Il est prouvé depuis longtemps que les nitrates ont un effet positif sur les performances physiques. Et les betteraves en contiennent beaucoup. De nombreux sportifs ont pris l'habitude de consommer cet aliment, en particulier sous forme de jus, pour améliorer leurs performances. Explications.

Les bienfaits des betteraves scientifiquement prouvés

En 2009, des chercheurs de l'université d'Exeter (Royaume-Uni) ont testé le jus de betterave sur des sportifs et ont découvert que cette substance leur permettait de mieux oxygéner leurs muscles. En effet, les nitrates sont convertis par les bactéries de la bouche en nitrites, qui sont ensuite transformés en monoxyde d’azote ou oxyde nitrique. Celui-ci provoque la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui entraîne une baisse de la pression artérielle et donc une augmentation du flux sanguin et une meilleure irrigation du cœur.

Deux ans plus tard, les mêmes chercheurs ont prouvé que le jus de betterave augmentait l'endurance des sportifs de 16 %. Leur taux d'oxygénation était optimisé de 16 % pendant 30 minutes.

D’autres recherches ont ensuite démontré que les performances et la puissance s'amélioraient d'environ 1 % chez des cyclistes entraînés, effectuant une course de 10 km, et qui avaient consommé du jus de betterave pendant six jours. Par ailleurs, une étude menée par des chercheurs de l'université de Saint Louis (États-Unis) a montré que la consommation de 200 grammes de betteraves entières cuites au four a aidé onze coureurs non entraînés à parcourir plus rapidement une course de 5 km.

Enfin, en 2015, des scientifiques de l’université de médecine de Washington (Etas-Unis) ont démontré les effets bénéfiques des nitrates présents dans la betterave chez des insuffisants cardiaques. Deux heures après avoir donné à neuf participants atteints de la maladie une cure de jus de betterave, ils ont réalisé que cela leur permettait d’effectuer des mouvements plus rapides.

De plus, la betterave est très riche en antioxydants, elle peut donc aider les sportifs s’entrainant intensément. Le légume est également riche en vitamines A, B et C, contient du fer ainsi qu’un peu de calcium et également de l'acide folique, qui aide à stabiliser le taux de fer dans le sang chez les athlètes parfois carencés.

Sous quelle forme faut-il consommer la betterave pour maximiser ses capacités physiques ?

Afin de consommer suffisamment de nitrates pour améliorer ses performances sportives, vous devez manger beaucoup de betteraves. Il semble donc plus facile de la consommer sous forme de jus. Ce dernier doit être fait maison (voici quelques recettes).​​​​ Attention à ne pas consommer de suppléments industriels qui prétendent avoir les mêmes principes actifs.

Si vous préparez une compétition, buvez 500 ml de jus de betterave durant les six jours précédents. Le jour J, prenez un verre deux heures et demie avant le départ : c'est le moment où la concentration de nitrites prêts à être transformés en oxyde nitrique est la plus élevée. Cependant, pour éviter les mauvaises surprises gastriques, il est préférable de s'habituer au jus de betterave avant la compétition et de ne pas en consommer en permanence. Pour conserver au mieux les bienfaits au bon moment, arrêtez entièrement de boire du jus de betterave pendant une semaine ou deux avant de reprendre.

Effets secondaires possibles des betteraves

Comme pour tous les aliments, une consommation excessive de betteraves peut avoir des effets néfastes sur la santé. La betterave contient notamment des flavonoïdes, tels que l’anthocyanine, qui est responsable d’hyperpigmentation. Trop de betteraves peut également provoquer des complications rénales. Effectivement, une consommation excessive peut réduire les niveaux d'absorption du calcium, décuplant ainsi la formation de calculs rénaux. Par conséquent, les patients souffrant de maladie rénale ne doivent pas en manger. Il est également déconseillé aux patients atteints d'hémochromatose et de la maladie de Wilson, qui sont respectivement associés à un excès de fer et de cuivre, présents en grande quantité dans les betteraves. Enfin, la betterave est riche en bétaïne, une substance végétale qui augmente le taux de cholestérol lorsqu'elle interagit avec l'acide folique et les vitamines. Par conséquent, les betteraves ne sont pas recommandées aux personnes obèses.