La stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), pathologie qui se caractérise par une accumulation de graisses dans le foie, peut aboutir à des complications dramatiques : fibrose hépatique, cirrhose, cancer du foie… Mais les maladies du foie gras – que cela soit la NAFLD ou sa forme la plus avancée la NASH – peuvent être inversées par une révision totale de son hygiène de vie.

"Si la maladie du foie gras n’a pas atteint un stade sévère, c'est réversible", confirme la diététicienne et nutritionniste Angélique Houlbert. "Et il y a deux leviers pour cela : l’activité physique et l’alimentation." L’auteure du livre “Le régime Nash contre la maladie du foie gras” partage les bonnes habitudes nutritionnelles à prendre pour aider son foie à “dégraisser”.

Prévenir la maladie du foie gras : contrôler et sélectionner les glucides

Bien que l’on parle de foie gras, les graisses ne sont pas les principales ennemies de l’organe. Les véritables responsables de la NAFLD et de la NASH sont les glucides. Cette famille de nutriments comprend les "sucres" comme le saccharose, le glucose, le fructose des fruits ou encore le lactose du lait ainsi que les féculents (produits céréaliers, riz, pâtes, maïs, pommes de terre…). S’il s’agit d’une source d’énergie essentielle à l’organisme, les glucides consommés en grande quantité mettent le foie en difficulté. En effet, ceux qui n’ont pu être stockés dans les cellules musculaires par “manque de place”, sont captés par le foie où ils sont transformés en graisse.

"Il est nécessaire que les gens comprennent qu’il faut contrôler tous les glucides. C’est-à-dire réduire les aliments sucrés, mais aussi mieux sélectionner les féculents", explique la diététicienne-nutritionniste.

En premier lieu, il faut partir à la chasse au sucre (bonbons, sodas, gâteaux…), et être particulièrement attentif à celui qui est caché (produits industriels, miel, fruit…). Toutefois, retirer un aliment qu’on aime de son menu, peut être particulièrement anxiogène, reconnaît l’experte. "C’est pourquoi j’essaie toujours de donner une information positive en consultation. Si on est habitué aux biscuits, on choisit le moins sucré. Si on a l’habitude de manger du chocolat au lait, on passe au noir. On regarde la place du sucre dans la composition, on choisit celui où le cacao est l'ingrédient en première position et le sucre en dernier. Par ces petits gestes, on parvient déjà à améliorer l’alimentation".

L’autre moyen de faire baisser sa consommation de glucides est d’opter pour les féculents avec un indice glycémique bas : remplacer les pommes de terre par de la patate douce, la semoule de blé par le quinoa, les céréales industrielles sucrées par des flocons d’avoine. Privilégiez également les produits complets ou semi-complets, aussi bien pour les pâtes que le riz. Il faut limiter au maximum les produits à base de farine de blé blanche. "Entre la baguette de pain blanc classique et un pain au levain – plus complet avec un type de fermentation différente qui cale plus vite et plus longtemps – la différence est énorme", rappelle Angélique Houlbert.

Légumes : faire le plein pour protéger le foie

L’un des meilleurs moyens pour maintenir un foie en bonne santé est de manger des légumes à volonté. "Ils abritent de nombreux antioxydants et des polyphénols qui vont protéger l'organe. La famille des crucifères (tous les choux, mais aussi les brocolis, les radis ou encore les navets) est particulièrement intéressante pour le foie. Ces légumes apportent des glucosinolates qui sont bénéfiques à la sphère hépatique. Ils offrent une protection aux cellules hépatiques".

Les légumes sont également une source essentielle de fibres alimentaires qui participent à la satiété, la digestion et la sensibilité à l’insuline. Un grand nombre d’entre eux contiennent aussi des vitamines B et C qui jouent un rôle important dans la santé du foie et la prévention de la NAFLD. "De plus avec les légumes, on nourrit le microbiote et on sait maintenant que cet axe intestin/foie est essentiel. Cela joue sur l’inflammation du foie ou encore le taux de transaminases", rappelle Angélique Houlbert.

Que cela soit la corvée d'épluchage ou une répulsion provenant de l’enfance, de nombreux éléments peuvent conduire à manger peu ou pas de légumes. Alors, comment parvenir à en consommer plus ? "Pour inciter les gens à manger des légumes, je les aide à faire une liste avec deux colonnes : préféré cru ou cuit. Certains disent : “les tomates, j'aime bien, cuites mais pas crues”. D’autres, c'est l’inverse. En cherchant, on finit toujours par trouver des aliments appréciés à inscrire : la salade, les carottes râpées, les radis… En faisant des listes positives, on arrive à avoir une liste de légumes qu’on aime", assure l’experte.

Et, pour ceux qui aiment les légumes, mais moins leur faible conservation ou leur préparation (éplucher, découper, nettoyer), il y a aussi une solution : les surgelés. "Il faut les prendre non préparés. Cela veut dire précuit et découpé, mais sans sauce. L’aliment brut en somme", prévient la diététicienne. Les boites de conserves sont aussi pratiques pour préparer un plat de légumes rapidement et facilement.

"Il est aussi possible de se tourner vers les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles, les pois cassés, les haricots blancs, les haricots rouges, les flageolets, les mogettes. Ce ne sont pas des légumes, mais des féculents. Toutefois, ils abritent aussi des fibres et des protéines, se conservent longtemps et ont des IG bas ou modérés. Il s’agit en quelque sorte de super féculents", ajoute la professionnelle de santé.

NASH : miser sur les bonnes graisses

Pour protéger le foie de la NASH et de la NAFLD, il faut aussi privilégier les bonnes graisses. C'est-à-dire des sources d’oméga-3 à longue chaîne comme l'acide eicosapentaénoïque(EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). "On en trouve dans les sardines et les maquereaux par exemple", précise l’experte. Les oméga-3 font baisser les enzymes hépatiques (transaminases) qui sont des marqueurs de souffrance hépatique, et aident à limiter l’inflammation.

Pour la diététicienne-nutritionniste, il est bon aussi d’utiliser un peu d’huile de colza ou de noix dans son alimentation quotidienne. Ces dernières apportent de l’acide alpha-linolénique, le précurseur des oméga-3 longues chaînes (EPA et DHA). Autre huile que l’on peut sans crainte intégrer dans sa cuisine : l’huile d’olive. Elle est "particulièrement riche en acides gras mono-insaturés, une famille de graisses associée à une bonne santé cardio-vasculaire, et même une bonne santé tout court". Elle est aussi l’un des piliers du régime méditerranéen, particulièrement recommandé pour la santé du foie et lutter contre la maladie du foie gras.

Amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix de pécan… prendre une ou deux poignées de graines oléagineuses par jour est aussi recommandé. Elles ont un IG bas et aident à faire le plein de "bonnes graisses protectrices". "Les oléagineux doivent retrouver leur place au sein de votre alimentation quotidienne (une ou deux portions par jour de 30 g max, NDLR) car, à l’inverse des gourmandises sucrées qui inondent votre foie de fructose, ils fournissent aussi leur lot de nutriments essentiels", note l’experte dans son ouvrage.

Suivre un régime sain, riche en légumes et en aliments à indice glycémique bas est essentiel pour prévenir ou inverser une stéatose hépatique non alcoolique. Toutefois, cela ne fait pas tout. Il faut aussi lutter contre la sédentarité. "On peut “dégraisser le foie” rapidement, mais il faut le couple alimentation et activité physique pour y parvenir, car il faut déstocker ce qui est déjà présent dans le foie. Pour déloger la graisse, il faut se dépenser, marcher, bouger en plus de bien manger", conclut Angélique Houlbert.