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QUESTION D'ACTU

L'entretien du week-end

Repas de fêtes de fin d'année : comment gérer les excès au mieux ?

Le Dr Cyril Gauthier, médecin nutritionniste et membre du Collège scientifique de la Fondation Ramsay Santé, nous explique comment ne pas mettre notre corps à trop rude épreuve pour les fêtes de fin d'année.

Repas de fêtes de fin d'année : comment gérer les excès au mieux ? Wild_Drago /istock.

  • Publié le 20.12.2020 à 09h00
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- Pourquoi Docteur - Avant les repas de fête, une diète particulière est-elle préconisée ? La pré-detox est-elle efficace ?

Dr Cyril Gauthier - La veille, il sera conseillé d’avoir des apports légers associant des aliments riches en fibres, une hydratation augmentée (eau plate) et une activité physique modérée comme une marche rapide. Un jeûne, même "mini", n’est pas conseillé, il sera source de fluctuations rapides de la glycémie.

Enfin, avoir une activité physique de plus de 30 minutes la veille et le lendemain du repas vous permettra de mieux gérer les excès, l’intensité de cette activité physique devant être source d’une petite transpiration.

Après le réveillon, reprenez des habitudes saines de manière à ce que l’équilibre glycémique légèrement perturbé par ce repas de fêtes revienne progressivement. Ne modifier pas vos traitements sans l’avis de votre médecin.

- Y a-t-il des aliments à éviter lors des repas de Noël et de la Saint-Sylvestre ?

Il s’agit d’augmenter sa vigilance sur le début de repas, avec les apéritifs tels les tapas, canapés, chips, charcuterie, cacahuètes ou équivalents très salés en plus d’être très denses. En outre, certains aliments typiques de nos repas de fêtes sont à modérer car riches en sels, en particulier les produits issus de la mer. A noter que le cumul de certains aliments peut rapidement augmenter l’apport en sel de sodium : pain blanc ou pain de mie avec saumon fumé, pain blanc et fromage de type roquefort, langoustine et mayonnaise. Evidemment, il s’agit d’éviter autant que possible le sel de table qui aura un effet cumulatif. 

Du côté des boissons, attention à certaines eaux gazeuses qui apportent parfois beaucoup de sel : St-Yorre, Vichy-Célestin, Arvie, Quézac, Badoit. Les eaux gazeuses plus faibles en teneurs de sodium sont Perrier, Salvetat, San Pellegrino.

De manière globale, les aliments de fêtes à éviter - notamment car ils seront source d’une augmentation rapide de la glycémie que l’insuline "défectueuse" ne pourra pas contrôler - sont les suivants :
- Biscuits ou gâteaux apéritifs.
- Pain blanc, pain de mie.
- Produits céréaliers raffinés.
- Feuilletés et beignets.
- Certaines verrines industrielles.
- Certains condiments comme les confits d’échalotes, d’oignons ou de figues qui peuvent accompagner notre foie gras.
- Fruits en sirop.
- La traditionnelle buche à la crème pâtissière.
- Les sucres liquides (jus de fruit, soda, vin, muscat, porto...).

- A contrario, quels aliments privilégier pour un repas de fête équilibré ?

Privilégiez des aliments riches en fibres et sources d’antioxydants comme les fruits, légumes verts, céréales, fruits oléagineux, légumineuses. Ils apportent peu de sel de sodium et peuvent constituer un apport de potassium assez bénéfique dans ce contexte. En outre, il s’agit aussi de se concentrer sur des aliments et plats avec un apport en sucres faible comme : les verrines faites maison, les crudités, la salade mesclun, la salade d'épinards au chou rouge, les fruits de mer et les crustacés. Attention néanmoins aux sauces utilisées pour accompagner.

