Toute l'année, vous avez rêvé de pouvoir nager. Pourtant, les vacances venues, vous calez dès votre première longueur… La reprise de la natation ne s'improvise pas. Vincent Hamelin, responsable du département de développement des pratiques à la Fédération française de natation, a accepté de donner quelques conseils pour vous réconcilier avec ce sport exigeant.
Comment programmer sa reprise de natation ?
“Progressivité” est le maître-mot, d'autant plus que l'absence d'activité physique due au confinement généralisé a mis le corps à rude épreuve. Il faut donc privilégier les séances relativement courtes, quitte à les multiplier. Je vous conseille de débuter autour d'une pratique d'une trentaine de minutes lors de la première séance. Il s'agit là, non pas du temps passé dans le bassin, mais bien celui passé à nager. Je recommande d'être régulier car c'est ainsi que l'on progresse et de débuter par deux séances de 30 minutes par semaine. Au bout de 2 ou 3 semaines, vous pourrez soit nager 45 min soit ajouter une troisième séance hebdomadaire de 30 minutes.
Si on ne tient pas 30 minutes, on fait moins. Trente minutes ce n'est qu'un temps moyen, si vous pouvez nager 15 minutes, faites-le au début. Toutefois, il faut se contraindre à être régulier : c'est la clef de la réussite pour sculpter son corps ou retrouver une condition physique. Faites au moins deux séances par semaine ou alors une seule si vous faites un autre sport dans la semaine, sinon vous ne pourrez pas développer certaines aptitudes. Sachez que nager deux fois 1h par semaine donne déjà un niveau intéressant !
Comment bien s'entraîner ?
Une séance de natation doit toujours respecter trois temps: l'échauffement, le travail et le retour au calme. Si possible, commencez par vous échauffer à sec les muscles et les articulations, notamment ceux des membres supérieurs. Ensuite, échauffez-vous dans l'eau en nageant lentement une petite distance, il faut préparer le corps à l'exercice physique ne commencez pas tout de suite le travail !
Lorsque vous êtes bien dans l'eau, vous pouvez commencer à faire des longueurs et travailler différents styles de nage, varier l'intensité de l'effort ou utiliser du matériel afin de cibler une chaîne musculaire en particulier. Pour lutter contre la lassitude il faut varier les situations. Vous pouvez par exemple faire deux longueurs rapides puis deux longueurs à un rythme moyen, ce travail d'adaptation sera bénéfique pour votre organisme. Sinon vous pouvez aussi, par exemple, essayer de nager avec des palmes, elles accentuent le travail des cuisses et des fessiers.
Attention à ne pas utiliser du matériel non-adapté. Je déconseille de nager avec les plaques pour les mains dès la reprise de la natation : un mauvais geste peut provoquer une tendinite. Ne nagez pas sur le dos avec une plaque derrière la nuque : elle va créer une tension au niveau des cervicales. N'oubliez pas vos lunettes de piscine : il est plus facile d'appréhender le milieu aquatique avec et c'est une invitation au jeu. Il en existe différentes tailles et pour différents nez, demandez conseil en magasin spécialisé. Pour éviter la buée : mettez de la salive au fond, plongez-les dans l'eau et mettez-les immédiatement. N'oubliez pas ensuite d'abondamment les rincer après la séance.
Comment savoir si on pousse trop lors de la reprise ?
Si au bout de quelques longueurs vous êtes essoufflés, c'est peut-être que vous avez une mauvaise maîtrise des échanges respiratoires. Le manque d'oxygénation des muscles peut vous essouffler rapidement. Vous devez bien respirer devant vous — sauf pour le crawl où c'est sur le côté — et expirer dans l'eau. Il se peut également que la position de votre corps ne soit pas optimale pour avancer dans l'eau. Pour bien nager il faut s'assurer que notre corps offre la moindre résistance possible, soit être à l'horizontal. Or, relever la tête provoque une poussée d'Archimède qui positionne le corps en oblique et créé ainsi une plus forte résistance à l'eau. En résumé, pour nager de manière optimale, il faut être bien horizontal dans l'eau et donc mettre la tête dedans. Le regard doit être à 90° par rapport au tronc du corps et l'eau doit effleurer la calotte crânienne. Mesdames : il faut vous tremper les cheveux. Souvent les personnes disent qu'elles ne peuvent pas faire 25m, mais une fois la tête bien placée elles en font beaucoup plus et là vient le plaisir d'aligner les longueurs.
Si votre technique est correcte, il se peut alors que vous nagiez trop vite. Surveillez vos douleurs musculaires, crampes et surtout le sentiment de fatigue. Si à ce moment-là vous êtes essoufflés, pas à l'aise et que votre rythme cardiaque augmente, là il faut s'accorder une pause. Si ensuite la reprise est difficile c'est que vous en avez trop fait.
Un dernier conseil ?
Hydratez-vous ! Buvez de l'eau avant, pendant et après la séance. Cet apport en eau permet de dégrader les substrats [glucides, lipides, protéines, NDLR] qui vont produire de l'énergie nécessaire à l'effort physique. L'hydratation permet aussi d'évacuer les toxines générées par l'énergie fournie par ces substrats, et de refroidir ce mécanisme.
