio, donc intéressante pour brûler les graisses. » Attention toutefois aux contre-indications : « Courir peut être traumatisant pour les articulations et le périnée », prévient Olivier Zylka. A ceux qui souhaiteraient travailler les gambettes et la croupe, mais qui auraient les genoux fragiles, c’est donc plutôt le vélo qui est recommandé. A noter enfin que si vous voulez suer à la maison, tous les exercices de renforcement musculaire ciblés sont également bons à prendre, comme les squats, les fentes, les relevés de bassin ou la chaise.

Un ventre en béton : gainage, yoga et danse

Pour avoir des tablettes de chocolat, ou du moins perdre un peu de ventre, c’est plutôt vers le renforcement musculaire qu’il faut se tourner. « Il s’agit de privilégier les exercices où le centre du corps est particulièrement gainé, afin de travailler la ceinture abdominale et le plancher pelvien. La planche, par exemple, est idéale après un jogging », estime Kevin Priol. On peut aussi citer les montées de genoux, les crunchs, les ciseaux et autres exercices d’abdominaux classiques, « qui vont venir brûler rapidement les graisses du ventre ». Sans surprise, yoga et pilates sont sur le podium du gainage : « Le fait de tenir les postures oblige à serrer le ventre, et donc à travailler le transverse et le périnée, deux muscles profonds du centre du corps. En plus, cela fait travailler la souplesse en étirant les muscles et en réalignant la colonne vertébrale. » Enfin, la pratique de la danse, et en particulier des danses latines orientales, sollicite en profondeur les abdominaux, « car ce sont les obliques qui vont vous aider à remuer votre bassin façon Shakira », d'après Olivier Zylka.

Un dos en V : dos crawlé, elliptique et Superman

« Le travail du dos est essentiel, surtout quand on est assis toute la journée. Un dos musclé, c’est la garantie de ne pas avoir de douleurs liées à la posture avec l’âge », assure l’entraîneur Zylka. Pour avoir un dos taillé en V, la natation est l’un des sports les plus efficaces, et en particulier la nage en dos crawlé, qui « respecte le mieux les courbures naturelles du corps et renforce la sangle abdominale et les muscles autour de la colonne vertébrale » – oubliez en revanche la brasse non coulée, « qui accentue la cambrure du bas du dos et tasse les cervicales ». Dans la même veine, l’aqua-gym, qui rappelons-le n’est pas réservé aux seniors, est aussi un sport idéal pour consolider les muscles dorsaux. Si l’eau n’est pas votre élément, vous pouvez toujours opter pour des exercices de gainage ciblés sur le dos, comme la diagonale (à quatre pattes, lever le bras droit et la jambe gauche en même temps, puis inversement) ou la pose Superman (à plat ventre, tendre les jambes et les bras au-dessus du sol). Et si vous préférez transpirer dans l’ambiance d'une salle de sport, privilégiez « le vélo elliptique, qui muscle le dos tout en le gardant bien droit », d’après le coach. La marche, enfin, est un atout de tous les jours qui permet de conserver un bon maintien de la colonne.

Des bras et épaules musclés : natation, boxe et pompes

Il n’est pas question ici de culturisme ou des biceps d’Arnold Schwarzenegger, mais plutôt de sports qui musclent les bras et les épaules en douceur. Encore une fois, la natation arrive en pole position, et en premier lieu la nage papillon, ardue mais diablement efficace pour prendre des épaules. Vous n’avez pas encore de piscine ? Concentrez-vous alors sur des pompes – « une valeur sûre » selon Olivier Zylka – en variant les styles (pompes diamant, pompes chien tête en bas, pompes Spiderman...). L’utilisation des haltères, et les nombreux exercices qu’elle permet, est conseillée « pour celles et ceux qui voudraient gagner en masse musculaire ». Parmi les activités qui sollicitent aussi le haut du corps, les sports de raquette, comme le tennis ou le badminton, sont certes « intéressants pour le cardio, mais ils ne font travailler qu’un seul bras, donc c’est un peu une fausse bonne idée » quand il s’agit d’avoir des biceps saillants, admet Kevin Priol. A l’inverse de la boxe qui, elle, est « un concentré de plusieurs sports en un » et fait la part belle aux deux bras et épaules.

Il va sans dire que tous ces sports et exercices se complètent entre eux. « Il est essentiel, pour perdre du poids et gagner en muscles, de surprendre le corps en alternant travail de cardio et travail de renforcement, en variant les activités, les temps de séance, les intensités. Sinon, le corps s’adapte trop vite à l’exercice, il s’habitue et donc fait moins d’efforts », explique le coach. « La meilleure façon de valider une transformation physique, ajoute son confrère Olivier Zylka, c’est de tenir un rythme régulier, de mettre en place de nouvelles habitudes sportives, qui soient saines et durables, c’est-à-dire pas tous les jours et sans trop forcer pour ne pas vous blesser ou vous décourager. Et, évidemment, en prenant soin de suivre une alimentation équilibrée. » N’allez pas forcément jusqu’à peser vos repas et compter le nombre d’amandes avalées, mais oubliez peut-être le burger de récompense juste après votre séance de pilates.
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