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Perte de poids : nos 4 stratégies pour réussir enfin

Voici 4 stratégies efficaces pour enfin réussir à perdre du poids. Tout n'est pas dans l'alimentation. 

Perte de poids : nos 4 stratégies pour réussir enfin Prostock-Studio/ iStock


  • Publié le 28.06.2022 à 14h34
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L'ESSENTIEL
  • À l’échelle mondiale, le nombre de cas d’obésité a presque triplé depuis 1975.

L’indice de masse corporelle ou IMC est un bon indicateur du surpoids et de l’obésité : selon les critères médicaux, le poids est considéré comme "normal" ou "idéal" lorsque l'indice de masse corporelle (IMC) d'un homme ou d'une femme est compris entre 18,5 kg/m² et 25 kg/m².

Au delà de ces critères, il n’existe pas de poids idéal pour une taille donnée, il s’agit avant tout d’atteindre un poids dans lequel on se sent bien et qui ne mette pas en danger notre santé : on l’appelle le poids de forme. Outre le fait d’adopter un régime équilibré qui permet de manger sainement et à sa faim, ainsi que de se dépenser en adoptant une routine d’activité physique régulière et réaliste, quelques stratégies peuvent être mises en place pour conserver durablement un poids qui préserve de problèmes de santé.

Cycle circadien

Une bonne stratégie consiste à respecter le cycle circadien, qui est l’horloge interne du corps humain en prenant ses repas aux meilleurs moments. En effet, le rythme des repas a un impact direct sur la santé et peut contribuer à synchroniser les horloges biologiques ou au contraire les perturber.

Ainsi, une alimentation distribuée sur 24 heures désynchronise les horloges périphériques permettant de réguler le métabolisme, en particulier au cours de la nuit. La nutrition a une grande importance sur le maintien de ce rythme: chez la souris, des repas réguliers ou restreints à une partie de la journée seulement protègent de l’obésité.

D’après une étude, où les chercheurs ont comparé la perte de poids de 80 femmes âgées de 18 à 45 ans en surpoids ou obèses consommant le même nombre de calories, les femmes qui ont pris leur plus gros repas au déjeuner ont perdu en moyenne 1,3 kg de plus que celle qui ont pris leur repas principal le soir. Au bout de 12 semaines d’étude, alors que le groupe dont le repas principal était le dîner a perdu 4,3 kg alors que le groupe dont le repas principal se situait à midi a perdu plus de 5,5 kg tout en améliorant la sensibilité à l’insuline, l'hormone qui régule la glycémie

Opter pour un déjeuner équilibré comme repas principal de la journée permet en outre d’éviter grignotages l’après-midi. Concrètement, respecter l’horloge du corps pour organiser ses repas serait aussi important que de prêter attention à la qualité de son alimentation et c’est ce que permet la chrononutrition, qui invite à repenser ce que l’on mange en fonction du moment de la journée.

Petit déjeuner gras et protéiné

Selon les principes de la chrononutrition, durant la journée, le corps a besoin d’énergie, mais les enzymes digestives ne sont pas disponibles à tout moment de la journée. Il faut donc préférer un petit déjeuner gras et protéiné, car le matin l’insuline n’est pas disponible pour digérer les aliments riches en glucides.

Une étude a d'ailleurs montré que la prise d'un petit-déjeuner riche en protéines était associée à une moindre prise de graisse et à une réduction de la consommation quotidienne et de la faim, par rapport à un petit-déjeuner normal. Les protéines peuvent également favoriser la perte de poids en diminuant les niveaux de ghréline, "l'hormone de la faim" qui est responsable de l'augmentation de l'appétit.

Une étude menée sur 15 hommes a montré qu'un petit-déjeuner riche en protéines supprimait la sécrétion de ghréline plus efficacement qu'un petit-déjeuner riche en glucides. Selon les mêmes principes, au goûter il est préférable de consommer des aliments à la fois glucidiques et protéinés (noix et graines) pour casser le pic d’insuline naturel qui s’effectue entre 16 h et 18 h et qui pousse à manger sucré et entraîne une prise de poids.

Et le soir, il faut éviter une longue digestion et une surcharge de toxines donc il est préférable de privilégier un repas léger et végétarien.

Exposition à la lumière

Concernant l’horloge biologique, la lumière est également indispensable à sa bonne synchronisation : l’exposition à la lumière pendant la journée et l’obscurité pendant la nuit permettent de synchroniser l’horloge biologique à la journée de 24 heures.

C’est également un allié pour conserver un poids idéal: une étude a révélé que l'exposition à des niveaux même modérés de lumière à certains moments de la journée peut avoir une influence sur le poids. De plus, l’exposition à la lumière du soleil est également le meilleur moyen de couvrir vos besoins en vitamine D qui peut contribuer à la perte de poids et même prévenir la prise de poids.

Dans une étude, 218 femmes obèses et en surpoids ont pris des suppléments de vitamine D ou un placebo pendant un an. À la fin de l'étude, celles qui avaient satisfait leurs besoins en vitamine D avaient perdu en moyenne 3,2 kg de plus que celles dont le taux sanguin de vitamine D était insuffisant. Une autre étude a suivi 4 659 femmes âgées pendant quatre ans et a constaté que des taux plus élevés de vitamine D étaient liés à une moindre prise de poids ... une excellente raison de profiter d'autant plus des beaux jours!

Augmenter sa consommation d’eau

Autre réflexe simple à mette en place: augmenter sa consommation d’eau.  En effet, la plupart des études sur le sujet ont montré que boire entre 1 et 2 litres d'eau par jour peut aider à perdre du poids. Boire de l’eau peut contribuer à augmenter le nombre de calories que votre corps brûle pendant au moins 60 minutes : la consommation de 500 ml d'eau entraîne une augmentation de 30 % du taux métabolique, en moyenne.

Une autre étude a révélé que les femmes en surpoids qui ont augmenté leur consommation d'eau à plus de 34 onces (un litre) par jour ont perdu 2 kg supplémentaires en un an, sans apporter d'autres changements à leur régime alimentaire ou à leur programme d'exercices physiques. Qui plus est, l'eau peut réduire l'appétit et la prise de nourriture chez certaines personnes : une étude menée sur 24 adultes âgés a montré que le fait de boire 16,9 onces liquides (500 ml) d'eau réduisait de 13 % le nombre de calories consommées au petit-déjeuner.

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