Bien qu'en France, les pâtes soient souvent préférées au riz, il s'agit de la céréale entière la plus consommée au monde. Alors, lequel de ces deux féculents choisir ? Intéressons-nous d'abord au riz. "Il est universel, assure Hélène Lemaire, diététicienne nutritionniste. Il y a énormément de variétés". D'abord, le riz blanc, qui contient environ 7 grammes de protéine pour 100 grammes sec, et qui possède un index glycémique – la vitesse à laquelle le taux de glucose dans le sang monte – plus élevé que les pâtes, par exemple, ce qui signifie qu'il rassasie moins. "On peut trouver du riz basmati, thaï, de Camargue… Puis, il existe les versions semi-complète et complète", ajoute l'experte. Elle précise que cette première est source de protéines, puisqu'elle en comporte en moyenne 10 grammes pour 100 grammes sec.
Le riz complet, lui, est riche en fibres, qui permettent une digestion plus lente."Le riz noir et le riz rouge en recèlent également et sont particulièrement intéressants car il s'agit de véritables bombes d'antioxydants", poursuit Hélène Lemaire. Dans la mesure du possible, elle recommande de se détacher progressivement du riz blanc. "Comme celle de toutes les céréales, l'enveloppe du riz est riche en protéines, en vitamine B et en minéraux : on perd ces éléments avec le riz blanc, qui n'est pas très intéressant, indique-t-elle. Il vaut mieux progressivement changer, ou au moins alterner de temps en temps avec du riz complet ou coloré".
Les bienfaits du riz
Par ailleurs, la diététicienne nutritionniste préconise de découvrir les produits locaux pour leurs saveurs, que l'on ne peut pas forcément se procurer au supermarché. Plus largement, elle trouve plusieurs intérêts au riz : d'abord, le fait qu'il soit supporté par le plus grand nombre. "Il ya très peu d'intolérances ou d'allergies : c'est bon pour les intestins, souligne-t-elle. Puis, on peut le cuisiner de beaucoup de manières : en sucré, sous forme de gâteau de riz, de risotto…". Tout est dans la préparation : idéalement, il convient de l'accompagner de légumes.
Enfin, Hélène Lemaire conseille de consommer du riz le midi ou le soir, voire même les deux, à condition d'adapter la quantité à son âge et son activité physique. "La nuit, le cerveau travaille énormément pour mémoriser tout ce que l'on a appris dans la journée et il ne carbure qu'au glucose, développe-t-elle. L'amidon présent dans le riz se digère tranquillement ; c'est l'idéal". Un bémol cependant : le riz n'est pas le féculent le plus indiqué pour les personnes qui présentent des difficultés à déglutir, à l'inverse des pâtes, plus douces. "C'est en fonction de la mastication", commente l'experte.
Privilégier les pâtes semi-complètes ou complètes
Indétrônables de la cuisine italienne, les pâtes sont également très plébiscitées en France. "Elles sont faites avec de l'eau et de la farine blanche de blé, en général dur", explique la diététicienne nutritionniste, en précisant qu'il s'agit de la variété que l'on trouve le plus dans l'industrie alimentaire. Néanmoins, il en existe d'autres : complètes – réalisées à partir d'une farine de blé complète, donc – semi-complètes, mais aussi confectionnées à base d'un mélange de blé et de quinoa ou de sarrasin, voire de petit épeautre. "Dernièrement, on a vu arriver des pâtes faites avec des farines de légumineuses, comme les pois chiches, les pois cassés, ou les lentilles corail", ajoute l'experte.
Si les pâtes comportent en moyenne 10 à 12 grammes de protéine pour 100 grammes sec, l'apport nutritionnel dépendra de la farine choisie. "Je recommande plutôt les pâtes semi-complètes ou complètes, poursuit Hélène Lemaire. Le goût de ces premières ressemble à beaucoup à celui des pâtes blanches, ce qui peut constituer un juste milieu pour les amateurs". Elles contiennent davantage de protéines et de minéraux et présentent un index glycémique plus bas, qui permet d'être rassasié plus longtemps. "La différence n'est tout de même pas énorme", nuance la diététicienne nutritionniste.
Les bienfaits des pâtes
Avis à celles et ceux qui se cantonnent aux pâtes blanches : en les cuisant trop, elles risqueraient de se rapprocher d'un sucre rapide et d'être digérées en peu de temps. Mais, de manière générale, les pâtes restent une valeur sûre. "Les amidons, comme les pâtes, permettent la synthèse de certains acides animés. C'est de l'énergie longue durée : c'est bon au niveau de la fabrication des muscles, que ce soit pour les enfants en pleine croissance ou pour les sportifs", assure Hélène Lemaire. Tout dépend de l'équilibre de l'alimentation : selon l'experte, il convient de les préparer avec une base végétale importante et une bonne huile.
Pour elle, les pâtes ne présentent aucun méfait, si ce n'est que la farine de blé contient du gluten. "Cela peut poser problème aux personnes intolérantes ou hypersensibles, reprend-elle. Comme il s'agit d'une grosse protéine qui se digère moins bien chez certains, on gagnerait à alterner avec le riz". Autre bémol : toutes les pâtes ne se valent pas, d'où l'importance de privilégier la qualité, peut-être davantage que pour le riz.
