La santé passe par l’assiette. Le régime DASH, pour Dietary Approaches to Stop Hypertension, fait partie des modes d’alimentation bénéfiques pour l’organisme. Dans une récente étude, parue dans Journal of the American College of Cardiology, des chercheurs confirment qu’il a un "impact direct sur les dommages cardiaques" et permet "d’améliorer les facteurs de risque cardiovasculaires dans un délai relativement court".

DASH : quels sont ses effets sur les troubles cardiovasculaires ?

Deux études réalisées sur le régime DASH ont démontré qu’il avait un effet important sur la pression artérielle, en comparaison à l'alimentation typique des Nord-Américains et à un régime riche en fruits et légumes. "Le régime DASH a eu le plus grand effet sur la pression artérielle et celle-ci était plus basse moins de deux semaines après le début du régime, souligne l'association canadienne Cœur + AVC. Non seulement la pression artérielle était-elle plus basse, mais le cholestérol total et le 'mauvais' cholestérol (lipoprotéines à faible densité ou LDL) étaient aussi à la baisse." Comme l’hypertension artérielle est réduite, cela permet de préserver d’autres organes, dont le cœur ou le cerveau. Cette alimentation serait aussi bénéfique dans la réduction du risque de diabète de type 2, de maladies rénales et cardiaques, et même de certains cancers. 

Repas : en quoi consiste le régime DASH ?

L’alimentation DASH repose sur une consommation importante de fruits, de légumes, de céréales complètes, de produits laitiers pauvres en matières grasses, de poisson, de volaille, de noix et d'huiles végétales. À l’inverse, ce régime limite les viandes grasses, les produits laitiers entiers, les boissons sucrées et les sucreries.

"Le régime DASH prévoit aussi une alimentation faible en gras saturés, en sucre et en sel", souligne également Coeur + AVC. Concrètement, cela s'équilibre ainsi dans une journée : pour 2 000 calories consommées, il faut 4 à 5 portions de céréales complètes, 5 portions de légumes, 2 à 3 portions de fruits, 2 produits laitiers faibles en matières grasses, 80 g de poisson, de volaille ou de viande, et 2 à 3 portions de graisses non-saturées. Les graines, noix et autres légumineuses doivent représenter 7 à 8 portions, réparties sur toute une semaine. 

Hypertension artérielle : comment adopter le régime DASH ?

L’American Heart Association (AHA) donne quelques conseils pour pouvoir adopter cette alimentation au quotidien. D’abord, mieux vaut changer ses habitudes progressivement : par exemple, il est possible d’ajouter petit à petit des plats végétariens aux menus de la semaine, de réduire progressivement la quantité de viande consommée ou d’ajouter un peu de légumes aux repas. Pour mieux comprendre ce que l’on mange, l’AHA recommande de bien lire les étiquettes. Aux États-Unis, l’association a mis au point un label qui permet de repérer facilement les produits compatibles avec une bonne santé cardiaque. En France, il faudra chercher par soi-même en scrutant les tableaux nutritionnels pour éviter les produits riches en matières grasses saturées ou trans et en sodium.