En bouleversant les habitudes de vie de la population, la crise sanitaire a également contribué à la hausse des troubles du sommeil. Plusieurs facteurs expliquent ce phénomène : le stress induit par la situation, mais également le rythme mis en place lors du confinement. Auteur du livre Bien dormir ça s'apprend !, le psychothérapeute Benjamin Lubszynski nous donne les clés pour retrouver un sommeil régulier et le reconstruire sur le long terme.

Pourquoi docteur : Quels sont les enjeux des troubles du sommeil ?

Benjamin Lubszynski : Tout est lié au sommeil. S'il est qualitatif, il y a des gains inestimables en matière de santé et de psychologie. Le système immunitaire est meilleur lorsque l'on dort bien, puis on est plus calme, plus joyeux, plus dynamique. En France, c'est un véritable problème : on dort en moyenne 6h43 par nuit au lieu de 8 heures. Une étude australienne a chiffré ce que coûtent économiquement les problèmes de sommeil au pays, et, si on ramène le résultat à la population française, on arrive à une perte d'environ 110 milliards euros. C'est dramatique. Il y a des enjeux économiques, politiques, mais surtout humains. Ce n'est vraiment pas un problème à sous-estimer.

Le confinement a-t-il eu un impact sur la qualité de notre sommeil ?

Une hausse des troubles du sommeil pendant le confinement était inévitable. La première explication est l'augmentation du stress pendant cette période. Avant son entrée en vigueur en France, des études portaient sur les effets des quarantaines mises en place contre le SRAS et la Covid-19 en Chine. Elles montraient une hausse de divers problèmes liés au stress, comme l'anxiété, et soulignait la présence de nombreuses insomnies.

En fait, le stress crée une vigilance, ce qui est très mauvais pour l'endormissement. Cela donne lieu à des ruminations portant sur des inquiétudes compréhensibles : avec le confinement, certains avaient peur de perdre leur emploi, d'autres devaient continuer à se déplacer pour travailler, malgré les risques. Par ailleurs, lorsque l'on est dans une période d'inactivité, comme c'était le cas pour de nombreux Français, on a plus de temps pour penser, et on se retrouve parfois confronté à la déprime ou à l'anxiété. 

Des facteurs environnementaux et contextuels ont-ils pu contribuer à la recrudescence des insomnies ? 

D'abord, il y a eu des nuits assez chaudes pendant le confinement. Or, une étude récente montre que si l'on augmente la température d'1°C par rapport à d'habitude pendant un mois, on arrive à trois nuits de sommeil insuffisant. Le rythme mis en place pendant ces deux mois pouvait également être problématique : on a eu tendance à reculer le moment où l'on se couchait. Même si certains ont pu dormir 8 heures en faisant la grasse matinée, la qualité du sommeil baisse très notablement lorsqu'il est décalé.

D'autres phénomènes se sont produits, comme le manque d'exposition au soleil. Dès le début de la journée, la lumière favorise la sécrétion de la mélatonine – une hormone  qui régule les rythmes biologiques circadiens, ndlr. – en soirée pour qu'elle facilite l'endormissement. Ainsi, l'idéal serait d'ouvrir en grand les volets au réveil, de respirer le bon air et de s'exposer au soleil. Or, avec le confinement, la situation de tout le monde ne le permettait pas.

Autre facteur aggravant des trouble du sommeil : le manque d'activité physique, puisque une marche de 30 minutes quotidienne est très positive pour l'endormissement. L'autre conséquence du confinement est la montée en flèche du temps d'exposition aux écrans : le binge-watching, les réseaux sociaux, et les vidéos YouTube n'aident pas à se coucher tôt. Aussi, l'exposition à la lumière de l'écran de manière très proche des yeux lorsque l'on est sur un ordinateur portable, une tablette ou une liseuse, retarde considérablement la possibilité d'endormissement.

La hausse des troubles du sommeil s'est-elle arrêtée avec le déconfinement ?

Comme les gens se couchaient plus tard pendant le confinement, lorsque le déconfinement est arrivé, ils ont été jetlagués. Or, il est difficile de récupérer du décalage horaire : cela crée des problèmes au niveau de la qualité du sommeil et de l'endormissement. Après être passé à un mode de vie plus calme, avec, pour la majorité de la population, l'absence du stress des transports en commun, on retrouve progressivement le 'métro, boulot, dodo', en conservant des habitudes incompatibles avec des horaires de travail classique. 

