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Quelques conseils

Sport : comment éviter les nausées et ballonnements lors de l'exercice physique?

Il arrive que le sport entraîne des remontées acides, des nausées, des vomissements ou même des diarrhées. Le point sur les raisons de ces maux gastro-intestinaux et quelques conseils pour les éviter.

Sport : comment éviter les nausées et ballonnements lors de l'exercice physique? Suriyawut Suriya/iStock

  • Publié le 02.01.2021 à 09h00
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Faire du sport, c’est bon pour la santé. Ca booste la mémoire, aide à lutter contre les idées noires et rajeunirait le corps. Mais malheureusement, ça peut aussi entraîner de nombreux désagréments. En effet, lors de la pratique sportive, nos organes secoués peuvent faire subir à notre corps des reflux gastro-œsophagien à l’origine de remontées acides, des nausées voire des vomissements, des crampes gastriques ou des accélérations de transit ponctués de ballonnements ou, pire, de diarrhées. Pourquoi Docteur vous explique ici l'origine de ces maux si inconfortables et comment les éviter. 

Quelles causes ?

Quand on fait de l’exercice, les muscles des jambes et des bras se contractent. Pour travailler le plus efficacement possible, ils nécessitent de l’oxygène. Le muscule cardiaque se contracte donc également, ce qui augmente le flux sanguin. Pour maximiser la quantité de sang dans les muscles en action, le corps détourne le sang des zones inactives comme l’intestin. Ce détournement est supervisé par le système nerveux sympathique qui entraîne le rétrécissement de certains vaisseaux sanguins. C’est ce qu’on appelle le processus de vasoconstriction.

Le manque de flux sanguin peut alors modifier la capacité des cellules à absorber ce qui a été digéré et la façon dont les aliments décomposés passent dans l’intestin. Ces changements peuvent entraîner la sensation désagréable de nausée et sont d’autant plus sensibles si le système digestif essaye activement de décomposer et d’activer la nourriture. Surtout si le repas en question était riche en graisses ou glucides concentrées.

Quelles solutions ?

C’est pourquoi, il est important de ne pas trop manger avant de faire de l’exercice et d’attendre au moins une heure avant de se lancer dans une activité sportive. Pour éviter tout désagrément gastro-intestinal, certains spécialistes recommandent même la pratique du sport à jeun le matin, mais sous réserve d’être bien préparé et de ne pas souffrir de diabète. La veille, mangez des glucides complexes pour que votre stock de glycogène musculaire ne soit pas vide le lendemain. Privilégiez des aliments dont vous avez l’habitude afin de ne pas perturber votre organisme. Sur place, pour éviter les risques d’hypoglycémie (une trop faible concentration en glucose dans le sang susceptible d’entraîner des vertiges, des pertes d’équilibre et, dans le pire des cas, un évanouissement), emportez avec vous une source d’énergie rapide comme une pâte de fruits, une compote ou une barre de céréales. En rentrant chez vous, après une séance d’exercice intense, il vous faudra également penser à refaire vos stocks de sucres et de protéines. Vous pourrez trouver ces dernières dans le lait, les yaourts, les œufs, le jambon ou encore les noix. Pour les coureurs, la capacité à refaire les stocks de glycogène est améliorée après une séance de jogging. Profitez-en pour absorber du sucre rapide que vous trouverez dans une banane ou un jus de fruits. Riches en antioxydants, les fruits permettront par ailleurs de réparer d’éventuelles microlésions musculaires.

Mais quoique vous décidiez au niveau de votre alimentation, le plus important est de rester bien hydraté avant et tout au long de l’exercice. "Essayez de boire environ un demi-litre de liquide par heure, y compris des boissons pour sportifs à faible teneur en glucides et en sodium pour les exercices de haute intensité", explique Anne R. Crecelius, Professeur associé en sciences de la santé et du sport, Université de Dayton, aux Etats-Unis, dans un papier paru dans The Conversation. Afin d’éviter les ballonnements, ne buvez bien sûr pas ce demi-litre d'un coup.

Décathlon, de son côté, conseille “d’alterner l’eau et les boissons enrichies en sels minéraux (notamment en sodium) et en glucides. Le fait d’alterner permet de respecter l’équilibre physiologique et ne pas engendrer de symptômes désagréables” pendant votre exercice. La marque sportive est quant à elle perplexe quant aux boissons énergétiques. “Une boisson hypo ou hyper tonique n’est pas adaptée à la physiologie de notre corps. Il est toujours conseillé de consommer des boissons isotoniques ou la composition de votre boisson est équivalente à la composition des liquides du corps, permettant ainsi une assimilation optimale. Lorsque vous consommez une boisson hypertonique, la concentration est supérieure à la concentration physiologique. La digestion de cette boisson va entraîner des accélérations de transit et des douleurs abdominales. En revanche, elle est conseillée si les températures extérieures sont élevées”, est-il précisé sur le site internet. Même s'il fait très chaud, évitez les boissons trop froides : la température idéale se situe entre 10 et 15 degrés. 

Mais si changer votre alimentation ne vous dit rien, vous pouvez également modérer l’intensité de votre exercice. En toute logique, les nausées surviennent surtout lors d’un entraînement intensif où les exigences concurrentes en circulation sanguine sont particulièrement élevées. Si vous débutez le sport, faites attention de bien augmenter progressivement l’intensité de vos séances pour habituer votre corps. Certains exercices sont également plus susceptibles de donner des maux d’estomac que d’autres, le vélo par exemple. En effet, pédaler de façon stationnaire à intensité maximum pendant seulement 30 secondes suffit à provoquer des nausées. N’hésitez donc pas à augmenter graduellement la durée en plus de l'intensité de l'exercice. Enfin, pensez à bien vous échauffer et à vous refroidir pour éviter les changements trop rapides dans votre métabolisme.



Si malgré tous ces aménagements, les problèmes persistent pendant ou après votre séance de sport, n’hésitez pas à en parler à votre médecin ou à demander conseil à un entraîneur sportif qui adaptera l’entraînement à vos besoins.

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