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Carence en fer : comment y remédier durablement via l'alimentation

Voici comment remédier à une carence en fer en équilibrant votre alimentation. 

Carence en fer : comment y remédier durablement via l'alimentation Yulia Gusterina


  • Publié le 20.06.2022 à 15h13
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L'ESSENTIEL
  • L’alimentation permet de remédier à une carence en fer.
  • La carence en fer est la plus fréquente au monde avec 50 à 80 % de la population mondiale concernée.

Le fer est un atome essentiel à la vie dont le rôle est notamment la fixation de l’oxygène et son transport vers les cellules. Un corps humain adulte contient entre 2,5 et 4 g de fer et on en perd environ 1 mg par jour

Apports recommandés

Les apports recommandés pour une jeune femme sont de 25 mg de fer par jour en moyenne, de 12 mg pour l’homme et de 6 à 10 mg pour un enfant. C'est d’autant plus difficile à atteindre que le fer est en faible concentration dans l’alimentation et n’est pas assimilable à 100 % mais plutôt entre 1 et 40 % seulement. Pourtant, certains aliments peuvent être de bons alliés pour éviter une carence en fer et une anémie dite "ferriprive", qui se définit par un déficit en globules rouges dans le sang.

Produits carnés

En premier lieux, les produits carnés, puisque le fer animal est plus assimilable que le fer végétal avec une absorption six fois plus élevée du fer d’origine animale. Les produits animaux (viande de bœuf, de volaille, poisson, fruits de mer) favorisent l’absorption du fer mais c'est également le cas des fruits et légumes frais riches en vitamine C (poivrons, choux, kiwi, orange) et les légumes riches en vitamines A (patates douces, carottes, épinard, potiron).

Associations

Il est également judicieux de faire des associations: dans un même repas, des produits carnés accompagnés d’un fruit frais ou d’un légume frais riche en vitamine C. D’autres associations sont justement à éviter: manger des produits laitiers avec les légumineuses, du houmous, des viandes. D’après une étude, la consommation de produits laitiers dans un repas réduit la biodisponibilité du fer. En effet, on sait aujourd’hui que le calcium réduit très fortement l’absorption du fer.

Répresseurs d'absorption du fer

Parmi les autres répresseurs d’absorption du fer, il y a les tanins du thé ou du café, les phytates (les phosphates d’inositols) des céréales et des légumineuses, les polyphénols des fruits rouges ou bleu noir, du vin et du cacao, la pectine des fruits, les pommes, les coings…

“Pour que l’organisme assimile bien le fer il faut donc d’éviter le thé comme boisson durant le repas, le vin ou les jus de fruits riches en polyphénols (jus de raisins, de cassis, de myrtille) et de différer la prise de produits laitiers ou de lait sur d’autres repas que celui où est consommé de la viande” indique Stéphane Ingrand, chef adjoint du département de recherche « Physiologie animale et systèmes d’élevage » à l’Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement (INRAE) dans The Conversation.

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