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Sport

Coureurs de fond : comment gérer la difficile reprise de l'entrainement

Avec le report des grands évènements sportifs comme le semi-marathon de Paris, les coureurs doivent reprendre leur entrainement cet été. Une période peu propice à la pratique sportive, qui vient s'ajouter aux conséquences physiques des 8 semaines de confinement.

Coureurs de fond : comment gérer la difficile reprise de l'entrainement vladacanon/iStock

  • Publié le 27.06.2020 à 14h00
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Avec la vague de chaleur qui sévit actuellement en France, les coureurs, dont l'entrainement avait déjà ralenti pendant le confinement, sont confrontés à une nouvelle déconvenue. "Pour reprendre une activité physique, la période d'été n'est pas la meilleure, confirme Faïza Bossy, médecin généraliste. La canicule demande une adaptabilité supérieure. D'habitude, on a besoin d'1,5l d'eau par heure pour la course, étant donné que cela fait beaucoup transpirer". Or, en période de fortes chaleurs, il faut doubler cette quantité, tout en ne buvant pas trop d'un coup. "Sinon, on risque la surcharge gastrique", assure la professionnelle de santé.

Autre impératif : s'entrainer tôt dans la matinée, voire en fin de soirée si la chaleur est retombée. "Ensuite, il convient de changer son alimentation : elle doit être à base de produits très hydratants et avec beaucoup d'aliments salés, pour compenser la perte de sodium", poursuit Faïza Bossy. Pour elle, il est impératif de réduire la durée de son entrainement. "Avec les fortes chaleurs, on dépense plus d'énergie qu'en temps normal, explique la médecin, en précisant que cela vaut également pour les températures très faibles. Il faut la préserver".

Face à la chaleur, le raccourcissement des séances d'entrainement

Le problème, c'est que le semi-marathon de Paris, qui aurait dû avoir lieu le 1er mars, a été reporté au 6 septembre. Or, pour préparer une telle course, il convient de prévoir 6 à 8 semaines d'entraînement au préalable ; ce qui coïncide avec la période la plus chaude de l'année. "Ce n'est vraiment pas l'idéal : le corps ne réagit pas de la même manière, puis les vacances perturbent un petit peu le rythme", estime Thibaud, 26 ans.

Pourtant, le consultant finance, risques et conformité a prévu d'aller au bout de sa préparation physique et de maintenir sa participation à l'un des plus grands évènements sportifs de France. "Je ne raccourcis pas mes séances, mais j'essaie de les adapter, en allant à la salle, qui est climatisée, quand il fait vraiment très chaud. Sinon, je sors tôt le matin", reprend-t-il. Car, si l'entrainement est raccourci, il sera forcément plus difficile de courir les 21 km le jour J.

"Quitte qu'à s'entrainer, autant aller au bout"

A condition que cette distance de course soit maintenue : "Le directeur du marathon de New-York s'était exprimé à ce sujet ; je trouvais l'idée du raccourcissement intéressant. S'il n'y a pas de risques sanitaires à maintenir l'événement, je pense que c'est une bonne option pour les coureurs qui doivent se préparer durant l'été", estime Faïza Bossy, en citant des confrères qui évoquaient un passage de 42,2 kilomètres à 32,2 kilomètres. "Ils appellent ça 'le mur', par rapport à la demande d'énergie qui est trop importante pour la suite", rapporte la médecin. 

"J'espère que ce ne sera pas le cas pour le semi-marathon de Paris !, s'exclame Thibaud. Quitte qu'à s'entrainer, et être dans l'optique de faire une telle course, autant aller au bout. Pour moi, c'est la responsabilité du coureur : il existe des circuits de 5, 10, ou encore 15 kilomètres. Si on ne se sent pas capable de s'entrainer l'été pour un semi-marathon, on peut se rabattre sur ces courses".

"Je suis revenu à zéro : j'ai littéralement perdu le rythme"

À l'origine, lorsque le semi-marathon de Paris devait avoir lieu en mars, Thibaud avait mis au point un calendrier d'entraînement de 3 mois. "J'avais calé des sessions avec un groupe dont je suis membre, des séances individuelles à la salle de sport pour améliorer le physique et avoir une meilleure tenue en course, puis, un mois et demi avant la course, des sorties plus longues le week-end", indique-t-il.

