- Mieux Vivre Santé : De quels produits végétaux dispose-t-on aujourd’hui en France ?

Benjamin Allès - C’est très varié. Nous avons les fruits, les légumes, les oléagineux (noix, amandes...), les céréales (couscous, blé, quinoa, boulgour...), le tofu, les légumineuses (haricots rouges, pois chiches...), les produits "analogues" (saucisses, steaks ou boissons végétaux) ainsi que les sucreries sans gélatine de porc et sans œufs (coca, bonbons, confiture, miel, pâtes de fruit, gâteaux...).

- Quel est l’intérêt d’inclure plus de végétaux dans son alimentation quotidienne ?

Intégrer plus de végétaux sert d’abord à préserver son capital santé, et ce pour plusieurs raisons. En manger davantage permet en effet de varier son alimentation, une démarche favorisant l’équilibre biologique et psychologique. Cela apporte par ailleurs plus de fibres qui, lorsqu’on les digère, produisent des substances réduisant le risque de cancer colorectal et aident à la satiété en diminuant l’absorption de certaines graisses. Enfin, les fruits et les légumes frais ou congelés fournissent des vitamines (K, C, E) ainsi que des minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Dans un autre registre, intégrer plus de végétaux dans son régime alimentaire quotidien permet également de préserver l’environnement à l’échelle individuelle, car la viande issue des ruminants est très polluante.

- Y a-t-il des risques à modifier son alimentation en ce sens ? 

Oui. Il y a d’abord un risque de prise de poids. En effet, les protéines animales sont très rassasiantes, donc quand on s’en prive sans aller en chercher ailleurs, cela déclenche une sensation de faim permanente pouvant in fine pousser à trop manger. Consommés en excès, certains produits végétaux transformés, trop gras ou trop sucrés peuvent aussi amener à forcir, comme par exemple certains laits, certains fromages, certains gâteaux et les sucreries. 

Il y ensuite des risques de carences en vitamines B12, en vitamines D, en fer et en zinc, surtout pour les personnes visant à devenir végétariennes ou végétaliennes.

Enfin, les légumineuses peuvent provoquer chez certains des ballonnements, des flatulences, des douleurs au ventre et des allergies.

- Quels conseils donneriez-vous aux personnes souhaitant aller sur plus de végétal ?

Je conseille d’abord de bien réfléchir à ce que l’on veut faire et de se fixer des objectifs réalistes. Il faut ensuite apprendre à aller chercher des protéines végétales, en consommant par exemple plus de légumineuses ou plus de céréales. On peut aussi s’aider ponctuellement en achetant des analogues, des fruits, des légumes pré-lavés et pré-découpés ainsi que des produits végétaux stockés en conserve ou congelés.

J’invite également à prêter attention à la qualité nutritionnelle des produits végétaux que l’on achète, à cuisiner au maximum soi-même et à faire les choses le plus progressivement possible pour que le corps s’habitue, idéalement en s’aidant d’un diététicien (beaucoup de mutuelles remboursent aujourd’hui une ou deux séances qui peuvent suffire à devenir autonome). Pour ceux souhaitant devenir végétariens ou véganes, il est aussi préférable d’être suivi par un médecin dans le but de faire des check-up régulièrement et de détecter d’éventuelles carences, que l’on pourra si besoin combler avec des compléments alimentaires. 

- Combien de temps une transition vers plus de végétal doit-elle durer ?

Des études ont déjà prouvé qu’un réel changement des habitudes alimentaires met autour de cinq ans à se mettre en place, mais c’est extrêmement variable d’une personne à l’autre, comme pour l’arrêt du tabac. Certains arrivent à devenir végétariens ou véganes du jour au lendemain sans aucune aide, d’autres mettront beaucoup plus longtemps ou n’y parviendront jamais, même avec un accompagnement. Cela dépend notamment d’où l’on part et à quel âge on s’y met : ce sera logiquement plus dur pour quelqu’un qui commence à végétaliser son alimentation sur le tard en ayant eu jusque-là des habitudes alimentaires très axées sur les produits carnés.

- Quels doivent être les objectifs, in fine ?

Manger 5 fruits et légumes par jour est un bon objectif, avec un ou deux produits carnés de haute qualité par semaine (sachant que le moins et le mieux). Par ailleurs, les autorités sanitaires recommandent aujourd’hui de ne pas consommer plus de 500 grammes de viande rouge et pas plus de 150 grammes de charcuterie hebdomadaire.

- Tout le monde peut-il se lancer dans cette démarche ?

Concernant les petits, il faut être vigilants et les suivre médicalement si on part sur des régimes excluant totalement la viande. Il y a en effet des enfants végétariens qui vont bien, d'autres non (le véganisme n’est pas recommandé pour les jeunes, NDLR).

Concernant les personnes âgées, qui consomment en moyenne plus de viande que le reste de la population, on manque de données pour savoir si la végétalisation de leur alimentation a un impact positif ou négatif sur leur état de santé.

Enfin, les femmes, qui sont plus souvent naturellement carencées en fer, doivent être particulièrement attentives sur ce point lors de leur transition.