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Nutrition : les bienfaits de la betterave sur la performance sportive

De nombreux sportifs consomment du jus de betterave, aliment très riche en nitrates, pour améliorer leurs performances sportives. Pourquoi Docteur vous en dit plus. 

Nutrition : les bienfaits de la betterave sur la performance sportive  Ulada/iStock

  • Publié 08.11.2019 à 18h00
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C’est prouvé depuis longtemps, les nitrates ont un effet positif sur la capacité physique. Or, les betteraves en contiennent beaucoup. Aussi, de nombreux sportifs ont pour habitude de consommer cet aliment, surtout sous forme de jus, pour améliorer leur performance. Pourquoi Docteur vous en dit plus.  

Les bienfaits de la betterave prouvés par la science 

En 2009, des chercheurs de l’université d’Exeter (Royaume-Uni) ont testé du jus de betterave chez des sportifs et ont ainsi pu observer que cette substance leur permettait de mieux alimenter leurs muscles en oxygène. Dans le détail, les nitrates sont transformés par les bactéries de la bouche en nitrites qui sont ensuite convertis en monoxyde d’azote ou oxyde nitrique. Ce dernier provoque une dilatation des vaisseaux sanguins, qui entraîne alors une baisse de la tension artérielle et donc un accroissement du flux sanguin et une meilleure irrigation du cœur.

Deux ans plus tard, ces mêmes chercheurs ont démontré que le jus de betterave augmentait l’endurance des sportifs de 16%. Dans le détail, leur taux d’oxygénation était optimisé de 16% pendant 30 minutes. 

Puis, d’autres recherches ont révélé que six jours de consommation de jus de betterave amélioraient la performance et la puissance d’environ 1% chez des cyclistes entraînés lors d’une course de 10 km. En revanche, manger 200 grammes de betteraves entières cuites au four a permis à onze coureurs récréatifs mis à l’essai dans une étude menée par des chercheurs de l’université de Saint-Louis (Etats-Unis) de terminer une course de 5 km plus rapidement.

Enfin, en 2015, des scientifiques de l’université de médecine de Washington (Etats-Unis) ont ensuite montré les effets bénéfiques des nitrates présents dans la betterave pour les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque. Deux heures après avoir prescrit une cure de jus de betterave à neuf participants atteints de cette condition, ils se sont rendus compte que cela leur permettait de réaliser des mouvements plus rapides. 

En outre, la betterave est très riche en antioxydants, ce qui peut donc aider les sportifs soumis à des fortes charges d’entraînement. Ce légume est également riche en vitamines A, B et C, contient du fer et une légère source de calcium, mais également de l’acide folique, ce qui peut favoriser un taux stable de fer dans le sang des sportifs parfois en carence.  

Sous quelle forme consommer la betterave pour dynamiser au maximum ses capacités physiques ?

Pour ingérer assez de nitrates pour améliorer ses performances sportives, il faut manger énormément de betteraves. Il paraît donc plus pratique d’en consommer sous forme de jus. Ce dernier doit être fait maison (ici quelques recettes). Gardez-vous bien de consommer des suppléments industriels prétendant avoir les mêmes ingrédients actifs.

Si vous préparez une compétition, consommez 500 ml de jus de betterave pendant les six jours d’avant. Le jour J, buvez un verre deux heures et demi avant le départ : c’est en effet le moment où la concentration de nitrites prêts à être transformés en oxyde nitrique est à son plus haut niveau. Afin d’éviter les mauvaises surprises gastriques, il est toutefois préférable de s’habituer au jus de betteraves hors période de compétition et de ne pas en prendre non-stop : pour préserver au mieux les bénéfices au moment voulu, stoppez totalement la consommation de jus de betterave pendant une ou deux semaines avant de vous y remettre.

Les possibles effets secondaires de la betterave 

Comme pour tous les aliments, la consommation en excès de betterave peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. La betterave contient notamment des flavonoïdes tels que l’anthocyanine, responsable d’un excès de pigmentation. Trop de betterave peut également entraîner des complications rénales. En effet, une consommation excessive peut réduire le niveau d’absorption du calcium, ce qui peut décupler la formation de calculs rénaux. Ainsi, les personnes souffrant de maladies rénales devraient s’abstenir d’en manger. C’est également déconseillé aux patients souffrant d’hémochromatose et de la maladie de Wilson, des pathologies respectivement liées à l’excès de fer et de cuivre, que l’on retrouve fortement dans la betterave. Enfin, cette dernière est riche en bétaïne, une substance végétale qui augmente le taux de cholestérol quand elle interagit avec l’acide folique et les vitamines. Par conséquent, les betteraves sont peu recommandées aux personnes atteintes d’obésité. 

 

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