- Les adultes de 18 à 64 ans devraient consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée, ou pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue (ou une combinaison des deux formules).
- Le HIIT (High Intensity Interval Training) consiste à effectuer une série de mouvements en quelques minutes à forte intensité, avec des temps de pause très courts, voire actifs. C’est, par exemple, 45 secondes de burpees suivies de 15 de repos, le tout répété cinq fois.
- D’après une étude, "le HIIT aquatique peut être aussi bénéfique que le HIIT terrestre, en offrant aux personnes souffrant de maladies chroniques un environnement plus efficace".
Très en vogue depuis quelques années, le HIIT (High Intensity Interval Training, ou "entraînement par intervalles à haute intensité") est un programme sportif qui consiste à effectuer une série de mouvements en quelques minutes à forte intensité, avec des temps de pause très courts, voire actifs. C’est, par exemple, 45 secondes de burpees suivies de 15 de repos, le tout répété cinq fois.
Particulièrement efficace pour renforcer les muscles et gagner en endurance, le HIIT serait même tout autant bénéfique lorsqu’il est pratiqué... dans l’eau, connue pour soulager la pression sur les articulations. C’est du moins ce que suggère une nouvelle étude publiée dans la revue BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
868 volontaires soumis à un entraînement physique à haute intensité
Pour parvenir à ce constat, les chercheurs de l’Université d’Oslo (Norvège) et de l’Université de Melbourne (Australie) ont compilé pas moins de 18 études antérieures qui avaient comparé la façon dont le HIIT aquatique (AHIIT) améliorait la capacité d’exercice des participants (mesurée par la consommation d’oxygène, les examens de marche et les tests d’aptitude physique) par rapport au HIIT pratiqué sur la terre ferme, mais aussi par rapport à une activité physique aquatique d’intensité modérée, ou encore à l’absence d’activité physique. Au total, une cohorte de 868 personnes, dont 74% de femmes, était à l’étude, toutes souffrant de problèmes de santé divers (maux de dos, arthrite, diabète de type 2, sclérose en plaques, maladie pulmonaire...).
Les différences entre les groupes ont alors été mesurées en termes de différences moyennes normalisées (SMD). Typiquement, un SMD de 0,2 à 0,5 indique que l’AHIIT a eu un effet léger par rapport aux autres types d’exercices, 0,5 à 0,8 un effet modéré, et 0,8 ou plus un effet important.
Le HIIT aquatique aussi bénéfique de le HIIT classique
Résultat, le HIIT aquatique a modérément amélioré la capacité d’exercice des volontaires par rapport à l’absence de sport (SMD 0,78), et l’a légèrement amélioré par rapport à l’activité physique aquatique d’intensité modérée (0,45). Et, si les bénéfices du HIIT aquatique n’ont rien à envier à ceux du HIIT terrestre, les participants ont toutefois signalé moins d’événements indésirables, tels que des blessures, avec le HIIT dans l’eau.
"L’AHIIT peut être aussi bénéfique que le HIIT terrestre, en offrant aux personnes souffrant de maladies chroniques un environnement plus efficace pour commencer ce type d’activité à haute intensité", concluent les chercheurs dans un communiqué, précisant que le soutien naturel et la flottabilité de l'eau "peuvent faciliter cette efficacité".
