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Ménopause

3 changements alimentaires que devraient adopter les femmes de plus de 50 ans

Voici 3 changements alimentaires que devraient adopter les femmes de plus de 50 ans touchées par la ménopause.

3 changements alimentaires que devraient adopter les femmes de plus de 50 ans monkeybusinessimages/istock


  • Publié le 27.06.2022 à 12h21
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L'ESSENTIEL
  • En France, autour de l’âge de 65 ans, on estime que 39% des femmes souffrent d’ostéoporose.
  • 25% des plus de 70 ans seraient touchés par la sarcopénie.
  • Une carence sévère en vitamine B12 peut générer des lésions nerveuses, une perte de sensation dans les mains et les pieds, des troubles moteurs ou encore une démence.

Les besoins alimentaires évoluent tout au long de la vie. Selon l’âge, l’organisme nécessite des nutriments particuliers en certaine quantité. Cela permet de rester en bonne santé. Ainsi, les femmes qui passent la cinquantaine devraient adopter quelques changements alimentaires pour garder la forme. 

Le calcium et la vitamine D pour réduire le risque d’ostéoporose 

En vieillissant, la masse osseuse diminue naturellement dans l’organisme. Chez certaines personnes, le phénomène augmente le risque d’ostéoporose. "L'ostéoporose est une maladie diffuse du squelette caractérisée par une diminution de la densité osseuse et des altérations de la micro-architecture des os, précise l’Assurance maladie. Ces altérations rendent l'os plus fragile et augmentent le risque de fracture." Cette maladie est deux à trois plus fréquente chez les femmes, en comparaison aux hommes, notamment à cause des changements hormonaux liés à la ménopause. Une alimentation adaptée réduit le risque : "Privilégiez les aliments riches en calcium (laitages, eaux minérales calciques, etc.) et ceux qui apportent de la vitamine D (poisson gras, jaune d'œuf, beurre…)", conseille l’Assurance maladie. Il est recommandé de consommer au moins 1200 mg de calcium par jour pour les femmes de plus de 50 ans. Un poids suffisant, une activité physique régulière, une consommation d’alcool limitée et l’arrêt du tabac sont aussi des facteurs déterminants concernant le risque d’ostéoporose. 

Des protéines pour protéger les muscles 

Il n’y a pas que les os qui font les frais du vieillissement, les muscles aussi subissent les conséquences de l’âge. Ce phénomène a un nom : la sarcopénie, la perte de masse musculaire. Entre 50 et 80 ans, nous perdons en moyenne 30% de masse musculaire. L’alimentation est l'un des paramètres permettant de réduire les risques. Selon une étude de Cerin, les seniors doivent consommer entre 1 et 1,2 kg de protéines par kilo de poids et par jour, ce qui correspond à 60 à 72 g de protéines par jour pour une personne âgée, pesant 60 kilos. "Les experts de l’European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteoporosis préconisent aussi, pour la santé musculo-squelettique des femmes de plus de 50 ans, la consommation d’au moins 20 à 25 g de protéines de haute qualité nutritionnelle à chaque repas, en association avec une consommation régulière de calcium et vitamine D et une activité physique", indique le document. Par exemple, la consommation de 100 g de viande, de deux gros œufs ou de 250 g de semoule cuite avec 100 g de pois chiches correspond à 18 à 20 g de protéines. 

La vitamine B12 pour protéger le cerveau

Avec l’âge, il y a également un risque d’absorption moindre des nutriments, or ils sont essentiels à notre bonne santé. Parmi ceux-ci, il y a notamment la vitamine B12, qui est impliquée dans la santé cérébrale. Les hommes et femmes de plus de 18 ans doivent en consommer 4 µg/j, selon les recommandations de l’Anses. "Les principales sources alimentaires de vitamine B12 sont les abats (notamment le foie), les poissons, les œufs, la viande, le lait et autres produits laitiers", explique l’Anses. Pour les personnes végétariennes/végétaliennes, il existe des compléments alimentaires.

Une bonne santé après 50 ans passe aussi par une hydratation suffisante et une activité physique régulière. Selon l’Organisation mondiale de la santé, il faudrait pratiquer entre 150 et 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée à cet âge. 

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