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Insomnie menstruelle : quand les règles perturbent le sommeil

Certaines femmes ont des troubles du sommeil avant et pendant leurs règles. Comment faire pour les calmer ? Explications.

Insomnie menstruelle : quand les règles perturbent le sommeil AndreyPopov/istock


  • Publié le 07.03.2022 à 11h00
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L'ESSENTIEL
  • En cas de troubles du sommeil liés aux règles, il faut essayer de garder un bon rythme de sommeil : se coucher et se lever aux mêmes horaires.
  • Avant de se coucher, pratiquer une activité relaxante comme des exercices de respiration ou du yoga doux peut vous aider à dormir.

Des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes voire, même, des insomnies… Les menstruations peuvent perturber le sommeil des femmes. D’après une étude réalisée par la National Sleep Foundation, 23 % d’entre elles ont un sommeil agité durant la semaine qui précède leurs règles et 30% pendant. 

Des symptômes physiques et psychologiques

Quand ces troubles interviennent avant les règles, on les attribue au syndrome prémenstruel. Il s’agit de symptômes physiques (douleurs mammaires, maux de tête…) et psychologiques (anxiété, irritabilité, humeur dépressive...) qui apparaissent sept à dix jours avant les règles. Généralement, ils s’arrêtent quand les règles commencent. Mais, jusqu’à présent, les chercheurs n’ont pas réussi à identifier les raisons exactes pour lesquelles ce syndrome prémenstruel affecte le sommeil. 

Les hormones perturbent notre sommeil

Certains émettent l’hypothèse que l’augmentation du niveau d'hormones, l'œstrogène et la progestérone, pourrait expliquer ces difficultés à s’endormir par leur simple présence mais aussi parce que ces changements hormonaux impactent la température corporelle qui augmente généralement de trois à cinq dixième de degré. Des chiffres qui semblent insignifiants mais qui peuvent en réalité altérer le sommeil des femmes. En effet, la baisse de la température du corps le soir est un des mécanismes biologiques qui permet de s’endormir. Pour contrebalancer ce symptôme, il est conseillé de maintenir une température de 16 à 19 degrés dans sa chambre. 

Faire des activités relaxantes

Pendant les règles, en revanche, les hormones diminuent très fortement. Là aussi, ce phénomène peut impacter la qualité du sommeil, notamment en provoquant des insomnies. Il est évidemment impossible de lutter contre ce phénomène naturel mais, pour limiter les symptômes, vous pouvez essayer de réduire les boissons excitantes comme le thé ou le café. Il est aussi recommandé de faire des exercices de respiration, de la méditation ou du yoga doux pour vous relaxer avant de dormir. Ce dernier conseil est aussi valable pour les femmes qui se sentent anxieuses avant ou pendant leurs règles, ce qui peut aussi perturber leur sommeil. 

Soigner les troubles digestifs par l’alimentation

Les troubles du sommeil peuvent aussi être dû à des maux physiques, comme les troubles digestifs. Pour les calmer, il faut adopter une alimentation anti-inflammatoire. Exit donc les gâteaux, le chocolat, le pain, mieux vaut privilégier les produits céréaliers complets comme le riz, les pâtes, les pains aux céréales ou à farine non raffinée, les fruits secs ou oléagineux comme les amandes ou les noix, etc. Epluchez vos fruits et vos légumes et faites les cuire avant de les manger pour mieux les digérer. Enfin, pour les boissons, limitez l’alcool, les sodas ainsi que les boissons sucrées et/ou gazeuses.

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