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Sport le soir : pour bien dormir, attendre au moins deux heures avant de se coucher

Terminer sa séance physique moins de deux heures avant de se mettre au lit contribue à une légère diminution du stade de sommeil paradoxal (REM), le stade de sommeil qui est généralement associé aux expériences de rêve.

Sport le soir : pour bien dormir, attendre au moins deux heures avant de se coucher FOTOKITA/iStock

  • Publié le 29.09.2021 à 19h30
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L'ESSENTIEL
  • Lorsque l'exercice se termine deux heures avant de se coucher, cela améliore l'endormissement et augmente la durée du sommeil.
  • La diminution du sommeil paradoxal provoqué par un exercice trop tardif peut avoir un effet négatif sur la capacité à effectuer des tâches cognitives le lendemain.

L'exercice est souvent associé à une bonne nuit de sommeil. En revanche, s'il est pratiqué à certains moments de la journée, notamment peu de temps avant le coucher, il peut également diminuer la qualité du sommeil. Une méta-analyse, publiée le 3 août dernier dans la revue Sleep Medicine Reviews, suggère que pour éviter cela, mieux vaut éviter tout exercice physique à forte intensité dans les deux heures qui précèdent l’endormissement.

Une combinaison de facteurs

De nombreuses recherches se sont intéressées au rapport entre sport le soir et sommeil, débouchant sur des résultats parfois contradictoires. Pour y voir plus clair, des chercheurs canadiens de l’université de Concordia ont évalué les données de 15 études publiées pour voir comment une seule séance d'exercice intense affecte les patients dans les heures précédant le coucher.

Les chercheurs ont découvert qu’une combinaison de facteurs interagirait pour améliorer ou moduler les effets de l'exercice sur le sommeil. “Lorsque nous avons examiné la littérature sur ce travail, nous avons constaté qu'il y avait beaucoup de résultats mitigés, précise Melodee Mograss, neuropsychologue cognitive qui a participé à l’étude. Certains dépendaient du moment de l'exercice, d'autres du niveau de forme physique des participants à une étude, ou même du type d'exercice.” 

Le timing fait (presque) tout

Pour y voir plus clair, les chercheurs ont concentré leur recherche sur les exercices de haute intensité afin de voir comment il affecte le sommeil. Pour cela, ils ont effectué une analyse statistique qui a examiné des variables telles que le moment de l'exercice - en début de soirée ou en fin de soirée - et les heures entre l'arrêt de l'exercice et l'heure du coucher - moins de deux heures, environ deux heures, et deux à quatre heures. Des variables supplémentaires ont compris le niveau de forme physique des participants, le seuil d'intensité et la durée des exercices. Ils ont également analysé l'influence de certains types d'exercices sur le sommeil.

Les résultats ont révélé que pour s’assurer une bonne nuit de sommeil, mieux vaut observer une fenêtre de deux heures entre la fin de l’exercice et le moment du coucher. “Dans l'ensemble, notre analyse a montré que lorsque l'exercice se terminait deux heures avant le coucher, il y avait des avantages pour le sommeil, notamment la promotion de l'endormissement et une augmentation de la durée du sommeil, complète Emmanuel Frimpong, auteur principal de l'étude. D'un autre côté, lorsque l'exercice se terminait moins de deux heures avant le coucher, le sommeil était affecté négativement. Il a fallu plus de temps aux participants pour s'endormir et la durée du sommeil a diminué.”

Le sommeil paradoxal affecté

Les exercices de haute intensité effectués moins de deux heures avant l’endormissement ont contribué à une légère diminution du stade de sommeil paradoxal (REM), le stade de sommeil qui est généralement associé aux expériences de rêve. Des études antérieures suggèrent que la diminution du sommeil paradoxal peut avoir un effet négatif sur la capacité à effectuer des tâches cognitives le lendemain.

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