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Forme physique : quels types d’exercices à 40 ans et plus ?

Pour conserver la forme physique et la santé, quels types d’exercices doit-on faire à 40 ans et plus ?

Forme physique : quels types d’exercices à 40 ans et plus ? dragana991/istock


  • Publié le 14.07.2022 à 10h40
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L'ESSENTIEL
  • Selon l’Anses, seuls 5% des adultes ont une activité physique suffisante.
  • Avant de reprendre une activité physique après 40 ans, il est primordial de faire un bilan de santé auprès de son médecin traitant.
  • Selon l’OMS, le manque d’activité physique est le quatrième facteur de risque de mortalité prématuré.

Le sport, c’est la santé. Il protège de certaines pathologies, fait du bien au moral et entretient les muscles. Selon l’âge, toutes les activités ne sont pas bonnes à pratiquer. Après 40 ans, il faut privilégier les activités d’endurance, qui vont améliorer la fonction cardio-vasculaire, tout en travaillant le souffle et la souplesse.

"À cet âge, il est possible de maintenir un effort plus longtemps mais avec moins d’intensité qu’à 20 ans, indique Vidal. Le sportif doit donc choisir une discipline qui va mettre en jeu l’endurance plus que la force (par exemple la course de fond ou de demi-fond plutôt que le sprint)." Selon les recommandations de l’Anses, le programme sportif idéal multiplie les disciplines. Il faudrait faire 30 minutes d’activité cardiorespiratoire, cinq fois par semaine, comme de la marche ou du vélo, du renforcement musculaire une à deux fois par semaine et des exercices d’assouplissement, deux à trois fois par semaine. 

Des exercices cardio 

"La probabilité d’avoir un accident cardiovasculaire ou cardiaque augmente nettement après 50 ans chez l’homme et après 60 ans chez la femme", rappelle l’Assurance maladie. Le sport fait partie des moyens de prévention, facilement accessibles, et les activités cardio sont particulièrement adaptées, car elles musclent le cœur. Cela peut être du vélo, de la marche rapide ou de la course à pied. Pour augmenter les effets bénéfiques, ces activités peuvent être réalisées en fractionné : il faut alterner des phases intenses et des phases de repos, 30 secondes / 30 secondes ou 1 minute / 1 minute par exemple. Si vous démarrez la course à pied, vous pouvez alterner marche et course. Au fil des séances, l’aisance cardiorespiratoire augmente, et l’effort est plus facile. 

De la musculation 

Avec l’âge, le risque d’ostéoporose est aussi plus important, en particulier pour les femmes ménopausées. Cette maladie du squelette fragile le tissu osseux et augmente le risque de chute. Pour le limiter, la pratique de la musculation peut aider. "L’objectif de la musculation sera donc de solliciter les os qui ont un risque fracturaire élevé c’est-à-dire : le poignet, le rachis, le col fémoral", indique l’institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé. Après un échauffement suffisant, on peut soulever des poids, adaptés par rapport au niveau, mais il est aussi possible de faire des pompes ou des squats. Dans l’idéal, mieux vaut pratiquer dans une salle pour être bien accompagné. 

Des assouplissements

Un autre élément à travailler est la souplesse. "La souplesse est propre à chaque articulation et dépend d’un certain nombre de variables, notamment la laxité de certains ligaments et tendons, précise l’Organisation mondiale de la santé. Les exercices d’assouplissement renforcent la capacité de l’articulation à avoir sa pleine amplitude de mouvement." Plusieurs disciplines permettent d’améliorer la souplesse : le yoga, le streching ou encore la danse. À la maison, faire des étirements régulièrement est déjà une manière de s’assouplir progressivement. 

Des règles à respecter 

Quel que soit le type d’exercice privilégié, il est important de respecter certains principes. D’abord, toute séance doit démarrer par un échauffement d’au moins quinze minutes, pour préparer le corps à l’effort. Ensuite, l’entraînement doit se terminer en douceur avec un retour au calme progressif et quelques étirements. En parallèle, il est important de boire suffisamment et de respecter des temps de repos pour éviter les blessures. 

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