Peuvent aussi être conseillés les produits de la mer comme le poisson riche en oméga-3 et en protéines. Les crustacés sont peu caloriques et ne contiennent que très peu de lipides, ces derniers étant situés essentiellement dans la tête. Privilégiez également les huiles végétales, sans oublier que même si elle est végétale, une huile reste un corps gras. Concernant les viandes, la dinde est moins grasse que le poulet ou le chapon. La viande de gibier n’est pas si calorique et grasse que nous avons pu le croire, mais attention à ce qui accompagne parfois ces viandes (sauces, lard, marrons…).

Orientez votre consommation de fromage sur les pâtes molles qui contiennent plus d’eau (jusqu’à 80%) que les pâtes dures et sèches, ou des fromages frais. Les fruits secs constituent d’excellents compagnons culinaires des produits précédemment cités.

- Y a-t-il des alcools moins caloriques que d’autres ?

L’alcool est à éviter autant que possible. Il est source de pics glycémiques mais peut aussi favoriser des hypoglycémies sévères en fonction des traitements. Privilégiez les alcools traditionnels secs (vins rouges, blancs, rosés, champagnes) par rapport aux alcools forts contenant souvent plus de sucres (bière, vins moelleux, liquoreux, certains spiritueux...)

- Quelles sont les pathologies les plus souvent associées aux excès des repas de fêtes ?

L'hypertension artérielle, le diabète ou encore le cholestérol. En cas de pathologie préexistante, il faut rester vigilant. 

- Existe-t-il un repas de fête idéal pour les personnes au régime ? 
- Avant :
Petit déjeuner : hydraration +++, pas de jus de fruit, fibres (céréales complètes, pain complet, fruits).
Déjeuner : léger avec féculent complet, pas de fromage.
30 minutes d’activité physique avec transpiration.

- Apéritif :
Fruits, légumes verts, céréales, légumineuses.
Fruits de mer (attention au beurre, au pain blanc et à l'aïoli).
Le foie gras sera à déguster sur du pain de seigle. Il contient beaucoup de graisses mais la plupart sont des lipides monoinsaturées, donc pas si mauvaises. 

- Plat :
Concernant les viandes, la dinde est moins grasse que le poulet ou le chapon. La viande de gibier n’est pas si calorique et grasse que nous avons pu le croire, mais attention à ce qui accompagne parfois ces viandes (sauces, lard, marrons …)
Féculents complets ou légumineuses.
Eviter le pain et les à-côtés.

- Attention aux calorie liquides :
Pas de bûche à la crème. Privilégier les assortiments de mendiants composés de fruits séchés et oléagineux riches en fibres et antioxydants.

- Plus globalement, que faire en cas de surpoids ou d'obésité ?

Le surpoids et l’obésité sont des pathologies essentiellement comportementales et chroniques. Une vigilance est nécessaire lors des repas de fêtes, mais la restriction rigide, source de frustration, doit être à tout prix éviter. Ce n’est pas à cause de quelques repas festifs que nous souffrons de surpoids ou d’obésité.

Voici quelques conseils :
- Manger lentement pour faciliter le travail de votre tube digestif qui va effectuer l’un de ses plus imposants et longs repas de l’année.
- Se servir des petites quantités.
- Ne vous forcez pas à finir votre assiette.
- Limiter le plus possible les calories liquides : alcool, jus de fruits et autres boissons sucrées.
- S’hydrater avec de l’eau plate le plus possible.
- Eviter de vous servir du pain en dehors des aliments qui le nécessitent et privilégiez du pain de seigle ou complet.
- Le lendemain : fruits et crudités, peu de sauces, peu de graisses, une hydratation importante, plus de 30 minutes d’activité physique avec la petite suée, tisanes de plantes (thym, curcuma…).

- Un mot en conclusion ?

Un repas de fêtes doit rester exceptionnel, un moment agréable où les dogmes du quotidien peuvent être à modérer. Un repas n’est pas le reflet d’un équilibre nutritionnel régulier et quotidien. Evitons une prison alimentaire tout en conservant une vigilance nutritionnelle bienveillante avec bon sens, équilibre et plaisir.

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