La crise sanitaire a bouleversé le programme du sportif. "Je suis revenu à zéro : j'ai littéralement perdu le rythme", regrette-t-il. Car, avec le confinement et les déplacements limités à 1 kilomètre de son domicile, Thibaud a dû mettre un terme à son entrainement. Il avait prévu de battre son record au semi-marathon en visant un temps total aux alentours d'1h25, mais il a dû revoir ses ambitions à la baisse. "Si j'arrive à tendre vers mon temps de l'an dernier, un peu moins d'1h30, ce serait déjà une très grosse réussite, précise-t-il. Comme j'ai l'objectif du marathon derrière, j'essaie de voir cette course comme un entrainement poussé".

Les baisses de performance pourraient se généraliser en raison de la crise sanitaire mondiale. "J'attends de voir les JO par exemple, mais je pense que les résultats seront moins glorieux : selon les sports, on n'aura pas pu se préparer avec les moyens nécessaires, estime Faïza Bossy. On ne peut pas tendre vers une performance très importante si on n'a pas les infrastructures techniques qui suivent".

Avec le confinement, une condition physique "catastrophique"

Loïc, qui aurait dû participer au semi-marathon de Limoges le 6 avril, sent particulièrement les effets négatifs de ces derniers mois sur son corps. "J'ai essayé de continuer à faire du sport pendant le confinement, mais ça a duré très peu de temps : j'habite à Paris donc les plages horaires pour courir étaient limitées, puis je n'arrivais pas à me motiver à faire du renforcement musculaire sur ce qui était aussi mon lieu de vie et de travail", témoigne le consultant en transformation digitale de 26 ans. 

Désormais, Loïc qualifie sa condition physique de "catastrophique". Avant le confinement, son dernier footing a été un 15 km, au rythme de 5:35/km. Désormais, il tient moins de 30 minutes, à un rythme avoisinant les 6:30/km. "Pendant le confinement, j'ai perdu en muscle et pris du gras ; je ne faisais pas du tout attention à ce que je mangeais, je me suis vraiment lâché", indique-t-il. Entre l'annulation du marathon de New York, initialement prévu le 1er novembre, et celui de Berlin, qui aurait dû se tenir le 27 septembre, il a du mal à retrouver la motivation.

Une reprise en douceur avant de recommencer l'entraînement

"Même si le semi-marathon de Limoges, auquel je compte toujours participer, a été reporté au 25 octobre, c'est dur de se projeter sur un entrainement, car je me dis que rien n'est sûr", avance Loïc. Pour lui, un autre élément rend la reprise difficile : l'accès à la vie sociale. "Ma priorité est de revoir les amis que je n'ai pas vu pendant deux mois, de retourner boire des bières en terrasse et aller au restaurant : ce n'est pas hyper propice à l'entrainement!", reconnaît-il. 

Cependant, il reste positif : il se considère "sur une pente ascendante". "Il faut y aller doucement et réhabituer son corps à faire du sport progressivement ; ça ne servirait à rien que j'y aille violemment et que je me casse quelque chose", souligne Loïc. Dans un premier temps, il recommence à aller à la salle de sport, avec le seul objectif d'atteindre une "condition physique respectable". Ensuite, une fois l'été passé, il passera à un entrainement plus cadré pour le semi-marathon.

"Il faut prévoir un échauffement qui dure environ un tiers de chaque séance"

Pour Faïza Bossy, il est important de cadrer la reprise d'activité, même s'il ne s'agit pas encore de la préparation à la course visée. "Il faut prévoir un échauffement qui dure environ un tiers de chaque séance, en travaillant particulièrement les chevilles et le dos, indique la médecin. En période de fortes chaleurs, si vous êtes mal hydratés, ce sont les tendons qui prennent"

"Comme il y a moins d'apport sanguin au niveau des tendons, et qu'ils travaillent beaucoup lorsque l'on court, c'est indispensable de bien les échauffer", estime la professionnelle de santé. Elle est catégorique : le prix à payer est lourd, puisqu'il faut 6 à 8 semaines pour récupérer d'une tendinite. Outre l'échauffement, Faïza Bossy recommande de se laisser au moins un jour de repos entre chaque séance. "On peut en profiter pour faire du renfort musculaire", ajoute-t-elle. Un seil mot d'ordre, donc, pour préparer la reprise du sport à haut niveau : progressif !

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