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Alimentation : faut-il abandonner la règle des trois repas par jour ?

Depuis des décennies, nos journées s’organisent autour des trois repas quotidiens : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Mais d’autres rythmes de prises alimentaires sont possibles et seraient même bénéfiques pour l’organisme.

Alimentation : faut-il abandonner la règle des trois repas par jour ? Drazen Zigic/iStock

  • Publié le 15.03.2021 à 15h00
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L'ESSENTIEL
  • Ce rythme date de la révolution industrielle et de la nécessité de répondre aux besoins nutritionnels des travailleurs
  • Manger uniquement lorsque l'on a faim serait aussi profitable pour la santé ... mais en évitant le grignotage

Il faut apprendre à écouter la sensation de faim de son corps, si on se cale sur celle-ci, il y a des jours où l’on aura envie de manger une fois, d’autres deux ou trois fois, il n’y a pas de règle, souligne Sylvie Barouhiel, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans le comportement alimentaire. Lors d’une journée de télétravail, comme on bouge moins, on a normalement moins faim… Et rien ne nous oblige à manger même si c’est l’heure du repas. La sensation de faim, si elle est bien écoutée, protège de la prise de poids.” Depuis un an, les confinements et le télétravail généralisé dans beaucoup de branches ont modifié les habitudes alimentaires de certains Français. Faute de rendez-vous physiques, de pauses déjeuner imposées, ils ne se sentent plus obligés de manger un vrai repas à heures fixes. Ainsi, certains préfèrent s’alimenter en plus petites quantités quand ils en ont envie. 

Un rythme qui date de la Révolution industrielle

Cette façon de manger “à l’envie” est tout aussi bonne - et même parfois meilleure - pour l’organisme que les traditionnels “trois repas par jour”. Cette coutume s’est généralisée en France au XIXème siècle, avec la Révolution industrielle. Le petit-déjeuner et le déjeuner permettaient aux travailleurs d’avoir assez de forces pour leur journées de travail, souvent assez physiques. Le dîner, quant à lui, s’est popularisé grâce à la lumière artificielle ! Mais, dans d’autres pays, le rythme de prise alimentaire n’est pas le même. Par exemple, beaucoup de Suédois prennent un petit-déjeuner, un sandwich à midi, puis un vrai repas entre 16 et 18 heures. Et, en cas de petite faim, ils ajoutent à cela une collation vers 21 heures. Pour autant, les Suédois ne sont pas en moins bonne santé que les Français ! 

2 000 kcal pour une femme et 2 700 kcal pour un homme par jour maximum

Les besoins métaboliques d’une personne ne dépendent pas de quand elle mange, mais plutôt de ce qu’elle mange et dans quelles quantités. Pour ne pas prendre de poids, tout en donnant assez d’énergie au corps, il faut que la balance calorique journalière d’un individu soit proche de zéro. Ce qui signifie que le corps doit dépenser toutes les calories qu’on lui fournit en mangeant. De façon générale, les médecins estiment qu’ils faut, chaque jour, entre 1 800 et 2000 kcal pour une femme et 2 100 à 2 700 kcal pour un homme. Ceux-ci peuvent tout à fait être atteints sans respecter la règle des trois repas par jour. Néanmoins, cela ne signifie pas pour autant qu’il faut grignoter de manière compulsive toute la journée  car ce comportement favorise la prise de poids. En effet, selon une étude NutriNet-Santé, les personnes qui auraient régulièrement cette habitude alimentaire absorberaient en moyenne 484 kcal supplémentaires par jour et 273 kcal pour ceux qui le feraient de façon  occasionnelle. La faute, souvent, aux produits gras ou sucrés qui sont consommés lors de ces grignotages. Il est préférable, par exemple, de les remplacer par des fruits secs.

Ne pas manger tard et en grandes quantités le soir

L’important reste donc d’écouter et de suivre sa sensation de faim et de satiété. Si dès le matin vous n’avez pas envie de manger, ne vous forcez pas. Prenez plutôt une petite collation dans la matinée, dès que vous en ressentirez le besoin. En revanche, dernier conseil : éviter de manger trop tard et en trop grandes quantités le soir. Selon une étude publiée dans The journal of clinical endocrinology & metabolism, les personnes qui dînent à 22h et se couchent à 23 heures auraient une augmentation de 18% de leur taux de glucose dans le sang par rapport aux individus qui mangent à 18 heures. Et, ne pouvant pas dépenser cette énergie ingérée, le corps va stocker les graisses du dîner, favorisant ainsi la prise de poids sur le long terme.

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