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Exercices

5 postures de yoga pour bien vivre la ménopause

Le yoga a de multiples bienfaits sur la santé, dont celui de soulager les symptômes de la ménopause. 

5 postures de yoga pour bien vivre la ménopause Olivia Lines (Instagram :@olivia.lines), professeur de yoga de la femme chez OLY Be. 

  • Publié le 10.02.2021 à 19h30
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La ménopause peut engendrer certains désagréments physiques ou psychologiques, dus aux déséquilibres hormonaux. Le yoga permet de soulager ces maux, grâce notamment aux cinq postures suivantes :  

1. Posture de la guirlande

Commencer débout les pieds largeur du bassin et légèrement ouverts vers l'extérieur. S'accroupir en veillant à ce que la plante des pieds soit bien ancrée dans le sol. Ouvrir les orteils légèrement vers l'extérieur. Si cela n'est pas possible, glisser une couverture sous les talons ou s'asseoir sur un support. Joindre les paumes des mains devant la poitrine en appuyant ses coudes à l'intérieur des cuisses. Presser dans les mains pour les ramener vers la poitrine et ouvrir l'espace du cœur. Prendre 10 respirations dynamiques : à l'inspiration, gonfler le ventre et le relâcher sur l'expiration au rythme d'une horloge.

Bienfaits : détend et amène de l'énergie dans la zone du bas du ventre, permet également d'améliorer le transit. Maintient une bonne mobilité articulaire et soulage le bas du dos. Tonifie les abdominaux. Engage les pieds et les articulations des chevilles.

2.  Posture du papillon allongé

S'allonger sur le tapis. Amener les pieds à l'arrière des fessiers, puis déposer la plante des pieds l'une contre l'autre. Laisser les genoux s'ouvrir vers l'extérieur. Frotter la paume des mains l'une contre l'autre en respirant profondément puis placer les en yoni mudra sur le bas ventre en formant un triangle avec les pouces et index. Relâcher les coudes et se détendre en respirant profondément pendant 1 à 4 minutes.

Bienfaits : Détend le mental et ouvre la poitrine. Détend l'abdomen et étire les cuisses en ouvrant le bassin. Permet au stress contenu dans le ventre et le bassin de se relâcher. Yoni Mudra amène l'énergie et le souffle directement dans le bassin créant ainsi un massage de tous les organes sexuels et digestifs et renforce ainsi les bienfaits de la posture du papillon allongé.

3.  Posture du dragon

A partir de la position chien tête en bas ou de la table, amener un pied de son choix vers l'avant entre les deux mains en alignant le genou avec sa cheville. Déposer le genou de la jambe arrière au sol. Placer les mains sur le genou ou sur la cuisse avant. Prendre 10 respirations dynamiques : à l'inspiration, gonfler son ventre et le relâcher sur l'expiration au rythme d'une horloge. Changer de jambe.

Bienfaits : Provoque un étirement intense de la hanche et de l'aine de la jambe avant ainsi que des fléchisseurs de la hanche arrière. Tonifie les cuisses et les fesses et améliore la mobilité de nos jambes. Cette posture favorise l'équilibre et permet de libérer des émotions enfouies.

4.  Posture de la torsion assise

Assis sur le tapis, plier la jambe gauche en ramenant le genou vers la poitrine. Faire passer le pied à l'extérieur du genou droit et déposer le pied à plat au sol. Le dos est bien droit et la jambe droite restée au sol est active, les orteils vers le ciel. Tourner le buste vers la gauche en entrelaçant le genou gauche avec le pli du coude puis placer la main gauche derrière soi. Une fois dans la torsion, prendre 10 respirations dynamiques puis une profonde inspiration par le nez. Retenir son souffle, contracter le périnée. Retenir sa respiration quelques secondes et amener son attention au niveau de l'ovaire gauche. Y envoyer doucement son énergie en expirant. Refaire l'exercice de l'autre côté.

Bienfaits : Cette posture permet d'harmoniser les deux pôles, l'énergie lunaire liée au calme, à la réceptivité et notre énergie solaire liée à l'action, au faire. Tonifie les glandes surrénales et les ovaires, masse les viscères et engage la mobilité de la colonne vertébrale.

 5. Posture du bateau

S'asseoir dans la posture du bâton, jambes tendues devant soi (voir photo d'illustration). Poser les mains au sol et se pencher légèrement vers l'arrière en gardant la colonne vertébrale bien droite. Puis plier les genoux, soulever les pieds et diriger les orteils vers l'avant, tibias parallèles au sol. Tendre les bras vers l'avant, paume des mains face à face. Si possible, tendre les jambes. Respirer profondément pour 5 à 10 respirations.

Bienfaits : Renforce les muscles abdominaux ainsi que le bas du dos. Stimule les centres énergétiques du ventre et du bas-ventre. Prévient les ballonnements et stimule la circulation. Renforce les muscles fléchisseurs des hanches et permet de travailler son équilibre et son alignement. Détend et donne de l'énergie au corps.

La ménopause survient vers 50 ans, et correspond à la période où les ovaires de la femme arrêtent de fonctionner suite à l’épuisement normal du stock de cellules reproductrices (« gamètes »). Les symptômes sont multiples : bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, migraine, fatigue, irritabilité, prise de poids...

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