- Se réveiller à 3h du matin est un trouble courant souvent lié à l’anxiété et aux pensées envahissantes.
- Un médecin recommande deux techniques : la méditation du "balayage corporel" pour apaiser le corps et l’esprit, et un “temps d’inquiétude” programmé avant le coucher pour anticiper les soucis.
- En adoptant ces méthodes, il est possible de rompre le cercle vicieux de l’insomnie et retrouver un sommeil réparateur.
Nombreux sont celles et ceux qui, en pleine nuit, se réveillent sans raison apparente, l’esprit en alerte. Ce phénomène, appelé insomnie de maintien du sommeil, touche un grand nombre de dormeurs et serait avant tout lié à un excès d’anxiété. Or, lorsqu’il devient récurrent, le manque de sommeil peut avoir un réel impact sur le bien-être : fatigue, irritabilité, difficultés de concentration, somnolence...
Un cercle vicieux que l’on peut toutefois enrayer avec quelques techniques, d’après le Dr Michael Gradisar, responsable des sciences du sommeil chez Sleep Cycle, une application qui suit et analyse le sommeil.
Le balayage corporel : une méditation simple et efficace
Première piste : agir sur le corps pour apaiser l’esprit. Le médecin américain, interrogé par l'édition britannique du HuffPost, recommande une méditation appelée "body scan", ou balayage corporel. Elle consiste à prendre 15 minutes, en position allongée ou assise, pour concentrer son attention sur chaque partie du corps, de la tête aux pieds, en observant les sensations physiques, qu’elles soient de tension ou de légèreté.
"Cette simple pratique aide à calmer le système nerveux et à détourner notre attention de nos soucis", explique le spécialiste. Une étude menée par ses soins a montré que "les personnes ayant pratiqué un balayage corporel de 15 minutes chaque soir pendant une semaine ont vu leur temps d’endormissement diminuer de moitié". Une technique accessible, que l’on peut aussi utiliser en journée pour calmer ses nerfs.
S’inquiéter... mais au bon moment
Mais l’insomnie n’est pas qu’une affaire de corps. Elle est aussi, et surtout, une affaire d’esprit, de ruminations mentales au moment de l’endormissement. "Les chercheurs et cliniciens spécialistes du sommeil ont compris depuis longtemps le rôle de l’inquiétude dans les troubles du sommeil, affirme Dr Gradisar. C’est d’ailleurs ce qui pourrait expliquer pourquoi la plupart des conseils manquent d’efficacité : ils ne traitent pas l’inquiétude."
Face à ce constat, il propose une idée étonnante : prévoir chaque soir un "temps pour s’inquiéter". Pendant un quart d’heure, avant d’aller au lit, notez vos trois principales préoccupations du moment et réfléchissez à des solutions concrètes. Cette "inquiétude constructive" peut, selon lui, "réduire considérablement les pensées qui s’emballent". Et pour cause : "En effectuant cet exercice avant de vous coucher, vous évitez d’associer le lit à l’inquiétude. Et si ces pensées surgissent quand même alors que vous êtes au lit, rappelez-vous que des solutions sont déjà en place et qu’il n’y a plus rien à faire jusqu’au matin." Hormis passer une nuit paisible.