Dans quel état les légumes font-ils le plus de bien ?

Les autorités de santé recommandent de manger au moins cinq fruits et légumes par jour, et de préférence une majorité de légumes. Mais alors, cuits ou crus, en purée ou entiers, frais ou surgelés : sous quelle forme les consommer pour en recueillir le maximum de bienfaits ? Le médecin nutritionniste Arnaud Cocaul nous donne quelques recettes.

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Publié le 11.03.2023 à 08h00

-Mieux Vivre Santé : En quoi les légumes sont-ils indispensables pour avoir une alimentation équilibrée ?

Dr Arnaud Cocaul : Les légumes sont, avec les fruits, une source essentielle de vitamines et de minéraux, mais surtout de fibres. En plus de prolonger le sentiment de satiété, celles-ci agissent sur le bon fonctionnement du système digestif en nourrissant les bactéries du microbiote intestinal. A plus long terme, les fibres permettent de prévenir le risque de développer certains cancers (côlon, sein...) mais aussi des maladies cardiovasculaires en apportant du potassium, qui vient réduire notre teneur en sel, excessive dans l’alimentation occidentale. Avec à peine 20 grammes de fibres par jour, alors qu’ils devraient être à 30, les Français n’en consomment pas suffisamment.

-Quels sont les avantages des légumes consommés sous forme crue et sous forme cuite ?

La mastication est le principal avantage de manger les légumes crus : en étant contraint de mastiquer, on broie davantage les fibres, notamment celles qui sont difficilement assimilables car trop ligneuses. Cela "prévient" le tube digestif de l’arrivée d’aliments. Il y a un effet de résistance en bouche qui permet d’offrir plus de saveur et de texture, et d’envoyer un fort message de satiété au cerveau. Par ailleurs, manger des légumes dans leur état d'origine en garantit la teneur en vitamines (en particulier C) et en minéraux (fer, calcium...), micronutriments qui sont très sensibles à la haute température.

A l'inverse, consommés cuits, les légumes sont plus digestes, les fibres moins irritantes pour le tube digestif car leur structure a été ramollie par la température. C’est notamment recommandé pour les personnes qui ont du mal à digérer les fibres, comme celles qui souffrent du syndrome du côlon irritable ou de pathologies intestinales. Mais il y a un inconvénient : lorsqu'ils sont cuits, les légumes perdent en composés utiles (enzymes, vitamines, oligoéléments...).

Il n’y a pas vraiment de légumes "à consommer crus" et d’autres "à consommer cuits" : c’est d'abord une question de goût. Ce qui prime, c’est de varier les légumes, et de préférence les manger local.

-Comment cuire les légumes pour en conserver tous les bénéfices nutritionnels ?

Cuire les légumes à la vapeur ou au wok (pour le croquant) permet de conserver au maximum la naturalité des aliments et leurs qualités nutritionnelles. Quand on cuit à la vapeur, il est conseillé de récupérer l’eau de cuisson, car c’est là que se trouvent la plupart des vitamines et des minéraux des légumes. A l’inverse, quand on les cuit au four, à plus de 180°C, on en perd beaucoup.

-Vaut-il mieux manger les légumes entiers ou en purée ? Certains recommandent même de les consommer en jus...

Quand on les consomme en purée, sans mastication ni résistance en bouche, presque de façon passive, les légumes sont plus rapidement assimilés. Ce faisant, le risque est de manger trop rapidement et de faire bondir son index glycémique, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang, alors que les pics de glycémie ne sont pas recommandés. Même chose pour les légumes consommés en jus : ils perdent en micronutriments et en fibres. Pourquoi pas, mais il ne faut pas s’en contenter.

-Faut-il consommer les légumes avec leur peau ?

C’est l’idéal, car ils contiennent ainsi davantage de fibres et de cellulose, facilitant encore un peu plus la digestion. Leur teneur en vitamines, minéraux et antioxydants est également plus importante. Mais si on les consomme avec leur peau, il vaut mieux choisir des légumes d’origine biologique pour éviter de consommer des pesticides et autres perturbateurs endocriniens.

-Frais, surgelés ou en conserve : dans quel état de conservation les légumes sont-ils les plus sains ?

Les légumes frais et surgelés ont plus ou moins les mêmes qualités nutritionnelles. Bien qu'ils perdent un peu en micronutriments, les légumes en conserve peuvent être une bonne solution d’appoint, mais seulement si on n’y a pas ajouté de sel ni de sucre. Il faut être vigilant en vérifiant l’étiquette alimentaire. D’une manière générale, il faut privilégier les légumes les plus naturels possibles, c'est-à-dire sans ajout – peu importe vraiment qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve.