Réguler le transit
C’est d’abord pour accompgner le transit que les fibres sont utiles. « L’intestin ne peut fonctionner sans un certain volume, explique la nutritionniste Béatrice de Reynal. Si on ne consomme pas assez de fibres, qui se gonflent d’eau tout au long du processus digestif, alors notre bol fécal va se dessécher, ce qui peut mener à la constipation voire causer une occlusion. » En clair, faire le plein de fibres permet d’augmenter le volume contenu dans le tube digestif, qui peut alors fonctionner normalement.On distingue deux types de fibres en fonction de leurs propriétés et leurs qualités nutritionnelles. En présence d’eau, après une étape de gonflement, les fibres peuvent soit se dissoudre, soit rester insolubles. Mélangées aux liquides, les fibres solubles (pectines, gommes...) vont créer un gel non irritant qui va "englober" certains nutriments, notamment les glucides. « Elles vont jouer un rôle de prolongateur de satiété : on assimile les sucres non pas d’un seul coup mais sur la durée, sans provoquer de pic de glycémie et de sécrétion d’insuline. C’est pour cela que les glucides complètes riches en fibres sont un coupe-faim idéal », selon Béatrice de Reynal. On trouve principalement les fibres solubles dans les fruits (agrumes, pomme, poire), les oléagineux (amande, noisette, pistache…), l’avoine ou encore les légumineuses (lentilles, pois chiches...).
Les fibres insolubles, comme la cellulose et la lignine, agissent elles comme des éponges. « Elles ont d’abord pour effet de rassasier, car elles augmentent le volume du contenu gastrique et améliorent ainsi le processus digestif », souligne le médecin en nutrition Patrick Serog, qui rappelle que consommées à l’excès, les fibres insolubles peuvent toutefois irriter le tube digestif. On les trouve surtout dans le son de blé (42g de fibres pour 100g !), les céréales complètes, les carottes, les légumes verts, la salade ou encore les fruits à pépin (framboise, groseille...).
Prévenir certains cancers
D’une manière générale, les fibres viennent « nourrir le microbiote intestinal qui, à partir de là, va fabriquer des acides gras courts, qui permettent notamment une bonne absorption et digestion des aliments », note Dr Serog. « Elles contribuent au renouvellement et à la stimulation de la flore intestinale qui elle-même va synthétiser des vitamines essentielles comme la B12 », ajoute Béatrice de Reynal. Au long terme, les fibres sont également reconnues pour « prévenir le risque de certains cancers digestifs, comme celui du côlon, en évacuant de la flore intestinale les molécules nocives pour la digestion. Elles ont un rôle de nettoyeur. » D'après l'Institut national de recherche pour l'agriculture, l'alimentation et l'environnement (Inrae), « plus l’apport en fibres est grand et plus la diversité et le nombre d’espèces de bactéries sont importants. Le microbiote en est d’autant plus stable et équilibré. »Malgré tous leurs avantages notoires, nous ne mangeons pas assez de fibres. En un siècle, la consommation de fibres est passée de 30 à 35 grammes par jour à moins de 20 g, du fait d’une alimentation trop peu équilibrée. « En moyenne, les Français mangent seulement 17 g de fibres par jour, notamment parce qu’ils consomment trop de pain blanc, de produits d’origine animale et de produits transformés, et pas assez de céréales complètes ni de fruits et légumes », alerte Béatrice de Reynal. Pour rappel, les recommandations actuelles sont de 25 à 30 grammes de fibres par jour (15 pour les enfants de 10 ans), dont une majorité issue des céréales.
Attention toutefois, car « certaines personnes ne supportent pas bien les fibres, car elles leur causent des ballonnements et d'autres difficultés de digestion », explique Dr Patrick Serog. « Mieux vaut donc plutôt consommer des légumes et des fruits cuits. Ou encore, les consommer en purée, car cela casse les fibres, réduit leur taille. Elles sont donc mieux supportées par les muqueuses intestinales. »