En parallèle, on est confronté à une forme de dissonance collective : le gouvernement nous dit que l'on peut sortir, mais qu'il faut faire attention car le virus est toujours présent. Or, tout le monde ne porte pas forcément de masque, et certaines situations ne permettent pas de respecter la distanciation physique, donc cela génère un sentiment d'insécurité.

De fait, pour beaucoup de personnes, le déconfinement est une source de stress assez intense : elles se disent qu'elles étaient protégées avant et ne le sont plus désormais. La situation est assez compliquée à vivre et participe au stress ambiant, donc, indirectement, aux insomnies. Les perturbations que l'on a en journée se répercutent sur la nuit. Car celle-ci se prépare le jour !

Les personnes souffrant de troubles du sommeil gagneraient-elles à faire des siestes ? 

C'est une réserve de productivité : ce serait génial que les entreprises laissent leurs salariés en faire. Mais cela dépend des conditions : il faudrait que la sieste ait lieu dans la journée, au milieu du creux méridien, quand notre activité métabolique diminue. Cela peut être vers 12 heures ou 13 heures ; c'est essentiellement dicté par l'heure et le soleil. Si on fait la sieste à ce moment-là, on se reposera efficacement, on sera plus concentré, plus calme, et plus productif au travail. 

Par ailleurs, il faut faire attention à la durée de la sieste : quand on a des insomnies, on se dit : 'Il faut que je récupère ce que j'ai manqué', mais c'est faux. Dormir 2 à 3 heures dérèglera son sommeil : on aura beaucoup de mal à se endormir le moment venu. Donc, idéalement, la sieste doit durer 15 à 20 minutes, voire 30 minutes maximum. Il vaut mieux privilégier un réveil doux, comme le chant des cigales, plutôt qu'une alarme agressive.

Quels sont les gestes à adopter pour avoir un rythme de sommeil régulier ?

D'abord, le soir, si possible, il faudrait commencer à diminuer la lumière, en fermant un peu les volets ou tirer les rideaux, pour se préparer au sommeil. Ensuite, il faut se coucher toujours à la même heure, au moment où l'on commence à être fatigué, pour dormir 8 heures. Si on va au lit dès que les yeux commencent à piquer, que l'on se voute et que l'on somnole devant la télé, le sommeil sera de meilleur qualité.

Pour s'endormir, le corps doit perdre 1°C. Or, comme on est dans une période de fortes chaleurs, il ne faut pas hésiter à recourir à la clim, à la ventilation, et au brumisateur. Par ailleurs, il vaut mieux éviter les douches et bains chauds avant de se coucher.

Au réveil, il faut bien ouvrir les fenêtres et s'exposer le plus possible à la lumière. Si la situation ne le permet pas, on peut compenser le déficit de soleil en achetant une lampe de luminothérapie. Ensuite, l'idéal serait de reprendre une activité physique, ne serait-ce que 15 minutes de marche matin et soir. On peut aussi faire du sport depuis chez soi, comme le yoga : dans tous les cas, il faut éviter la sédentarité, c'est très important.

Est-il possible de reconstruire son sommeil ?

Les insomniaques sont convaincus qu'ils n'arriveront pas à dormir la nuit suivante, ce qui crée du stress, puis de la rumination et des angoisses anticipatrices. Celles-ci sont à la source de beaucoup de contrôles, comme la position, ce qui n'est pas bon : si un élément déroge à la règle, on ne dormira pas. Cela donne lieu à une sorte de prophétie auto-réalisatrice. En réalité, si on a des problèmes d'endormissement, on peut agir. Il faut en parler à son médecin ou son pharmacien, et se renseigner sur les formes de mélatonine qui peuvent être prescrites : cela change la donne par rapport aux somnifères et anxiolytiques, qui créent une dépendance et abiment la qualité du sommeil.

Pour le reconstruire, il faut plus de temps, mais tout est faisable lorsque l'on s'organise. Je recommande souvent les séances d'hypnose, comme celles que j'ai enregistrées pour accompagner mon livre sur le sujet. Contrairement à la méditation, on ne fait pas d'efforts, on se pose, on regarde une vidéo ou on écoute une bande son, et on sent sa respiration ralentir tandis que l'esprit pense moins car il est focalisé sur la voix enregistrée. Ainsi, on se retrouve avec la sensation très proche de celle de tomber littéralement dans le sommeil. Il y a d'autres techniques, comme la cohérence cardiaque, la respiration à deux, ou encore l'auto-hypnose.