Attention à l’effet « yo-yo »
Perdre du poids, ce n’est pas difficile en soi : il suffit, en théorie, que le nombre de calories consommées soit inférieur à ses besoins journaliers habituels, ce qui est facilement atteignable en mangeant moins... et en bougeant plus ! C’est le principe du déficit calorique. Mais en pratique, ce n’est pas si simple, prévient Patrick Serog, docteur en nutrition et auteur de nombreux ouvrages sur l’alimentation : « Les personnes qui alternent des régimes alimentaires drastiques et des périodes d’arrêt de régime peuvent continuer à prendre du poids sur la durée. L’explication est physiologique : lors d’un régime, l’organisme ne recevant pas assez de nutriments va transformer le peu qu’il reçoit en graisses, afin d’assurer ses besoins en énergie et de survivre entre chaque repas. Et d'autant plus s'il existe des moments de consommation d'aliments gras et sucrés qui viennent compenser les restrictions alimentaires. Le cerveau va stocker "au cas où", par mesure de précaution. » Résultat, le poids descend, certes, mais dès que les apports caloriques remontent, il remonte tout autant voire plus – c’est ce qu’on appelle le fameux effet "yo-yo" qui, « au long terme, augmente la masse graisseuse », explique le nutritionniste.Pour que le poids se stabilise sur la durée, l’important est d’avoir une « régularité alimentaire ». « Le cerveau est prévisionniste : il adore quand il sait ce qui va arriver. Si on l’informe qu’il peut s’attendre à un apport régulier et suffisant (au minimum deux repas par jour, mais ça peut quatre ou cinq s’ils sont légers), alors il ne stockera pas autant de graisses. Pour perdre du poids, il faut donc plutôt compter sur des repas structurés, complets, équilibrés. » Quitte à manger plus ! Mais pas n’importe quoi, évidemment.
Les aliments à privilégier
Comme pour prendre du muscle, les protéines doivent être la base de notre régime minceur. Fondamentales pour l’organisme, elles permettent de fabriquer et de renouveler les cellules, mais aussi d’assurer le bon fonctionnement du système immunitaire et de stimuler la combustion des graisses. « Si on manque de protéines, le corps ira les chercher là où elles sont, c’est-à-dire dans les muscles notamment, ce qui va bloquer le système de régulation de l’organisme et empêcher de maigrir en diminuant la dépense énergétique qui dépend beaucoup de notre masse musculaire », note Dr Patrick Serog. Sans compter que les protéines sont « les meilleurs macronutriments pour ressentir la sensation de rassasiement et de satiété ». En moyenne, il est recommandé d’ingérer 0,8 gramme de protéines par kilo de poids, mais cela dépend des personnes, rappelle le spécialiste : « Il faut tester de manière empirique et adapter son alimentation à ses propres besoins. » Par exemple, en fonction de son type de morphologie ou de son niveau d’activité physique – que l’on soit très sportif ou plutôt sédentaire, il ne faut pas en manger autant. Pour rappel, les aliments les plus riches en protéines sont les viandes blanches et les viandes rouges maigres (environ 20 g pour 100 g), les poissons blancs et les poissons gras comme le saumon ou les sardines (18 g), les œufs (7 g), mais aussi les oléagineux (amandes, noix...) ou encore les légumineuses (lentilles, pois chiches...).Une bonne ration de glucides doit être intégrée à son régime alimentaire pour donner suffisamment d’énergie à l’organisme. « Il faut plutôt privilégier les glucides complexes, avec un faible index glycémique. Elles permettent de sécréter moins d’insuline, qui favorise le stockage des graisses », rappelle Dr Serog. Parmi les aliments les plus riches en hydrates de carbone : les pâtes al dente, les légumes secs, le quinoa, la patate douce... Les légumes peuvent également être de bonnes sources de glucides à faible charge glycémique, d’autant plus qu’ils sont riches en fibres. Or celles-ci contribuent à « faire vivre le microbiote et à réguler le système digestif, et donc le poids », assure le nutritionniste, qui relève toutefois qu’on « manque d’informations scientifiques » sur le sujet.
Pour perdre du poids, contrairement aux idées reçues, il faut par ailleurs continuer à consommer des lipides, c’est-à-dire de bonnes graisses, riches en acides gras essentiels. On peut les trouver dans les huiles (olive, colza...), les oléagineux, les avocats... « Nul besoin toutefois d’en consommer beaucoup, car il y en a suffisamment dans l’alimentation globale. » Enfin, ne pas hésiter à boire plus d’eau que d’habitude, au moins deux litres par jour, « car on élimine beaucoup de déchets » lorsqu’on perd du poids.
Garder le plaisir de manger
Sans surprise, certains aliments sont à proscrire si l’on veut se débarrasser de quelques kilos en trop. C’est le cas notamment des jus de fruits, dont un verre contient à peu près autant de sucre qu’un soda. « Ce sont des calories, mais le cerveau pense que c’est de l’eau et est incapable de réguler la quantité. » Les fruits, d’après le nutritionniste, mieux vaut les manger, notamment en fin de repas : « Non seulement ils contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux, mais en plus ils apportent une dose de sucres rapides qui avertit le cerveau que c’est la fin du repas. »Autres aliments à consommer avec modération : les plats préparés industriels, dont « les sucres ajoutés sont le principal problème », confirme Dr Patrick Serog. « Mieux vaut, par exemple, acheter des petits pois frais ou surgelés que ceux en conserve, auxquels on ajoute du sucre pour le goût. » Reste que, conscient du rythme de vie effréné des milieux urbains qui laisse peu de temps pour cuisiner, le nutritionniste plaide aussi pour une certaine tolérance : « Il ne faut pas non plus bannir totalement les produits transformés de son alimentation. On peut choisir des plats moins gras, avec un apport en protéines supérieur à celui en lipides, et avec peu de sucres ajoutés. » L’important est de ne pas s’en contenter et de « toujours les mélanger avec des produits naturels ».
Perdre du poids ne signifie pas se priver de tout ce qui est gras ou sucré, rappelle le spécialiste de la nutrition, qui prend l’exemple de l’avocat : « Il est souvent peu recommandé par les régimes minceur car il est très riche en lipides, mais si vous en raffolez, il ne faut pas le proscrire de son assiette, simplement réduire sa consommation. » En effet, changer notre mode d’alimentation du jour au lendemain en supprimant toutes les denrées qu’on adore ne fera que nous frustrer davantage... au risque de nous inciter à faire plus d’écarts. « Il faut impérativement garder le plaisir de manger, sinon votre poids ne va pas se stabiliser et vous ferez du yo-yo ! »
