- Pourquoi Docteur : Le petit-déjeuner est surnommé le repas le plus important de la journée. Quelles sont les erreurs faites à ce moment-là qui peuvent mettre à mal un régime ?

Alexandra Murcier : L’une des erreurs les plus fréquentes des patients qui viennent me consulter, est de prendre un petit-déjeuner très sucré (viennoiserie, confiture…). Que l’on soit dans une logique de perte de poids, de stabilisation ou même tout simplement de bien-être durant la journée, il faut éviter cela. En effet, lorsqu’on prend ce type de petit-déjeuner, cela augmente notre glycémie et à pour conséquence de créer une hypoglycémie réactionnelle dans la matinée. On va alors avoir faim dès 11H. Ce qui n’est pas forcément très agréable… et surtout favorise les craquages caloriques et déséquilibrés.

Pour éviter cela, il faut privilégier les petits-déjeuners à tendance salée ou à indice glycémique bas. Par ailleurs, le petit-déjeuner est appelé le repas le plus important de la journée, mais pour moi, on n’est pas obligé de le prendre, si l’on n'a pas faim le matin. Il ne faut pas se forcer. En revanche, si on grignote après, c'est vraiment contre-productif de sauter le repas. Il vaut mieux alors se préparer un petit-déjeuner rapide (des céréales complètes, des flocons d'avoine, un yaourt nature…).

Equilibrage alimentaire : "Il faut vraiment faire un vrai repas structuré et éviter de sauter le déjeuner"

- À quoi faut-il faire attention le midi quand l’on souhaite retrouver la ligne ? 

Le repas du midi est extrêmement important, car le reste de la journée va dépendre de la qualité de ce que l’on prend. Si on mange trop léger au déjeuner - par exemple une salade sans féculent - on va avoir faim en fin de journée et très faim le soir. On va alors avoir tendance plus facilement à grignoter ou consommer de plus grosses portions. 

Je recommande ainsi de laisser une source de glucides le midi absolument. Il est indispensable aussi d'avoir des féculents, des protéines animales ou végétales et des légumes. Il faut vraiment faire un vrai repas structuré et éviter de sauter le déjeuner. Le corps a tendance à stocker plus quand il a été privé.

- Mais avec le travail, il n’est pas toujours possible de manger équilibré le midi. Quels sont vos conseils ?

Une des solutions pour réussir à manger équilibré au bureau, est tout simplement d’apporter son repas en préparant ses plats de la semaine, le week-end. Cela a également l’avantage d’être plus économique que de manger à l’extérieur tous les midis. En ville, il y a aussi beaucoup de bars à salades où il est possible de prendre une base féculent ou lentille. Composer ainsi son repas permet d’éviter les écarts caloriques. 

Si vous n’avez pas ce type de restaurant à proximité, une marque de surgelés a un concept intéressant baptisé Mix & Miam. Il permet d’élaborer un plat avec des protéines, des légumes et des féculents, les 3 éléments indispensables pour un repas équilibré et rassasiant. 

De plus, quand on est au restaurant, on peut bien-sûr demander à changer l’accompagnement pour limiter les calories ou un déséquilibre dans les nutriments. Par exemple, demander de la salade plutôt que des frites avec sa viande. Et à la carte, si on y prête attention, on trouve facilement des plats avec les associations protéine/légume/féculent. Ce n’est pas parce qu’on mange à l’extérieur que l’on mange forcément mal 

Eviter la faim : la collation doit être bien pensée à l’avance en fonction de nos besoins

- Quelle est votre astuce pour éviter les craquages alimentaires ?

Je propose souvent à mes patients de faire une collation dans l’après-midi. Parfois, certains sont réticents à adopter cette pause, car ils pensent que c’est réservé aux enfants ou bien que cela conduit à absorber des calories supplémentaires. Mais en réalité, c’est très différent du grignotage. La collation doit être bien pensée à l’avance en fonction de nos besoins (oléagineux, fruits entier, yaourt). Cela évite d’arriver le soir chez soi en ayant très faim. 

Autre avantage : on est susceptible de manger des produits que l’on ne mange pas à d’autres moments comme des oléagineux (noix, noisette, graines de tournesol, graines de courges…).

Diner : "il est préférable de manger un peu moins que le midi"

- Et quels sont les pièges à éviter lors du dîner ?

Pour éviter la prise de poids, il est préférable de manger un peu moins que le midi en termes de quantité. Mais avec la même structure : c’est-à-dire protéines, légumes et glucides. Il ne faut pas délaisser ces derniers. Les glucides sont importants pour notre sommeil. Ils abritent un acide-aminé précurseur de la sérotonine : le tryptophane. 

Manger léger le soir a un autre bénéfice. Au-delà d’éviter les kilos en trop, cela aide à avoir un meilleur sommeil. En effet, un diner trop gras et trop riche peut perturber l’endormissement. 

Une erreur fréquente faite après le dîner peut également perturber un régime ou même favoriser la prise de poids : le grignotage devant la télé. Il faut vraiment l’éviter.

Régime : "la stabilisation est un mythe"

- De nombreux programmes de perte de poids parlent de phase de stabilisation pour éviter l’effet yo-yo. Qu'en pensez-vous ?

La stabilisation est un mythe. Notre corps se régule naturellement si on mange équilibré. Ainsi, lorsqu'on veut retrouver la ligne, au-delà de l’alimentation, il est important de travailler sur les sensations alimentaires, la notion de satiété ou encore les habitudes comportementales qui sont aussi importantes que le contenu de l’assiette au final. Les régimes drastiques que l’on ne peut suivre que trois semaines sont à proscrire. Il faut changer son alimentation sur le long terme en adoptant des habitudes que l’on peut tenir. C’est cela qui permet d’éviter l'effet yo-yo et d’atteindre notre poids de forme. C’est-à-dire le poids que l’on stabilise facilement sans faire de chose drastique.

Alexandra Murcier est diététicienne-Nutritionniste sur Paris.