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Alimentation : pour mieux manger, apprenez à reconnaître la satiété

Si vous souhaitez perdre du poids ou vous sentir mieux dans votre peau, il est recommandé d'apprendre à reconnaître les signaux qu'envoie le corps quand il a atteint son seuil de satiété. A différencier avec le rassasiement. 

Alimentation : pour mieux manger, apprenez à reconnaître la satiété RossHelen/iStock

  • Publié 26.07.2019 à 15h30
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Aliments transformés, trop de sel, pas assez de fibres…les Français mangent mal selon une étude réalisée par l’Anses en 2017. Et d’après un autre sondage réalisé un an plus tard par l’enseigne de livraison de paniers-repas Quitoque, ils mangent également trop. D’où des sensations physiques désagréables (nausées, maux de ventre, fatigue) et une prise de poids parfois inquiétante pour la santé. Et si vous profitiez des vacances d’été pour réfléchir à comment changer vos habitudes alimentaires? On vous donne un indice : la clé est dans la satiété. 

Savoir écouter son corps

Peu importe que vous vouliez perdre du poids ou juste vous sentir mieux dans votre peau, le principal est de savoir écouter son corps et de s’arrêter dès que l’on a plus faim. Au niveau biologique, tout se fait par l’intermédiaire de la leptine, plus connue sous le nom d’ "hormone de satiété". Cette protéine agit à travers les cellules cérébrales et envoie un signal pour ralentir l’appétit et l’alimentation. Elle permet également d’alerter les neurones et certains organes quand le corps n’a pas assez d’énergie en stock. Il a d’ailleurs déjà été prouvé que les personnes souffrant des troubles de comportement alimentaire avaient des problèmes de connexion avec cette hormone. C’est pourquoi, elles s’alimentent de façon incontrôlable et peuvent alors développer un surpoids, voire de l’obésité. 

Mais malheureusement, la plupart des gens ne reçoivent pas le signal de la satiété. Ils n’entendent leur corps qu’au moment où ce dernier est rassasié, ce qui est déjà beaucoup trop tard. "La satiété est ce qui va vous empêcher de grignoter pendant plusieurs heures et donc de grossir. Le rassasiement, quant à lui, a pour effet d’avoir la sensation d’avoir trop mangé", explique le docteur Allouche, nutritionniste et auteur du livre La méthode anti-diabète, au HuffPost. Si vous vous sentez lourd, écoeuré ou que vous avez envie de faire la sieste, c’est que vous avez déjà dépassé le seuil de satiété depuis longtemps.

Mangez à heure fixe et plus lentement 

Pour éviter de tomber dans ce piège facile, de nombreuses solutions existent. Il suffit juste de changer ses habitudes. Tout d’abord, essayez de ne rien manger pendant quatre heures pour avoir vraiment faim. Si vous ne ressentez jamais cette sensation, il se peut que vous mangiez toujours "en avance": vous mangez trop pour combler votre peur du manque. Et si vous avez tout le temps faim, peut-être confondez vous faim physiologique avec faim psychologique. 

Attendez donc de ressentir des petits gargouillis dans l’estomac pour ouvrir la porte de votre frigo (il est d’ailleurs recommandé de prendre ses repas à la même heure chaque jour). Une fois la nourriture dans votre assiette, essayez de manger moins vite que d’ordinaire. C'est bien connu, il faut à votre cerveau entre 21 et 31 minutes pour évaluer l'information. "Vous constaterez que dans les restaurants gastronomiques, on vous demande toujours de choisir le dessert en début de repas. C’est parce qu’ils savent très bien que s’ils ne prennent pas la commande tout de suite, vous ne commanderez jamais de dessert", explique le docteur Allouche.

Manger dans le calme

Mâcher environ douze fois avant avant d’avaler permet en outre d’envoyer des signaux au noyau cérébral de la récompense. Si vous engloutissez vos aliment, votre cerveau ne recevra pas l’information et la sensation de satiété mettra plus de temps à se arriver. Autre technique : manger dans le calme. Evitez de vous alimenter debout, en marchant ou devant la télé ou en répondant à un mail car cela fausse votre rapport à l’alimentation. En effet, si vous faites autre chose en même temps, vous oubliez que vous êtes en train de manger, cela devient automatique. 

Soyez pleinement conscients de ce que vous mettez dans votre bouche 

D'où le principe de la pleine conscience, dont les scientifiques et les nutritionnistes parlent de plus en plus. Inspirée du bouddhisme, la pratique de la méditation de pleine conscience a commencé à se développer dans le milieu médical dans les années 1970 afin de gérer le stress et les douleurs chroniques des malades. A l'heure actuelle, elle est de plus en plus utilisée dans le domaine du développement personnel. En France, de nombreux programmes du genre sont désormais proposés tels que "Mindful Eating" qui se propose (pour 450 euros tout de même) de vous aider à améliorer votre rapport à la nourriture "sans régime privatif".  

"L'alimentation consciente peut nous faire prendre conscience de nos propres actions, pensées, sentiments et les motivations, afin de comprendre les racines de la santé et du contentement", est-il expliqué sur le site internet. Manger en pleine conscience, c’est être "pleinement présent" lors de son repas, "concentré sur la magie des aliments, en observant les couleurs, les odeurs, goûts et textures", à l’écoute de ses sensations corporelles et "attentif" aux pensées qui traversent son esprit, est-il précisé. Afin de mieux apprécier ce que vous consommez, il vous est donc conseillé de rester vigilant "aux envies de distraction". Rappelez vous que vos émotions jouent un rôle capital dans votre alimentation (et vice-versa) et soyez reconnaissant envers celles et ceux qui ont préparé votre repas. 

Dernier point et pas des moindres : certains aliments peuvent accélérer la satiété. Les pommes, les poires, les pommes de terre, le konjac, le blanc de dinde, les yaourts riches en protéines, les légumes verts, le blanc d’oeuf, le sarrasin, les oignons ou encore le chocolat 100% noir en font partie. 

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