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Nutrition

11 conseils pour ne pas prendre de poids à la ménopause

L’arrêt des cycles menstruels s’accompagne souvent d’une prise de poids chez les femmes, notamment au niveau du ventre. Corinne Fernandez, diététicienne-nutritionniste, livre ses précieux conseils pour traverser cette période particulière sans accumuler de surcharge pondérale, néfaste pour la santé.

11 conseils pour ne pas prendre de poids à la ménopause amixstudio / istock.


  • Publié le 25.05.2022 à 16h30
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L'ESSENTIEL
  • La ménopause touche 430 000 Françaises par an, autour de 50 ans.
  • 50% de notre population féminine sera concernée dans 20 ans.

Les femmes passent 40% de leur vie à un stade ménopausé. "Bien qu'il faille rappeler que la ménopause n'est pas une maladie, elle fait vivre un véritable tsunami hormonal et suscite des symptômes différents et inégaux d'une femme à l'autre, dont souvent une modification du poids", a commencé par expliquer Corinne Fernandez, diététicienne-nutritionniste, lors d’une conférence de presse. Or "un tour de taille supérieur à 88 cm est associé à des risques de diabète, d'hypertension artérielle, d'athérosclérose ou de maladies du foie", rappelle la spécialiste. Que faire pour lutter contre ce phénomène ? Voici ce que conseille Corinne Fernandez :

1/ Adopter ou maintenir une alimentation équilibrée et variée.

2/ Manger à sa faim, sans excès. "Pour aborder sa ménopause en toute sérénité, il faut en aucun cas se priver, car cela entraîne des carences renforçant les fragilités osseuses, métaboliques et psychiques", insiste la diététicienne.

3/ Bien s'hydrater dès le réveil, puis régulièrement tout au long de la journée, notamment pour compenser les pertes hydriques consécutives aux bouffées de chaleur ou aux sueurs nocturnes, et favoriser le fonctionnement du transit.

4/ Augmenter ou maintenir ses apports en protéines et en calcium par la consommation de produits laitiers (fromage, lait, yaourt...), d’eaux minérales calciques, d’amandes, de choux, de sardines avec arêtes, etc... "Je vois beaucoup de patientes qui manquent de protéines, notamment parce qu’elles ont adopté un régime végétarien", déplore Corinne Fernandez.

5/ Éviter l'excès de sel à table pour préserver les taux de calcium corporel.

6/ Limiter les apports en produits sucrés lorsqu’ils sont consommés de façon excessive, surtout après 16h, "même si on peut lâcher prise de temps en temps", rassure la nutritionniste.

7/ Augmenter les apports de fibres en privilégiant la consommation de céréales complètes, de légumineuses, d'oléagineux, de légumes et de fruits, ce qui contribue à augmenter la satiété entre les repas, à améliorer le transit intestinal et à équilibrer la flore intestinale (aussi appelée "microbiote").

8/ Prendre une collation l'après-midi à base d'un produit laitier et d'oléagineux pour répondre aux petites faims du moment et éviter de trop manger au dîner.

9/ Consommer des aliments avec un profil lipidique intéressant : huile de colza ou de noix, oléagineux, poissons gras...

10/ Maintenir, renforcer ou encore (re)démarrer une activité physique et/ou sportive adaptée à ses possibilités, en partant du principe qu'il n'est jamais trop tard pour bien faire.

11/ Manger léger au dîner pour favoriser le sommeil. "Le déjeuner, souvent baclé, doit être au contraire le plus important de la journée. Je conseille aussi de prendre un vrai petit déjeuner, avec un apport en protéine", conclut Corinne Fernandez.

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